Sens dubte, tots hem sentit alguna vegada el següent consell: “afegeix més fibra a la teva dieta”. Però, realment sabem per què és bo per a la nostra salut digestiva?
La fibra dietètica és la part dels aliments vegetals que passa principalment pel sistema digestiu, sense descompondre’s o ser digerida; i que es troba en varietat de fonts naturals, com a fruites, verdures, cereals integrals i llegums.
Explora amb nosaltres les principals diferències i beneficis de la fibra soluble i insoluble, i per què hauries d’incloure-les en la teva dieta.
Principals diferències entre fibra soluble i insoluble
Per a començar, existeixen dos tipus de fibra dietètica o alimentària: la fibra soluble i insoluble. La majoria de les plantes contenen ambdues, però en diferents quantitats.
D’una banda, la fibra soluble es compon de pectines, gomes, mucílags i algunes hemicel·luloses de les plantes, que solen absorbir grans quantitats d’aigua, formant substàncies gelatinoses que fermenten amb facilitat en l’intestí.
Gràcies a aquest procés, la fibra soluble contribueix a l’increment del volum del bolo fecal i afavoreix el desenvolupament de la microbiota intestinal.
D’altra banda, la fibra insoluble conté substàncies com la cel·lulosa, la lignina i determinades hemicel·luloses, que passen a través dels intestins sense digerir. La seva fermentació per part de la flora intestinal és limitada, però les restes no digerides que arriben al còlon ajuden també a augmentar la massa fecal, millorant així el trànsit intestinal.
Si t’interessa aprofundir sobre les diferències entre la fibra soluble i insoluble, fes clic aquí.
Els beneficis de la fibra soluble i insoluble
La fibra contribueix en gran manera a la salut intestinal i al benestar general, perquè pot exercir un paper en el control del pes corporal, regular els nivells de sucre en sang i actuar com a laxant natural; entre altres avantatges.
De fet, tant la fibra soluble i insoluble compten amb beneficis únics. Per exemple, a mesura que la fibra soluble es dissol, crea un gel que pot millorar la digestió, reduir el colesterol i millorar el control de la glucosa en la sang, la qual cosa pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis.
Per part seva, la fibra insoluble atreu aigua a la femta, fent-les més toves i fàcils d’evacuar, amb menys esforç per a l’intestí. Per tant, pot ajudar a promoure la salut i la regularitat de l’intestí. També ajuda a la sensibilitat a la insulina i, igual que la fibra soluble, pot ajudar a prevenir el desenvolupament de diabetis.
No obstant això, malgrat els seus beneficis, consumir massa fibra pot causar gasos, dolor i inflor abdominal. Per aquest motiu, és important ingerir-la amb control i augmentar les seves porcions lentament amb el temps, en cas de ser necessari.
Quantitats de fibra recomanades
Com comentàvem, la fibra dietètica és una part natural i important d’una dieta equilibrada, però en quines quantitats serien les adequades?
Aquí tens l’aportació diària recomanada de fibra soluble i insoluble:
| Edat | Home | Dona |
| 2 a 3 anys | 14 g | 14 g |
| 4 a 8 anys | 20 g | 17 g |
| 9 a 13 anys | 25 g | 22 g |
| 14 a 18 anys | 31 g | 25 g |
| 19 a 30 anys | 34 g | 28 g |
| 31 a 50 anys | 31 g | 25 g |
| Más de 51 anys | 28 g | 22 g |
Font: DGA (Dietary Guidelines for Americans)
Fonts d’aliments amb fibra soluble i insoluble
De fet, incorporar més fibra a la teva dieta pot ser més senzill del que sembla. Per això, et suggerim algunes fonts naturals de fibra, i com pots cuinar-les amb riques i saboroses receptes!
Però, abans de fer la compra, tingues en compte aquests consells a l’hora de triar aliments amb fibra soluble i insoluble:
- Els aliments en llauna i processats tenen menys fibra que els aliments frescos i integrals.
Els aliments amb fibra afegida poden contenir “arrel de xicoira” o “inulina” i es recomana introduir-los de manera progressiva.
- Les plantes tenen diversos nivells de fibres insolubles i solubles, per la qual cosa és més important menjar una àmplia varietat de fruites, verdures i grans, per a obtenir els beneficis de la fibra soluble i insoluble.
1- Aliments rics en fibra soluble
Busques incorporar a la teva dieta més fibra soluble? Dona-li un cop d’ull a aquests aliments, què estan replets d’ella!
- Fruites: pomes, taronges, prunes, peres, maduixes, mores, panses i dàtils.
- Verdures: pastanagues, cebes, bròcoli, espàrrecs, remolatxes, xampinyons, naps, carabasses.
- Cereals: civada i ordi.
- Llegums: llenties, pèsols i mongetes.
Fruits secs: ametlles, avellanes i nous.
- Llavors: xia, lli, pipes de carabassa i gira-sol.
Bonus extra: alguns consells perquè et sigui més senzill afegir fibra insoluble en el teu dia a dia.
- Prepara una sopa abundant amb pastanagues, ordi i pèsols, per a un menjar sa i saciant.
- Menja pomes o taronges, quan et vingui de gust menjar dolç.
- Intenta fer la teva pròpia fruita seca per a un menjar sa.
2- Aliments rics en fibra insoluble
Per contra, si el que vols és una dosi extra de fibra insoluble, pren nota dels següents aliments:
- Fruites: pomes i peres (amb pell), taronges, fruits vermells i prunes seques.
- Verdures: coliflor, mongetes, patates, api, cogombres, espinacs, bleda, carabassons, cabdell i hortalisses.
- Cereals: farina integral, quinoa, salvat de blat i de civada.
- Llegums: llenties, pèsols i mongetes.
- Fruits secs: nous i ametlles.
- Llavors: xia, lli i llavors de gira-sol.
Bonus extra: tips fàcils i efectius per a afegir més fibra insoluble en la teva dieta:
- Comença el dia amb una torrada de gra sencer, civada o un cereal fibrós per a esmorzar.
- Quan facis servir el forn, reemplaça part o tota la farina per una de blat integral. Si fas pa de pessic, galetes o pans a casa, prova de substituir la farina blanca per farina integral.
- Tingues a mà nous per a fer un snack saludable.
3- Suplements a base de fibres
Finalment, incorporar complements alimentaris de fibra a la teva rutina t’assegurarà un consum idoni de la fibra en la teva rutina diària.
Vilardell Digest Transit té amb un alt contingut en Fibersol ®, una fibra soluble patentada que compta amb estudis clínics que avalen efectes beneficiosos en la regularitat intestinal. Alleuja el restrenyiment, augmentant la freqüència en les deposicions i el volum fecal.
Finalment, ara que ja saps tot sobre com diferenciar la fibra soluble de la fibra insoluble, demostra-ho i fes el nostre test!
Bibliografia:
¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? (2023, 23 noviembre). Mayo Clinic. Recuperat 19 de maig de 2025, de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Fibra alimentaria. (2018, septiembre). CPEN Endocrinologia I Nutrició. Recuperat 19 de maig de 2025, de https://www.cpen.cat/es/fibra-alimentaria/
How to add more fiber to your diet. (2024, 11 diciembre). Mayo Clinic. Recuperat 19 de maig de 2025, de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Huizen, J. (2024, 28 mayo). What’s the difference between soluble and insoluble fiber? Medical News Today. Recuperat 19 de maig de 2025, de https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176
Norris, T. (2024, 7 diciembre). What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Healthline. Recuperat 19 de maig de 2025, de https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
Soluble vs. insoluble fiber. (2024, 12 agosto). MedlinePlus Medical Encyclopedia. Recuperat 19 de maig de 2025, de https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
What’s the difference between soluble and insoluble fiber? Cleveland Clinic. (2021, 1 febrero). Recuperat 19 de maig de 2025, de https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/
