És ben sabut que la fibra ajuda a mantenir sa i net l’intestí, però coneixes com actua, quina és la quantitat diària recomanada i la diferència entre fibra soluble i insoluble? Continua llegint i descobreix-ho!
Què és la fibra dietètica?
La fibra dietètica o alimentària és un component important d’una dieta saludable i té múltiples beneficis per a la salut. Procedeix d’aliments d’origen vegetal i travessa l’organisme sense ser absorbida.
Només una petita quantitat de fibra es metabolitza en l’estómac i l’intestí, la resta passa a través del tracte gastrointestinal i forma part de la femta.
La fibra alimentària, és a dir, la part no digerible de la matèria vegetal, es divideix en dos tipus principals: fibra soluble i insoluble.
A continuació, et presentem les principals diferències entre la fibra soluble i insoluble, i els motius pels quals hauries d’incloure-les en la teva dieta.
Quines són les principals diferències entre la fibra soluble i insoluble?
Les fibres solubles i insolubles tenen molts beneficis i unes certes particularitats. Te les expliquem!
| Fibra soluble | Fibra insoluble |
| La fibra soluble augmenta la viscositat de la femta facilitant el trànsit intestinal. Es dissol fàcilment en aigua i es descompon en una substància gelatinosa en l’intestí gros, també conegut com a còlon. Bàsicament, reté l’aigua i es converteix en gel durant la digestió. Els seus principals efectes són: – Capacitat de restaurar la microbiota intestinal i mantenir el trànsit intestinal normal, evitant tant el restrenyiment com la diarrea. – Efecte saciant, ja que alenteix la digestió i el buidatge gàstric. – Efecte prebiòtic, perquè la fibra soluble és l’aliment dels bacteris bons del nostre intestí. Aquest tipus de fibra és en gran part fermentable pels bacteris intestinals, d’aquí la seva capacitat de restaurar la microbiota. També és interessant per als diabètics, perquè retarda l’absorció del sucre en l’intestí. La fibra soluble es troba en aliments com la civada, l’ordi, les fruites i verdures, i els llegums. | La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Previene el estreñimiento, aportando volumen a las heces y estimulando el efecto de “arrastre”. No se disuelve en agua y permanece intacta a medida que los alimentos se desplazan por el tracto gastrointestinal (no forma geles). También ayuda a la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, puede reducir el riesgo de diabetes. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, el salvado de avena, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. |
 |  |
Pese a sus beneficios, debemos recordar que consumir demasiada fibra puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal. Por este motivo, es importante consumirla con control y aumentar sus porciones progresivamente con el tiempo, en caso de ser necesario. Más abajo te detallamos la cantidad diaria recomendada.
Com prendre fibra alimentària: consells per a aprofitar tots els seus beneficis
En primer lloc, la fibra és molt important per a una dieta sana. Una de les millors fonts de fibra són els llegums, com els pèsols i les llenties.
En segon lloc, els professionals de la salut recomanen seguir una dieta rica en fibra amb abundant presència de fruites i verdures, cereals integrals i llegums 3-4 vegades a la setmana. Els cítrics i la fruita seca també són aliments rics en fibra, tant soluble com insoluble.
A més, quan es pren fibra és important mantenir una bona ingesta de líquids, preferentment en forma d’aigua, infusions i brous, per a facilitar la seva evacuació i evitar una obstrucció intestinal.
En tercer lloc, els suplements de fibra poden ajudar a augmentar la bitlla fecal quan la ingesta de fibra a través de la dieta és insuficient.
En aquests casos, recomanem Vilardell Digest Transit, un regulador del trànsit amb l’exclusiva fibra natural per a solucionar el restrenyiment crònic Fibersol®. Compta amb estudis que demostren que ajuda a anar amb major freqüència al bany i produeix menys gasos que altres fibres.
A més, conté altres ingredients d’origen natural, com la pruna i el gel d’àloe vera, plantes tradicionalment utilitzades per a afavorir un bon trànsit intestinal.
Finalment, tingues en compte aquests consells a l’hora d’incorporar la fibra dietètica a la teva rutina alimentària:
- Els aliments enllaunats i processats tenen menys fibra que els aliments frescos i integrals.
- Els vegetals tenen diversos nivells de fibra soluble i insoluble, per la qual cosa és important menjar una àmplia varietat de fruites, verdures i grans per a obtenir els beneficis de tots dos tipus de fibra.
- Com a últim consell, no t’oblidis dels líquids, que són necessaris per a ajudar al fet que la fibra es mogui pel teu organisme.
Quantitats de fibra soluble i insoluble recomanades
Com s’ha comentat, la fibra dietètica és una part fonamental d’una dieta equilibrada i saludable. Aquí t’indiquem les quantitats de fibra soluble i insoluble recomanades segons l’edat i el sexe:
| EDAT | HOMES | DONES |
| 1 – 3 anys | 19 g/ dia | 19 g/ dia |
| 4 – 8 anys | 25 g/ dia | 25 g/ dia |
| 9 – 13 anys | 31 g/ dia | 26 g/ dia |
| 14 – 18 anys | 38 g/ dia | 36 g/ dia |
| 19 – 51 anys | 38 g/ dia | 25 g/ dia |
| 51 – >70 anys | 30 g/ dia | 21 g/ dia |
| Gestació | – | 28 g/ dia |
| Lactància | – | 29 g/ dia |
En resum, no existeix un tipus de fibra millor que l’altra. Tant la fibra soluble com la insoluble tenen beneficis per a la salut digestiva. Sens dubte, la planificació intel·ligent dels teus menjars és essencial. Assegura’t que el teu menú contingui les quantitats recomanades de fibra soluble i insoluble.
Finalment, si has arribat fins aquí, t’animem a fer el nostre test i demostrar que ets tota una experta en fibra alimentària i les diferències entre fibra soluble i fibra insoluble. Acceptes el repte?
Bibliografia
Huizen, J. (2017, 31 agost). Soluble and insoluble fiber: What is the difference? Medical News Today. Recuperat 17 d’abril de 2023, de https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176
Norris, T. (2018, 1 març). What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Healthline. Recuperat 17 d’abril de 2023, de https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
Paré Vidal, A. (2022). Curso online de atención farmacéutica. Fitoterapia y productos naturales. Tema 6: El sistema circulatorio. El farmacéutico, nº 601, páginas 47-52. Recuperat 17 d’abril de 2023, de https://www.elfarmaceutico.es/uploads/s1/14/20/74/ef-610-curso-fitoterapia-tema-06.pdf
Pogorelc, D. (2022, 10 agost). What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Cleveland Clinic. Recuperat 17 d’abril de 2023, de https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/
Soluble vs. insoluble fiber. (2020, 30 agost). MedlinePlus Medical Encyclopedia. Recuperat 17 d’abril de 2023, de https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. (2021, 5 gener). Mayo Clinic. Recuperat 17 d’abril de 2023, de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
