Sin lugar a duda, la menopausia puede dar problemas digestivos. Pero, ¿a qué se debe este hecho? Pues bien, los cambios hormonales, como la reducción de estrógenos y progesterona, junto con la ralentización del metabolismo a causa de la edad, hacen que las digestiones sean más lentas, lo que puede provocar ciertos problemas digestivos.
Segons el IV Gran Estudio de la Menopausia, el 54,60% de les dones menopàusiques pateixen restrenyiment. De fet, després de les flatulències, el restrenyiment és el segon problema digestiu més comú durant aquesta etapa de la dona.
Com afecta la menopausa a l’aparell digestiu?
Per a començar, la menopausa es produeix quan els cicles menstruals han cessat durant, almenys, un any. Està marcada per un descens d’hormones femenines com l’estrogen i la progesterona (hormona produïda principalment en els ovaris).
Aquestes hormones afecten moltes zones del cos, inclòs el tub digestiu. A conseqüència d’aquest descens hormonal, algunes dones menopàusiques sofreixen trastorns gastrointestinals com a restrenyiment. No obstant això, els canvis en la rutina intestinal poden començar fins i tot abans de la menopausa, és a dir, durant la perimenopausa.
Quins símptomes digestius es produeixen en la menopausa?
Efectivament, com hem vist, els canvis hormonals de la menopausa poden provocar problemes digestius. Aquests són els principals símptomes digestius en la menopausa:
- Gasos
- Inflor
- Acidesa estomacal
- Restrenyiment
- Diarrea
Fins i tot les dones que poques vegades han experimentat aquests problemes anteriorment poden descobrir que, de sobte, pràcticament qualsevol cosa que mengin els assenti malament.
Menopausa i restrenyiment, sempre apareixen junts?
La menopausa i el restrenyiment apareixen junts amb freqüència. En resum, aquests són els principals motius:
- Augment de les hormones de l’estrès: L’augment dels nivells de cortisol en l’organisme alenteix el procés de digestió, disminuint el moviment en el còlon, la qual cosa provoca restrenyiment.
- Disminució dels nivells de progesterona: La disminució dels nivells de progesterona pot fer que la femta romangui més temps en el còlon. Com més temps romangui més s’asseca, la qual cosa provoca femta petita, seca i dura, difícil d’expulsar.
- Pèrdua de to muscular: La disminució d’estrògens pot provocar una pèrdua del to muscular, inclòs el múscul del sòl pelvià. L’afebliment del sòl pelvià pot dificultar l’evacuació completa de la femta.
- Augment del dolor en les articulacions i esquena: L’exercici ajuda a regular la digestió, per la qual cosa si el dolor en articulacions i esquena limita la mobilitat, també pot contribuir al restrenyiment.
A continuació, aclarim alguns dels dubtes sobre la menopausa i els principals símptomes digestius que implica, entre ells, el restrenyiment.
Què menjar durant la menopausa per a evitar el restrenyiment?
En primer lloc, la nutrició té un gran impacte en tots els processos del cos, inclosa la transició menopàusica. La dieta pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa millorant la salut intestinal i afavorint una digestió sana.
Et deixem algunes recomanacions a seguir per a mantenir una adequada dieta durant la menopausa, i recuperar l’equilibri hormonal i digestiu. Continua llegint!
– Consumeix aliments rics en fitoestrògens
Els fitoestrògens són compostos que poden proveir precursors de substàncies que afecten l’activitat estrogènica. D’aquesta manera, els aliments rics en fitoestrògens pot ajudar a alleujar símptomes típics de la menopausa provocats per la falta d’estrògens.
Pots obtenir fitoestrògens dels següents aliments:
- Soia: tofu, tempeh, miso
- Verdures: mongetes, patates
- Fruites: dàtils, pomes
- Llavors: lli, sèsam
- Cereals: civada, ordi
- Plantes: menta, ginseng, fonoll, anís
– Consumeix més magnesi
El magnesi és molt beneficiós per als símptomes de la menopausa, sobretot perquè ajuda a alleujar problemes digestius, com la flatulència i el restrenyiment.
A més, també pot minimitzar els canvis d’humor, mantenir els ossos forts, reforçar el sistema immunitari i regular el ritme cardíac. No obstant això, un consum excessiu d’aquests aliments podria provocar diarrea, així que afegeix-los a la teva dieta amb moderació.
- Verdures fulla verda: espinacs, bledes
- Cereals integrals: segó de civada, farina de blat de moro
- Llegums: cigrons, mongetes blanques, pèsols, llenties
- Fruita seca: ametlles, avellanes, cacauets, festucs, nous
- Peixos: salmó, verat, tonyina
- Fruites: tomàquets, figues, alvocats, plàtans
- Xocolata negra
Per a més informació, consulta aquesta taula completa d’aliments rics en magnesi.
– Augmenta la ingesta de probiòtics
L’estrogen i la progesterona alimenten els bacteris de l’intestí, per la qual cosa una disminució d’aquestes hormones pot alterar i reduir la flora intestinal sana.
Alimentar la teva flora beneficiosa t’ajuda a mantenir un millor equilibri intestinal. Com? Molt fàcil! Amb aliments fermentats i rics en probiòtics com el iogurt, la xucrut o el quefir.
– Pren més fibra
Amb la finalitat de promoure una funció digestiva òptima, una dieta saludable en la menopausa inclou una quantitat equilibrada de fibra soluble i insoluble. Augmentar la fibra dietètica pot ajudar el cos a formar i eliminar millor la femta.
- La fibra soluble es dissol i crea un gel que atreu l’aigua. Això ajuda a formar femta més tova i fàcil d’evacuar. Entre els aliments amb fibra soluble es troben el segó de civada, l’ordi, la fruita seca, les llavors, les mongetes, les llenties, els pèsols i algunes fruites i verdures.
- En canvi, la fibra insoluble no es dissol en aigua, sinó que afegeix volum a la femta perquè estigui millor formada i sigui més fàcil d’eliminar per complet. Entre els aliments amb fibra insoluble es troben el segó de blat, les verdures i els cereals integrals.
Com alleujar el restrenyiment en la menopausa?
A més dels canvis en la dieta comentats en l’anterior apartat, existeixen altres opcions que poden alleujar el restrenyiment en la menopausa, com:
Realitzar exercici diari per a regular el trànsit intestinal, amb entrenament cardiovascular, per a millorar la circulació sanguínia en la zona abdominal, i de força, per a mantenir la massa muscular. El ioga i el pilates són excel·lents per a enfortir i tonificar els músculs abdominals i del sòl pelvià, molt importants per a la digestió i funcions de l’intestí.
Augmentar la ingesta de líquids, ja que la deshidratació és un factor de risc per al restrenyiment. A més, quan no es beu suficient, el còlon reté encara més aigua de la femta en un esforç per conservar l’aigua en l’organisme. Això fa que la femta sigui dura, seca i més difícil d’evacuar.
Prendre probiòtics, tant a través d’aliments rics en probiòtics, com mitjançant complements alimentaris. Els probiòtics poden restablir la microbiota intestinal i exercir un efecte beneficiós en la irregularitat intestinal.
Buscar suport psicològic, en cas de necessitar-ho. Com l’estrès i l’ansietat influeixen directament en la nostra funció intestinal, demanar ajuda psicològica et permetrà trobar solucions tant per a alleujar el teu estrès, i, en conseqüència, millorar el restrenyiment.
Quins productes recomanem per al restrenyiment durant la menopausa?
Vilardell Digest Transit és un regulador del trànsit amb l’exclusiva fibra natural per al restrenyiment crònic Fibersol®. Compta amb estudis que demostren que ajuda a anar amb major freqüència al bany i produeix menys gasos que altres fibres.
A més, conté altres ingredients d’origen natural, com la pruna i el gel d’àloe vera, plantes tradicionalment utilitzades per a afavorir un bon trànsit intestinal.
Vilardell Digest Probilac és un complement alimentari a base de dos ceps de probiòtics amb estudis científics que avalen la seva eficàcia. Aquests probiòtics incrementen el nombre d’evacuacions intestinals diàries i redueixen el restrenyiment des de la primera setmana.
La seva innovadora tecnologia Fast Melt de ràpida dissolució en la llengua sense necessitat de prendre aigua i el seu sabor de préssec fan molt fàcil i agradable cuidar-se per dins.
En resum, cal tenir en compte que no totes les dones noten tots aquests símptomes digestius, ni en la mateixa intensitat. La nostra recomanació és que si el restrenyiment es torna crònic o va acompanyat d’altres símptomes, acudeixis al metge.
Bibliografia:
About menopause. (2021, 16 noviembre). National Institutes Of Health. Recuperat 4 de març de 2024, de https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo
Alimentos ricos en magnesio. (s. f.). Clínica Universidad Navarra. Recuperat 4 de març de 2024, de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-magnesio
García, I. (2022, 16 noviembre). Cuarto Gran Estudio sobre la Menopausia. Instituto de la Menopausia. Recuperat 4 de març de 2024, de https://www.institutodelamenopausia.com/investigacion/informes/cuarto-gran-estudio-sobre-la-menopausia
Menopause. (2023, 12 julio). MedlinePlus Medical Encyclopedia. Recuperat 4 de març de 2024, de https://medlineplus.gov/ency/article/000894.htm
Problemas digestivos durante la menopausia: qué son y cómo abordarlos. (2023, 21 abril). DOMMA. Recuperat 4 de març de 2024, de https://wearedomma.com/menoteca/problemas-digestivos-menopausia/
Ruiz, A. (2020, 20 julio). Menopausia y estreñimiento. Instituto de la Menopausia. Recuperat 4 de març de 2024, de https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/consejos/salud/menopausia-y-estrenimiento
Whelan, C. (2023, 30 junio). Menopause and Constipation: How Menopause Can Affect Digestion. Healthline. Recuperat 4 de març de 2024, de https://www.healthline.com/health/menopause-constipation
Yang, P., Heitkemper, M., & Kamp, K. (2021). Irritable bowel syndrome in midlife women: a narrative review. Women’s Midlife Health, 7(1). Recuperat 4 de març de 2024, de https://doi.org/10.1186/s40695-021-00064-5
