Sin duda, todos hemos oído alguna vez el siguiente consejo: “añade más fibra a tu dieta”. Pero, ¿realmente sabemos por qué es bueno para nuestra salud digestiva?
La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que pasa principalmente por el sistema digestivo, sin descomponerse o ser digerida; y que se encuentra en variedad de fuentes naturales, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Explora con nosotros las principales diferencias y beneficios de la fibra soluble e insoluble, y por qué deberías incluirlas en tu dieta.
Principales diferencias entre fibra soluble e insoluble
Para empezar, existen dos tipos de fibra dietética o alimentaria: la fibra soluble e insoluble. La mayoría de las plantas contienen ambas, pero en diferentes cantidades.
Por un lado, la fibra soluble se compone de pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas de las plantas, que suelen absorber grandes cantidades de agua, formando sustancias gelatinosas que fermentan con facilidad en el intestino.
Gracias a este proceso, la fibra soluble contribuye al incremento del volumen del bolo fecal y favorece el desarrollo de la microbiota intestinal.
Por otro lado, la fibra insoluble contiene sustancias como la celulosa, la lignina y determinadas hemicelulosas, que pasan a través de los intestinos sin digerir. Su fermentación por parte de la flora intestinal es limitada, pero los restos no digeridos que alcanzan el colon ayudan también a aumentar la masa fecal, mejorando así el tránsito intestinal.
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Los beneficios de la fibra soluble e insoluble
La fibra contribuye en gran medida a la salud intestinal y al bienestar general, porque puede desempeñar un papel en el control del peso corporal, regular los niveles de azúcar en sangre y actuar como laxante natural; entre otras ventajas.
De hecho, tanto la fibra soluble e insoluble cuentan con beneficios únicos. Por ejemplo, a medida que la fibra soluble se disuelve, crea un gel que puede mejorar la digestión, reducir el colesterol y mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes.
Por su parte, la fibra insoluble atrae agua a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar, con menos esfuerzo para el intestino. Por lo tanto, puede ayudar a promover la salud y la regularidad del intestino. También ayuda a la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes.
No obstante, pese a sus beneficios, consumir demasiada fibra puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal. Por este motivo, es importante ingerirla con control y aumentar sus porciones lentamente con el tiempo, en caso de ser necesario.
Cantidades de fibra recomendadas
Como comentábamos, la fibra dietética es una parte natural e importante de una dieta equilibrada, ¿pero en qué cantidades serían las adecuadas?
Aquí tienes el aporte diario recomendado de fibra soluble e insoluble:
| Edad | Hombre | Mujer |
| 2 a 3 años | 14 g | 14 g |
| 4 a 8 años | 20 g | 17 g |
| 9 a 13 años | 25 g | 22 g |
| 14 a 18 años | 31 g | 25 g |
| 19 a 30 años | 34 g | 28 g |
| 31 a 50 años | 31 g | 25 g |
| Más de 51 años | 28 g | 22 g |
Fuente: DGA (Dietary Guidelines for Americans)
Fuentes de alimentos con fibra soluble e insoluble
De hecho, incorporar más fibra a tu dieta puede ser más sencillo de lo que parece. Por eso, te mostramos algunas fuentes naturales de fibra, ¡y cómo puedes cocinarlas con ricas y sabrosas recetas!
Pero, antes de hacer la compra, ten en cuenta estos consejos a la hora de escoger alimentos con fibra soluble e insoluble:
- Los alimentos enlatados y procesados tienen menos fibra que los alimentos frescos e integrales.
- Los alimentos con fibra añadida pueden contener “raíz de achicoria” o “inulina” y se recomienda introducirlos de forma progresiva.
- Las plantas tienen diversos niveles de fibras insolubles y solubles, por lo que es más importante comer una amplia variedad de frutas, verduras y granos, para obtener los beneficios de la fibra soluble e insoluble.
1- Alimentos ricos en fibra soluble
¿Buscas incorporar a tu dieta más fibra soluble? Échale un ojo a estos alimentos, ¡qué están cargaditos de ella!
- Frutas: manzanas, naranjas, ciruelas, peras, fresas, moras, uvas pasas y dátiles.
- Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espárragos, remolachas, champiñones, nabos, calabazas.
- Cereales: avena y cebada.
- Legumbres: lentejas, guisantes y alubias.
- Frutos secos: almendras, avellanas y nueces.
- Semillas: chía, lino, pipas de calabaza y girasol.
Bonus extra: algunos consejos para que te sea más sencillo añadir fibra insoluble en tu día a día:
- Prepara una sopa abundante con zanahorias, cebada y guisantes, para una comida sana y saciante.
- Pica manzanas o naranjas, cuando se te antoje algo dulce.
- Intenta hacer tu propia fruta seca para una comida sana.
2- Alimentos ricos en fibra insoluble
Por el contrario, si lo que quieres es una dosis extra de fibra insoluble, toma nota de los siguientes alimentos:
- Frutas: manzanas y peras (con piel), naranjas, frutos rojos y ciruelas pasas.
- Verduras: coliflor, habichuelas, patatas, apio, pepinos, espinacas, acelga, calabacines, repollo y hortalizas.
- Cereales: harina integral, quinoa, salvado de trigo y de avena.
- Legumbres: lentejas, guisantes y alubias.
- Frutos secos: nueces y almendras.
- Semillas: chía, lino y semillas de girasol.
Bonus extra: tips fáciles y efectivos para añadir más fibra insoluble en tu dieta:
- Empieza el día con una tostada de grano entero, avena o un cereal fibroso para el desayuno.
- Al hornear, reemplaza parte o toda la harina por una de trigo integral. Cuando prepares bizcochos, galletas o panes en casa, prueba a sustituir la harina blanca por harina integral.
- Ten a mano nueces para hacer un snack saludable.
3- Suplementos a base de fibras
Finalmente, incorporar complementos alimenticios de fibra a tu rutina te asegurará un consumo idóneo de la fibra en tu rutina diaria.
Vilardell Digest Transit tiene con un alto contenido en Fibersol ®, una fibra soluble patentada que cuenta con estudios clínicos que avalan efectos beneficiosos en la regularidad intestinal. Alivia el estreñimiento, aumentando la frecuencia en las deposiciones y el volumen fecal.
Por último, ahora que ya sabes todo sobre cómo diferenciar la fibra soluble de la fibra insoluble, ¡demuéstralo! Te retamos a hacer nuestro test:
Bibliografía:
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