Des de fa més d’un segle, se sap que alguns microorganismes (com a bacteris i llevats) poden afavorir la salut quan es consumeixen en quantitats apropiades. Aquests microorganismes vius, coneguts com a probiòtics, han guanyat rellevància en el tractament dels trastorns gastrointestinals més comuns, com la diarrea i el restrenyiment.
En aquesta entrada, aprofundim sobre els probiòtics i quins són més adequats per a la teva salut digestiva.
Què són els probiòtics?
En primer lloc, per a comprendre el paper que poden exercir els probiòtics en la salut, és important conèixer les funcions de la microbiota intestinal.
El tracte gastrointestinal humà alberga una vasta comunitat de bacteris, virus, fongs, arqueus i protozous -coneguda com a microbioma- que faciliten la digestió, el subministrament de nutrients i la configuració del nostre sistema immunitari.
En aquest sentit, els probiòtics són bacteris beneficiosos que habiten en el nostre intestí i milloren la salut general de l’organisme, facilitant l’absorció de nutrients, estimulant la digestió i enfortint les nostres defenses.
La bona notícia és que són presents de manera natural en alguns aliments fermentats o en complements alimentaris. Continua llegint i descobreix-los!
Beneficis dels probiòtics
Entre els principals beneficis dels probiòtics, podem destacar:
- Combatre i prevenir malalties intestinals, com ara la colitis, la síndrome de l’intestí irritable o la malaltia de Crohn.
- Regular el trànsit intestinal, reduint el restrenyiment i la diarrea.
Ajudar a generar anticossos: molt útils per a aconseguir un sistema immunitari a prova de malalties i infeccions.
- Augmentar l’absorció de nutrients, com a vitamina B, calci i ferro.
Ajudar a millorar el nostre estat d’ànim, tenint en compte la relació directa entre l’equilibri de la nostra flora intestinal amb una disminució de malalties com l’ansietat o la depressió.
No obstant això, hem de tenir en compte que no tots els probiòtics són iguals. Cadascun d’ells presenta propietats distintes que ens beneficiaran en diferents àrees de la nostra salut.
Per aquest motiu, és important tenir uns coneixements bàsics dels probiòtics que podem trobar.
Tipus de probiòtics
Els probiòtics es diferencien a través de les següents característiques: el seu gènere, la seva espècie i la seva soca.
Per a donar suport al nostre sistema digestiu, serà important tenir en compte algunes de les següents soques de probiòtics:
| Bifidobacterium longum (BB536) | Ajuda a mantenir la salut del tracte intestinal i el sistema immunitari, així com a protegir contra possibles infeccions. A més, s’ha demostrat que millora la funció intestinal, té un efecte protector contra la diarrea i redueix els efectes secundaris del tractament amb antibiòtics, com la diarrea associada amb antibiòtics. |
| Bifidobacterium animalis spp Lactis (BIFOLAC® 12) | Soca probiòtica altament investigada i clínicament provada per a millorar el restrenyiment. S’ha demostrat que arriba a l’intestí viu a través de canvis microbians confirmats en la femta i la recuperació fecal. |
| Saccharomyces cerevisiae | Inhibeix el creixement de bacteris patògens i també combat la diarrea associada als antibiòtics. |
| Lactobacillus acidophilus (BIFOLAC® 5) | Produeix àcid làctic, àcid acètic i peròxid d’hidrogen; aquests metabòlits fan que l’ambient intestinal sigui menys favorable per al creixement de microorganismes potencialment patògens. També ajuda al restabliment de la microbiota intestinal normal. |
| Lactobacillus rhamnosus (BIFOLAC® PB01) | S’adhereix fortament a les cèl·lules epitelials intestinals, la qual cosa indica una capacitat d’excloure patògens de l’epiteli gastrointestinal. A més, ha exhibit un fort potencial per a inhibir el creixement de diversos bacteris patògens. |
És important destacar que no tots els probiòtics són iguals ni ofereixen les mateixes solucions. Recomanem que el seu consum estigui sempre recomanat per un especialista i es realitzi com a complement d’una dieta saludable i equilibrada.
Si t’interessa aprofundir, aquí pots descobrir els gèneres principals d’organismes microbians més utilitzats en els productes probiòtics:
Principals fonts de probiòtics
Si busques afegir probiòtics a la teva dieta, que sàpigues que tens moltes opcions al teu abast. Des de fonts naturals en aliments i begudes, fins a suplements dietètics que pots comprar en la teva farmàcia més pròxima. Aquí tens alguns exemples!
1- Iogurt
En primer lloc, us recomanem una de les fonts naturals de probiòtics més populars i fàcils d’aconseguir en qualsevol supermercat: el iogurt.
Per a elaborar-ho s’afegeixen bacteris (probiòtics) a la llet, que fermenten la lactosa (el sucre de la llet) i la converteixen en àcid làctic, que aporta l’acidesa característica del iogurt.
Per tant, aquest aliment fermentat pot contenir bacteris beneficiosos per a un equilibri saludable en l’intestí, cosa que permet controlar els gasos, la diarrea i altres problemes estomacals.
I com puc saber si un iogurt és probiòtic? Cerca en l’etiqueta la frase “conté cultius vius actius” o “conté probiòtics”; perquè no qualsevol iogurt conté els microorganismes vius necessaris per a restaurar la flora intestinal.
2- Xucrut
En segon lloc, la xucrut és un aliment fermentat ric en probiòtics que aporta nombrosos beneficis per a la salut intestinal.
S’obté a partir de la fermentació natural del cabdell amb sal, un procés que fomenta el creixement de bacteris beneficiosos, com els lactobacils, que afavoreixen l’equilibri de la microbiota intestinal.
El seu consum regular ajuda a millorar la digestió i, a més, la xucrut és una font de fibra, vitamines C i K, i antioxidants, la qual cosa el converteix en un aliment altament nutritiu i beneficiós per al benestar general. Pots incorporar-ho en amanides o com a acompanyament dels teus plats favorits.
3- Quefir
En tercer lloc, el quefir és un aliment fermentat amb un alt contingut de probiòtics, la qual cosa el converteix en un excel·lent aliat per a la salut intestinal.
S’elabora a partir de llet i nòduls de quefir, una combinació de bacteris i llevats beneficiosos que transformen la lactosa en àcid làctic, donant lloc a una beguda de sabor lleugerament àcid i textura cremosa. De fet, sovint, es compara el seu sabor amb el del iogurt.
Gràcies a la seva diversitat de microorganismes, el quefir afavoreix l’equilibri de la microbiota intestinal, millora la digestió i enforteix el sistema immunitari. A més, és una font de vitamines, minerals i proteïnes, la qual cosa ho converteix en un aliment altament nutritiu.
Si no saps com incorporar aquest aliment en els teus plats, t’animem a cuinar aquests deliciosos espaguetis de carabasseta amb salsa de quefir i mango, de Núria Bartolomé.
4- Cogombrets
En quart lloc, els cogombrets fermentats són una excel·lent font de probiòtics que beneficien la salut intestinal.
A través de la fermentació làctica, els sucres naturals dels cogombres es transformen en àcid làctic, promovent el creixement de bacteris beneficiosos com els lactobacils.
Aquest procés no sols els confereix el seu característic sabor àcid, sinó que també enriqueix l’aliment amb microorganismes que ajuden a equilibrar la microbiota intestinal.
No confondre amb els cogombrets adobats, ja que es conserven generalment en un mitjà àcid (generalment vinagre), on els bacteris no poden sobreviure.
D’altra banda, si busques més exemples d’aliments probiòtics, fes clic aquí!
En resum, incloure en la teva dieta diària algunes racions d’aliments rics en probiòtics naturals pot ser una forma fàcil i eficaç d’estimular la teva microbiota intestinal.
Prova de fer aquests canvis senzills que et proposem. Afegiràs una mica més de sabor i varietat al teu menú setmanal!
5- Suplements probiòtics
Finalment, pots ajudar a la teva microbiota intestinal amb complements probiòtics. Per exemple, si vols frenar la diarrea, et recomanem Vilardell Digest Probisec, que conté soques de probiòtics que han demostrat reduir la seva durada i severitat.
Finalment, és important recalcar que no tots els aliments i suplements etiquetats com a probiòtics tenen beneficis provats per a la salut. Abans de prendre probiòtics per a millorar les teves digestions o el trànsit intestinal, assegura’t que compten amb estudis que demostren la seva eficàcia.
Bibliografia:
Bodke, H., & Jogdand, S. (2022, 9 noviembre). Role of Probiotics in Human Health. Cureus. Recuperat 3 de març de 2025, de https://doi.org/10.7759/cureus.31313
Ciorba, M. A. (2013, 1 septiembre). A Gastroenterologist’s Guide to Probiotics. National Library Of Medicine. Recuperat 3 de març de 2025, de https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3424311/
Robinson, J. (2024, 20 noviembre). How to Use Probiotics for Digestive Health. WebMD. Recuperat 3 de març de 2025, de https://www.webmd.com/digestive-disorders/best-way-use-probiotics
Zanin, T. (2024, 24 diciembre). Probióticos: para qué sirven, qué son y cómo tomar. Tua Saúde. Recuperat 3 de març de 2025, de https://www.tuasaude.com/es/que-son-los-probioticos/
