Sin lugar a duda, la menopausia puede dar problemas digestivos. Pero, ¿a qué se debe este hecho? Pues bien, los cambios hormonales, como la reducción de estrógenos y progesterona, junto con la ralentización del metabolismo a causa de la edad, hacen que las digestiones sean más lentas, lo que puede provocar ciertos problemas digestivos.
Según el IV Gran Estudio de la Menopausia, el 54,60% de las mujeres menopáusicas padecen estreñimiento. De hecho, después de las flatulencias, el estreñimiento es el segundo problema digestivo más común durante esta etapa de la mujer.
¿Cómo afecta la menopausia al aparato digestivo?
Para empezar, la menopausia se produce cuando los ciclos menstruales han cesado durante, al menos, un año. Está marcada por un descenso de hormonas femeninas como el estrógeno y la progesterona (hormona producida principalmente en los ovarios).
Estas hormonas afectan a muchas zonas del cuerpo, incluido el tubo digestivo. Como consecuencia de este descenso hormonal, algunas mujeres menopáusicas sufren trastornos gastrointestinales como estreñimiento. Sin embargo, los cambios en la rutina intestinal pueden comenzar incluso antes de la menopausia, es decir, durante la perimenopausia.
¿Qué síntomas digestivos se producen en la menopausia?
Efectivamente, como hemos visto, los cambios hormonales de la menopausia pueden provocar problemas digestivos. Estos son los principales síntomas digestivos en la menopausia:
- Gases
- Hinchazón
- Acidez estomacal
- Estreñimiento
- Diarrea
Incluso las mujeres que rara vez han experimentado estos problemas anteriormente pueden descubrir que, de repente, prácticamente cualquier cosa que coman les sienta mal.
Menopausia y estreñimiento, ¿van siempre de la mano?
La menopausia y el estreñimiento van de la mano con frecuencia. En resumen, estos son los principales motivos:
- Aumento de las hormonas del estrés: El aumento de los niveles de cortisol en el organismo ralentiza el proceso de digestión, disminuyendo el movimiento en el colon, lo que provoca estreñimiento.
- Disminución de los niveles de progesterona: La disminución de los niveles de progesterona puede hacer que las heces permanezcan más tiempo en el colon. Cuanto más tiempo permanecen más se secan, lo que provoca heces pequeñas, secas y duras, difíciles de expulsar.
- Pérdida de tono muscular: La disminución de estrógenos puede provocar una pérdida del tono muscular, incluido el músculo del suelo pélvico. El debilitamiento del suelo pélvico puede dificultar la evacuación completa de las heces.
- Aumento del dolor en las articulaciones y espalda: El ejercicio ayuda a regular la digestión, por lo que si el dolor en articulaciones y espalda limita la movilidad, también puede contribuir al estreñimiento.
A continuación, aclaramos algunas de las dudas acerca de la menopausia y los principales síntomas digestivos que acarrea, entre ellos, el estreñimiento.
¿Qué comer durante la menopausia para evitar el estreñimiento?
En primer lugar, la nutrición tiene un gran impacto en todos los procesos del cuerpo, incluida la transición menopáusica. La dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia mejorando la salud intestinal y favoreciendo una digestión sana.
Te dejamos algunas recomendaciones a seguir para mantener una adecuada dieta durante la menopausia, y recuperar el equilibrio hormonal y digestivo. ¡Sigue leyendo!
– Consume alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos que pueden proveer precursores de sustancias que afectan a la actividad estrogénica. De esta forma, los alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a aliviar síntomas típicos de la menopausia provocados por la falta de estrógenos.
Puedes obtener fitoestrógenos de los siguientes alimentos:
- Soja: tofu, tempeh, miso
- Verduras: judías, patatas
- Frutas: dátiles, manzanas
- Semillas: lino, sésamo
- Cereales: avena, cebada
- Plantas: menta, ginseng, hinojo, anís
– Consume más magnesio
El magnesio es muy beneficioso para los síntomas de la menopausia, sobre todo porque ayuda a aliviar problemas digestivos, como la flatulencia y el estreñimiento.
Además, también puede minimizar los cambios de humor, mantener los huesos fuertes, reforzar el sistema inmunitario y regular el ritmo cardiaco. No obstante, un consumo excesivo de estos alimentos podría provocar diarrea, así que añádelos a tu dieta con moderación.
- Verduras hoja verde: espinacas, acelgas
- Cereales integrales: salvado de avena, harina de maíz
- Legumbres: garbanzos, judías blancas, guisantes, lentejas
- Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos, nueces
- Pescados: salmón, caballa, atún
- Frutas: tomates, higos, aguacates, plátanos
- Chocolate negro
Para más información, consulta esta tabla completa de alimentos ricos en magnesio.
– Aumenta la ingesta de probióticos
El estrógeno y la progesterona alimentan las bacterias del intestino, por lo que una disminución de estas hormonas puede alterar y reducir la flora intestinal sana.
Alimentar tu flora beneficiosa te ayuda a mantener un mejor equilibrio intestinal. ¿Cómo? ¡Muy fácil! Con alimentos fermentados y ricos en probióticos como el yogur, el chucrut o el kéfir.
– Toma más fibra
Con el fin de promover una función digestiva óptima, una dieta saludable en la menopausia incluye una cantidad equilibrada de fibra soluble e insoluble. Aumentar la fibra dietética puede ayudar al cuerpo a formar y eliminar mejor las heces.
- La fibra soluble se disuelve y crea un gel que atrae el agua. Esto ayuda a formar heces más blandas y fáciles de evacuar. Entre los alimentos con fibra soluble se encuentran el salvado de avena, la cebada, los frutos secos, las semillas, las alubias, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y verduras.
- En cambio, la fibra insoluble no se disuelve en agua, sino que añade volumen a las heces para que estén mejor formadas y sean más fáciles de eliminar por completo. Entre los alimentos con fibra insoluble se encuentran el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales.
¿Cómo aliviar el estreñimiento en la menopausia?
Además de los cambios en la dieta comentados en el anterior apartado, existen otras opciones que pueden aliviar el estreñimiento en la menopausia, como:
Realizar ejercicio diario para regular el tránsito intestinal, con entrenamiento cardiovascular, para mejorar la circulación sanguínea en la zona abdominal, y de fuerza, para mantener la masa muscular. El yoga y el pilates son excelentes para fortalecer y tonificar los músculos abdominales y del suelo pélvico, muy importantes para la digestión y funciones del intestino.
Aumentar la ingesta de líquidos, ya que la deshidratación es un factor de riesgo para el estreñimiento. Además, cuando no se bebe suficiente, el colon retiene aún más agua de las heces en un esfuerzo por conservar el agua en el organismo. Esto hace que las heces sean duras, secas y más difíciles de evacuar.
Tomar probióticos, tanto a través de alimentos ricos en probióticos, como mediante complementos alimenticios. Los probióticos pueden restablecer la microbiota intestinal y ejercer un efecto beneficioso en la irregularidad intestinal.
Buscar apoyo psicológico, en caso de necesitarlo. Como el estrés y la ansiedad influyen directamente en nuestra función intestinal, pedir ayuda psicológica te permitirá encontrar soluciones tanto para aliviar tu estrés, y, en consecuencia, mejorar el estreñimiento.
¿Qué productos recomendamos para el estreñimiento durante la menopausia?
Vilardell Digest Transit es un regulador del tránsito con la exclusiva fibra natural para el estreñimiento crónico Fibersol®. Cuenta con estudios que demuestran que ayuda a ir con mayor frecuencia al baño y produce menos gases que otras fibras.
Además, contiene otros ingredientes de origen natural, como la ciruela y el gel de aloe vera, plantas tradicionalmente utilizadas para favorecer un buen tránsito intestinal.
Vilardell Digest Probilac es un complemento alimenticio a base de dos cepas de probióticos con estudios científicos que avalan su eficacia. Estos probióticos incrementan el número de evacuaciones intestinales diarias y reducen el estreñimiento desde la primera semana.
Su innovadora tecnología Fast Melt de rápida disolución en la lengua sin necesidad de tomar agua y su sabor a melocotón hacen muy fácil y agradable cuidarse por dentro.
En resumen, hay que tener en cuenta que no todas las mujeres notan todos estos síntomas digestivos, ni en la misma intensidad. Nuestra recomendación es que si el estreñimiento se vuelve crónico o va acompañado de otros síntomas, acudas al médico.
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