T’has preguntat alguna vegada si consumeixes suficients aliments probiòtics naturals? Els probiòtics són bacteris bons que es troben en l’intestí i participen en moltes funcions de l’organisme, com en l’absorció de nutrients o la producció de defenses.
Aquests bacteris beneficiosos proporcionen tota mena de potents beneficis per al teu cos i cervell, com:
- Millora de la salut digestiva
- Reducción de la depresión
- Millora de la salut cardíaca
- Augment de la immunitat
Fins i tot, alguns estudis suggereixen que poden millorar l’aspecte de la pell.
Si vols incorporar més probiòtics a la teva rutina, hi ha una sèrie d’aliments probiòtics naturals deliciosos per a gaudir com a part d’una dieta sana i completa.
Si vols saber en quins aliments es troben probiòtics, continua llegint!
Què és l’alimentació probiòtica?
En primer lloc, l’alimentació probiòtica és aquella que inclou de forma regular el consum de microorganismes vius, els quals poden tenir efectes beneficiosos per al teu sistema digestiu i per a la teva salut.
En segon lloc, és important recordar que una de les principals fonts de probiòtics naturals són els aliments fermentats, essencials per a una flora intestinal sana.
Els aliments fermentats s’elaboren mitjançant el creixement i l’activitat metabòlica de diversos cultius microbians vius, que descomponen els sucres i produeixen àcids, alcohol i gasos. Per aquesta raó, la fermentació fa que sigui més fàcil per al nostre sistema digestiu absorbir i digerir els nutrients del menjar.
Es recomana duplicar el consum d’aliments probiòtics naturals especialment durant i després de períodes en els quals la microbiota intestinal s’hagi vist alterada. Això podria incloure després d’un tractament d’antibiòtics o un període de diarrea del viatger.
A continuació, et presentem una llista d’aliments probiòtics essencials per a una flora intestinal saludable.
En quins aliments es troben probiòtics?
Primer, per a considerar que un aliment és ric en probiòtics naturals, és imprescindible que els seus microorganismes probiòtics romanguin vius i actius en l’aliment i durant la digestió, per a garantir així el seu potencial efecte beneficiós.
Per sort, hi ha un munt d’aliments probiòtics naturals diferents que poden ajudar-te a aconseguir la teva dosi de bacteris bons.
Aquests són alguns dels millors exemples d’aliments probiòtics que pots afegir a la teva dieta:
1- Iogurt
El iogurt és una de les fonts més conegudes de probiòtics, els bacteris “bons” que mantenen un equilibri saludable en l’intestí. S’associa a una sèrie de beneficis per a la salut i poden ajudar a controlar els gasos, la diarrea i altres problemes estomacals.
No obstant això, cal tenir en compte que no tots els iogurts contenen probiòtics vius. A vegades, el processament pot matar els bacteris vius. Per això, assegura’t de triar iogurts amb cultius actius o vius.
2- Xucrut
La xucrut és rica en probiòtics, però per a obtenir els seus beneficis has de consumir la que no estigui pasteuritzada. El procés de pasteurització mata els bacteris beneficiosos actius. Tant la xucrut com el kimchi, similar però picant, també contenen vitamines que poden reforçar el sistema immunitari i ajudar a prevenir infeccions.
3- Miso
Aquesta pasta de soia fermentada, molt popular en els esmorzars japonesos, posa en marxa l’organisme. El miso, replet de probiòtics, sol utilitzar-se per a preparar una sopa salada baixa en calories i rica en vitamines del grup B i antioxidants. Com el miso conté grans concentracions d’enzims digestius, és ideal per a ajudar a recuperar la flora intestinal.
4- Kimchi
El kimchi és un plat coreà fermentat i picant. La col sol ser l’ingredient principal, però també pot fer-se amb altres verdures. Conté el bacteri Lactobacillus kimchii i altres bacteris làctics que poden beneficiar la salut digestiva. A més, el kimchi de col fermentada té un alt contingut en vitamines i minerals, com la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) i el ferro.
5- Quefir
Espès, cremós i àcid com el iogurt, el quefir té els seus propis ceps de bacteris probiòtics, a més d’algunes varietats de llevat útils. A més, el quefir és més digestiu que el iogurt, ja que conté més àcid làctic i llevats que ajuden a descompondre la lactosa.
6- Kombutxa
El kombutxa és una beguda de te negre o verd fermentat molt popular en moltes parts del món, especialment a Àsia. Atès que el kombutxa es fermenta amb bacteris i llevats, té beneficis per a la salut digestiva relacionats amb les seves propietats probiòtiques, però no ha de prendre’s pasteuritzat perquè els microorganismes romanguin vius i actius en l’intestí.
7- Alguns tipus de formatge
Encara que la majoria dels formatges són fermentats, no significa que tots continguin probiòtics. Per això, és important buscar les paraules “cultius vius” o “cultius actius” en les etiquetes dels aliments.
Els formatges com el brie, el camembert, el feta o el gorgonzola poden contenir nivells més alts de probiòtics que altres tipus de formatge, ja que no solen pasteuritzar-se i els microorganismes que contenen es mantenen vius.
8- Cogombrets
Els cogombres adobats són una gran font de bacteris probiòtics saludables, que poden millorar la salut digestiva. És important tenir en compte que els adobats elaborats amb vinagre no tenen efectes probiòtics, ja que els bacteris no poden sobreviure a la seva acidesa.
Quan busquis probiòtics en els adobats, tria els de fermentació natural. És a dir, els conservats en una solució de sal i aigua.
Una solució de sal marina i aigua alimenta el creixement de bacteris bons i, per això, pot fer que els cogombrets ajudin a la teva digestió. Es deixen fermentar durant algun temps, utilitzant els seus propis bacteris làctics presents de manera natural.
9- Tempeh
Elaborat a base de soia fermentada, aquest paté indonesi té un alt contingut en probiòtics i produeix un tipus d’antibiòtic natural que combat uns certs bacteris nocius. El tempeh també és ric en proteïnes. El seu sabor se sol descriure com a fumat, a nou i semblant al d’un bolet. Es pot marinar i utilitzar en els menjars en lloc de carn.
Com incloure en la teva dieta diària aliments probiòtics naturals?
Incloure en la teva dieta diària algunes racions d’aliments rics en probiòtics naturals pot ser una forma fàcil i eficaç d’estimular la teva microbiota intestinal benèfica i millorar la teva salut en general.
Per a començar, prova de fer alguns canvis senzills en els aliments que consumeixes habitualment. Per exemple, pots canviar els refrescos per begudes fermentades, com el kombutxa. També pots substituir el formatge del teu entrepà per un amb més alt contingut en probiòtic, com el gouda o cheddar.
Alternativament, prova d’utilitzar alguns dels millors aliments probiòtics naturals en les teves receptes favorites per a afegir una mica més de sabor i varietat al teu menú setmanal. El tempeh funciona bé com a plat principal sense carn i la xucrut pot servir-te per a untar. D’altra banda, els cogombrets són un gran aliat per a les teves amanides.
En resum, independentment de com triïs ingerir la teva dosi diària d’aquests aliments probiòtics naturals, el truc està a ser creatiu i no tenir por d’experimentar amb nous ingredients per a elaborar menjars sans i deliciosos.
Bibliografia
Axe, J. (2023, 9 febrero). 17 Probiotic foods for better gut health. Dr. Axe. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://draxe.com/nutrition/probiotic-foods/
Bodke, H., & Jogdand, S. (2022). Role of probiotics in human health. Cureus. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://doi.org/10.7759/cureus.31313
Foods with probiotics. (2022, 28 marzo). WebMD. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-probiotics
Gao, J., Zhao, L., Cheng, Y., Lei, W., Wang, Y., Liu, X., Zheng, N., Shao, L., Chen, X., Sun, Y., Ling, Z., & Xu, W. (2023, 17 abril). Probiotics for the Treatment of Depression and its Comorbidities: A Systemic review. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, Volume 13. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://doi.org/10.3389/fcimb.2023.1167116
Navarro-López, V., Núñez-Delegido, E., Ruzafa-Costas, B., Sánchez-Pellicer, P., Agüera-Santos, J., & Navarro-Moratalla, L. (2021). Probiotics in the therapeutic arsenal of dermatologists. Microorganisms, 9(7), 1513. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://doi.org/10.3390/microorganisms9071513
Office of Dietary Supplements – Probiotics. (2022, 2 junio). National Institutes of Health. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
Palsdottir, H. (2023, 3 julio). 11 probiotic foods that are super healthy. Healthline. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
Thushara, R. M., Gangadaran, S., Solati, Z., & Moghadasian, M. H. (2016). Cardiovascular Benefits of Probiotics: A review of Experimental and Clinical studies. Food & Function, 7(2), 632-642. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://doi.org/10.1039/c5fo01190f
Wang, X., Zhang, P., & Zhang, X. (2021). Probiotics regulate gut microbiota: an effective method to improve immunity. Molecules, 26(19), 6076. Recuperat 4 de setembre de 2023, de https://doi.org/10.3390/molecules26196076
