Segurament ja sabràs que la fibra com a laxant natural és fonamental en la teva dieta diària, però saps per què? Perquè, sense ella, no podríem gaudir d’una bona salut digestiva, perquè ens ajuda en el procés de la digestió i millora la nostra funció intestinal.
Per això, si busques solucionar el restrenyiment de manera natural, recorre a aliments rics en fibra alimentària! A més d’incrementar la freqüència de les teves deposicions, estovaràs la femta per a facilitar la seva evacuació.
Continua llegint si vols conèixer tots els beneficis de la fibra com a laxant natural.
Què és la fibra alimentària i per a què serveix?
Com comentàvem, la fibra alimentària és un compost vegetal que ajuda a millorar el nostre trànsit intestinal i prevenir el restrenyiment, per la qual cosa hauríem de considerar-la imprescindible a l’hora de mantenir una dieta equilibrada i saludable.
De fet, les prestatgeries del teu supermercat estan repletes de fonts naturals de fibra, ja que es troba en els aliments d’origen vegetal, com els llegums, els cereals integrals, els fruits secs, les llavors, les fruites i les verdures.
Com que no pot ser digerida pels nostres enzims digestius, la fibra passa intacta a través del tracte gastrointestinal fins a arribar a l’intestí gros, on gran part es metabolitza per la flora intestinal promovent un efecte prebiòtic.
D’altra banda, és necessari aclarir que existeixen dos tipus de fibres alimentàries, en funció de les seves propietats i efectes en l’organisme.
– Fibra soluble
La fibra soluble, com les pectines, les gomes i el glucomanà, es dissol fàcilment en aigua formant un gel viscós en l’intestí. De fet, aquesta substància gelatinosa és la que ajuda a estovar la femta.
Constitueix entre el 25% i el 40% del total de la fibra que consumim en la nostra dieta habitual, i podem trobar-les de manera natural en les polpes de la fruita, en els llegums, en la civada, en l’ordi i en algunes verdures.
– Fibra insoluble
La fibra insoluble, com les cel·luloses, les hemicel·luloses i la lignina, és més dura i no es dissol en aigua. Aquest tipus de fibra es desplaça pel cos intacte, augmentant el volum de la femta i facilitant la seva evacuació, gràcies al seu efecte d'”arrossegament”.
És present en algunes verdures, en les pells de les fruites i, especialment, en els cereals integrals. És la varietat que més consumim i sol constituir dos terços de la fibra total de la nostra dieta.
No oblidem que els aliments poden contenir tant fibra soluble com insoluble, així que inclou-los regularment en els teus plats!
Beneficis de la fibra com a laxant natural
A hores d’ara, ja sabràs que el principal benefici de la fibra com a laxant natural és prevenir o alleujar el restrenyiment.
No obstant això, també pot aportar altres beneficis per a la salut:
- Afavoreix el control del colesterol, perquè la fibra soluble disminueix els nivells de lipoproteïna de baixa densitat o colesterol “dolent” en sang.
- Millora els nivells de sucre en sang, ja que alenteix l’absorció de la glucosa. És molt important incloure aliments rics en fibra en la dieta de les persones diabètiques.
- Disminueix el risc de patir malalties cardiovasculars, ja que redueix la pressió arterial i la inflamació.
- La fibra soluble fermenta en el còlon, estimulant el creixement de la flora intestinal beneficiosa. Això es coneix com a “efecte prebiòtic”.
- Retarda la sensació de gana gràcies al seu efecte saciant, així que permet mantenir un pes saludable.
- Ajuda a viure més, ja que el consum habitual de fibra s’associa a un menor risc de desenvolupar càncer.
Consells per a aprofitar la fibra com a laxant natural
Ara que ja coneixes tots els seus beneficis, aquí tens una sèrie de recomanacions per a treure el màxim partit a la fibra com a laxant natural:
1- Augmenta el consum d’aliments d’origen vegetal
En primer lloc, augmenta els aliments d’origen vegetal en la teva dieta: pots provar amb cereals integrals complets i els seus derivats, com el pa, l’arròs i la pasta.
Prioritza alimentar-te a base de fruites, verdures i aliments elaborats amb farines i cereals integrals, per a incloure en la dieta els dos tipus de fibra. Extra tip: el segó de blat és molt eficaç com a laxant natural.
2- Ajuda’t amb els llegums
En segon lloc, augmenta el consum de llegums, ja que són una font de fibra i de proteïna vegetal.
Descobreix, aquí, els tipus de llegums disponibles i les seves propietats més beneficioses per a la teva alimentació diària:
3- No eliminis la pell de la fruita
En tercer lloc, evita treure la pell de la fruita abans de consumir-la per a no perdre les pectines que conté. Les pectines són un component de la fibra que redueix els nivells de sucre en sang. Per exemple, un bon truc per a aprofitar les propietats de la pela dels cítrics és ratllar-la.
En la mesura que sigui possible, menja’t les fruites sense pelar, perquè la seva pell conté la fibra necessària per a millorar la regularitat intestinal.
4- Cuida’t, des de primera hora del matí
En quart lloc, amb la condició de garantir una bona font d’energia per a les teves tasques diàries, recomanem començar el dia amb aliments rics en fibra laxant.
Fes clic a baix i no et perdis algunes propostes d’esmorzars saludables per a regular el trànsit intestinal.
5- Mou-te
En quart lloc, practica exercici físic regular per a agilitzar el trànsit intestinal.
Un estil de vida sedentari i la falta d’exercici poden provocar l’aparició de restrenyiment ocasional, així que mou-te per a gaudir d’una bona salut digestiva i benestar general!
6- Incorpora complements alimentaris a base de fibres
Finalment, incorporar complements alimentaris de fibra a la teva rutina t’assegurarà un consum idoni de la fibra com a laxant natural. Pots provar amb Vilardell Digest Transit, amb un alt contingut en fibra soluble per a estimular el creixement de la microbiota intestinal benèfica i millorar la regularitat intestinal.
Finalment, ara que ja ho saps tot sobre els beneficis de la fibra com a laxant natural, demostra’ns-ho i fes el nostre test!
Bibliografia:
Bruce, D. F., PhD. (2023, 14 febrero). Dietary Fiber for Constipation. WebMD. Recuperat 19 d’agost de 2024, de https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation
Fibra alimentaria. (2018, septiembre). CP Endocrinologia i Nutrició. Recuperat 19 d’agost de 2024, de https://www.cpen.cat/es/fibra-alimentaria/
Huizen, J. (2017, 31 agosto). Soluble and insoluble fiber: What is the difference? Medical News Today. Recuperat 19 d’agost de 2024, de https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176
Norris, T. (2018, 1 marzo). What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Healthline. Recuperat 19 d’agost de 2024, de https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
Paré Vidal, A. (2022). Curso online de atención farmacéutica. Fitoterapia y productos naturales. Tema 6: El sistema circulatorio. El farmacéutico, nº 601, páginas 47-52. Recuperat 19 d’agost de 2024, de https://www.elfarmaceutico.es/uploads/s1/14/20/74/ef-610-curso-fitoterapia-tema-06.pdf
Pogorelc, D. (2022, 10 agosto). What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Cleveland Clinic. Recuperat 19 d’agost de 2024, de https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/
