Després de l’estiu, el teu intestí continua de vacances?
Si has tornat de vacances amb més inflor, digestions pesades o l’intestí més sensible del que és habitual, no ets l’únic.
Les vacances són sinònim de desconnexió, viatges i canvis de rutina. Tanmateix, també poden alterar l’equilibri de la microbiota intestinal. Canviar els horaris dels menjars, tastar noves gastronomies, consumir més aliments ultraprocessats o begudes alcohòliques i fins i tot patir una gastroenteritis o diarrea del viatger són situacions freqüents que poden afectar la salut digestiva.
Si en tornar a la rutina notes digestions pesades, inflor, gasos, canvis en el ritme intestinal o molèsties digestives, és possible que la teva microbiota necessiti temps per recuperar el seu equilibri.
La bona notícia és que, amb alguns hàbits saludables i el suport adequat, pots afavorir la recuperació de la teva salut intestinal i tornar-te a sentir bé.
Què és la microbiota intestinal i per què és tan important?
La microbiota intestinal està formada per bilions de microorganismes que viuen de forma natural al nostre intestí. Lluny de ser perjudicials, molts d’aquests bacteris exerceixen funcions essencials per a l’organisme.
Entre altres funcions, la microbiota ajuda a:
- Afavorir una digestió correcta.
- Mantenir l’equilibri del trànsit intestinal.
- Contribuir al funcionament normal del sistema immunitari.
- Protegir davant del creixement de microorganismes potencialment perjudicials.
- Participar en la producció de determinades vitamines i compostos beneficiosos per a l’organisme.
Quan aquest equilibri s’altera (el que es coneix com a disbiosi), poden aparèixer molèsties digestives com ara diarrea ocasional, inflor, gasos o canvis en el ritme intestinal.
Per què l’estiu pot alterar la teva microbiota?
Normalment no és un únic factor, sinó la combinació de diversos canvis que tenen lloc durant les vacances.
Canvis en l’alimentació
Durant les vacances és habitual canviar la forma de menjar: menjars més abundants, aperitius freqüents entre hores, sopars més tardans, un consum d’alcohol més gran i una menor presència de fruites, verdures, llegums i altres aliments rics en fibra. Aquests canvis en els hàbits alimentaris poden modificar temporalment la composició de la microbiota intestinal i afectar el benestar digestiu.
A més, no sol ser un únic excés puntual allò que influeix en la microbiota, sinó l’acumulació de petits canvis mantinguts durant diversos dies o setmanes. Recuperar progressivament una alimentació equilibrada ajuda a afavorir el restabliment del seu equilibri.
Viatges
Els viatges solen implicar canvis en els horaris de son, els àpats i l’activitat física. A més, el jet lag o passar moltes hores assegut poden afectar el benestar digestiu i afavorir canvis temporals en el ritme intestinal.
Diarrea del viatger
És una de les alteracions digestives més freqüents durant les vacances. Encara que sol resoldre’s en pocs dies, pot alterar l’equilibri de la microbiota intestinal durant més temps.
Gastroenteritis
Un episodi de gastroenteritis, fins i tot lleu, pot reduir temporalment alguns bacteris beneficiosos de l’intestí.
Tractaments amb antibiòtics
En alguns casos, durant l’estiu cal prendre antibiòtics per infeccions respiratòries, urinàries o cutànies. Encara que són imprescindibles quan els prescriu un professional sanitari, també poden alterar la microbiota intestinal.
Si vols saber com cuidar la teva microbiota i quins aliments et poden ajudar a recuperar-la després d’un tractament antibiòtic, et recomanem aquest article:
Senyals que la teva microbiota necessita recuperar-se
Després de l’estiu és habitual notar alguns símptomes digestius que indiquen que l’intestí encara no n’ha recuperat completament l’equilibri.
Els més freqüents són:
- Sensació de pesadesa després de menjars habituals
- Abdomen més inflamat al final del dia
- Digestions més lentes del que és habitual
- Major sensibilitat a determinats aliments
Encara que aquests símptomes solen ser transitoris, mantenir una microbiota equilibrada ajuda a afavorir la recuperació digestiva.
Com recuperar la microbiota intestinal després de l´estiu
1. Recupera una alimentació rica en fibra
Una manera senzilla de començar és intentar que la meitat del plat estigui formada per verdures o hortalisses
Per afavorir-ne el creixement, prioritza:
- fruites
- verdures
- llegums
- cereals integrals
- fruits secs
L’ideal és augmentar-ne el consum de forma progressiva per evitar molèsties digestives.
2. Estigues ben hidratat
Una correcta hidratació resulta especialment important si durant les vacances has patit un episodi de diarrea o gastroenteritis.
A més d’afavorir el funcionament normal de l’organisme, ajuda a recuperar un trànsit intestinal adequat.
3. Incorpora aliments fermentats
Aliments com el iogurt natural, el quefir o alguns fermentats (xucrut, kimchi, kombutxa…) poden formar part d’una alimentació variada que contribueixi a cuidar la microbiota. Això sí, sempre formant una dieta equilibrada.
4. Recupera els teus horaris
La microbiota també respon als nostres ritmes biològics, i recuperar la rutina després de les vacances ajuda el sistema digestiu a readaptar-se progressivament.
Dormir les hores suficients, menjar a horaris regulars i reprendre l’activitat física ajuden a fer que el sistema digestiu torni a funcionar amb normalitat.
5. Ajuda a restaurar l’equilibri de la teva microbiota
Després d’un episodi de diarrea, gastroenteritis o un tractament amb antibiòtics, la microbiota pot trigar dies o fins i tot setmanes a recuperar el seu equilibri.
En aquests casos, els probiòtics poden ser un complement útil per ajudar a restablir la microbiota intestinal.
Tot i que els hàbits saludables són la base de la recuperació, en determinades situacions pot ser útil complementar aquestes mesures amb probiòtics.
Vilardell Digest Probisec és un complement alimentari a base de tres soques de probiòtics amb evidència científica (Lacticaseibacillus rhamnosus GG, Lactiplantibacillus plantarum i Bifidobacterium animalis subsp. lactis) juntament amb el zinc, un mineral que contribueix al funcionament normal del sistema immunitari.
A més, està indicat per ajudar a equilibrar la microbiota intestinal i contribuir a reduir la durada i la severitat de la diarrea ocasional, inclosa l’associada a antibiòtics o als viatges. El seu format Fast Melt, que es pot prendre sense aigua, resulta especialment pràctic quan es viatja o en reprendre la rutina.
Especialment després d’una gastroenteritis, una diarrea del viatger o un tractament amb antibiòtics, pot ser una ajuda pràctica per donar suport a la recuperació de l’equilibri intestinal.
Quan triga a recuperar-se la microbiota intestinal?
No hi ha un temps exacte per recuperar l’equilibri de la microbiota intestinal. La recuperació depèn de factors com la causa del desequilibri, la intensitat de l’alteració, l’alimentació, l’estil de vida o l’estat general de salut de cadascú.
Per exemple, després d’una gastroenteritis lleu, la microbiota es pot començar a normalitzar en pocs dies. Tot i això, després d’un tractament amb antibiòtics o d’episodis digestius més intensos, la recuperació completa pot requerir diverses setmanes. Durant aquest procés, és habitual que algunes persones segueixin experimentant molèsties digestives com inflor, gasos o canvis en el ritme intestinal.
Afavorir una alimentació variada i rica en fibra, mantenir una bona hidratació i tenir cura dels hàbits de vida pot contribuir que la microbiota recuperi el seu equilibri de forma progressiva.
5 errors que poden dificultar la recuperació de la teva microbiota
Encara que la microbiota té una gran capacitat d’adaptació, alguns hàbits poden alentir-ne la recuperació:
- Tenir una alimentació basada en aliments ultraprocessats. Una dieta rica en productes ultraprocessats, sucres afegits i greixos de baixa qualitat dificulta que la microbiota recuperi la seva diversitat i equilibri després d’una alteració.
- Consumir poca fibra. Fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruits secs aporten l’aliment que molts bacteris beneficiosos necessiten per créixer.
- Prendre antibiòtics sense indicació mèdica. Aquests medicaments són essencials quan estan prescrits, però el seu ús innecessari pot alterar l’equilibri de la microbiota.
- Mantenir nivells d’estrès elevats i descansar poc. L’estrès crònic i la manca de son també poden influir en la salut intestinal i endarrerir la recuperació.
- Abandonar els bons hàbits així que desapareixen els símptomes. Encara que les molèsties millorin, la microbiota es pot continuar recuperant durant dies o setmanes. Mantenir una alimentació equilibrada i uns hàbits saludables ajuda a consolidar aquest procés.
Com cuidar el microbiota durant tot l’any
Tot i que l’estiu és una època en què els canvis d’hàbits són més freqüents, mantenir una microbiota equilibrada és un objectiu per a tot l’any.
Una alimentació variada, rica en fibra, una bona hidratació, la pràctica regular d’exercici i un descans adequat són pilars fonamentals per cuidar la salut digestiva.
I quan situacions com un viatge, una gastroenteritis o un tractament amb antibiòtics alteren aquest equilibri, donar suport a la recuperació de la microbiota pot ajudar-te a tornar abans al teu benestar digestiu.
La salut digestiva no depèn de decisions perfectes, sinó de mantenir hàbits saludables de manera constant la major part del temps.
Bibliografia
Healthline. (2022, 17 de novembre). How to reset your gut in 3 days: A step-by-step guide. Healthline. https://www.healthline.com/health/digestive-health/3-day-gut-reset
Healthline. (2022, 30 d’agost). Improve and reset gut health: Foods and supplements to try. Healthline. https://www.healthline.com/health/gut-health
Howard, A. (2025, 18 d’agost). Gut health from a doctor’s perspective: How to strengthen digestion and support long-term health. Healthline. https://www.healthline.com/health/digestive-health/gut-doctor-strengthen-digestion-and-support-long-term-health
Healthline. (2022, 17 de novembre). 10 best foods for gut health and a balanced microbiome. Healthline. https://www.healthline.com/health/10-gut-foods
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (s. f.). El aparato digestivo y su funcionamiento. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/aparato-digestivo-funcionamiento
Mullish, B. H., Quraishi, M. N., Segal, J. P., Ianiro, G., & Iqbal, T. H. (2021). The gut microbiome: What every gastroenterologist needs to know. Frontline Gastroenterology, 12(2), 118-127. https://doi.org/10.1136/flgastro-2019-101376
