La fibra dietètica és la part dels aliments vegetals que passa principalment pel sistema digestiu sense descompondre’s o ser digerida. Hi ha dos tipus de fibra: la fibra soluble i la insoluble. La fibra soluble es dissol en aigua, i inclou pectina vegetal i genives. La fibra insoluble no es dissol en aigua. Inclou la cel·lulosa i la hemicel·lulosa de les plantes.

La fibra és una part important d’una dieta saludable i recolza molts sistemes corporals diferents. La majoria de les plantes contenen tant fibra soluble com insoluble, però en diferents quantitats.

A continuació, descobreix els beneficis de la fibra soluble i insoluble i per què hauries d’incloure-les a la teva dieta.

Els beneficis de cada tipus de fibra

Les fibres solubles i insolubles tenen beneficis únics. A mesura que la fibra soluble es dissol, crea un gel que pot millorar la digestió. A més, pot reduir el colesterol i el sucre en la sang. També ajuda al cos a millorar el control de la glucosa a la sang, la qual cosa pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis. La fibra insoluble atreu aigua a la femta, fent-les més toves i fàcils d’evacuar, amb menys esforç per a l’intestí. La fibra insoluble pot ajudar a promoure la salut i la regularitat de l’intestí. També ajuda a la sensibilitat a la insulina i, igual que la fibra soluble, pot ajudar a reduir el risc de diabetis.

Malgrat els seus beneficis, hem de recordar que consumir massa fibra pot causar gasos, dolor i inflor abdominal. Per aquest motiu, és important consumir-la amb un control i augmentar les seves porcions lentament amb el temps, en cas de ser necessari.

Quantitats de fibra recomanades

La fibra dietètica és una part natural i important d’una dieta equilibrada. Aquí tens les quantitats recomanades de consum de fibra, que inclou tant els tipus solubles com els insolubles:

• Homes de menys de 50 anys, 38 grams per dia.
• Dones de menys de 50 anys, 25 grams per dia.
• Homes de més de 50 anys, 30 grams per dia.
• Dones de més de 50, 21 grams per dia.

Tingues en compte aquests consells a l’hora de triar aliments per a incorporar la fibra dietètica a la teva rutina alimentària:

• Els aliments enllaunats i processaments tenen menys fibra que els aliments frescos i integrals.
• Els aliments amb fibra afegida poden tenir “arrel de xicoira” o “inulina” en la llista d’ingredients.
• Les plantes tenen diversos nivells de fibres insolubles i solubles, per la qual cosa és important menjar una àmplia varietat de fruites, verdures i grans, per a obtenir els beneficis de tots dos tipus de fibra.

Fonts de fibra soluble

Pots trobar fibra soluble als següents aliments:

• Civada
• Pèsols
• Pomes
• Cítrics
• Pastanagues
• Encebada

Per a afegir més fibra soluble a la teva dieta, et recomanem:

• Prepara una sopa abundant amb brou i pastanagues, ordi, pèsols i mongetes per a un menjar sa i ple.
• Pica pomes o taronges quan vulguis una cosa dolça.
• Intenta fer la teva pròpia fruita seca per a un menjar sa.

Fonts de fibra insoluble

Pots trobar fibra insoluble als següents aliments:

• Farina de blat integral
• Nous
• Coliflor
• Fesols tendres
• Patates

Per a afegir més fibra insoluble a la teva dieta, et recomanem:

• Comença el dia amb una torrada de gra sencer, civada o un cereal fibrós per esmorzar.
• En enfornar, reemplaça part o tota la farina per farina de blat integral.
• Tingues a mà nous per als entrepans saludables.