La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que pasa principalmente por el sistema digestivo sin descomponerse o ser digerida. Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, e incluye pectina vegetal y encías. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Incluye la celulosa y la hemicelulosa de las plantas. La fibra es una parte importante de una dieta saludable y respalda muchos sistemas corporales diferentes. La mayoría de las plantas contienen tanto fibra soluble como insoluble, pero en diferentes cantidades. A continuación, descubre los beneficios de la fibra soluble e insoluble y por qué deberías incluirlas en tu dieta.

Los beneficios de cada tipo de fibra

Las fibras solubles e insolubles tienen beneficios únicos. A medida que la fibra soluble se disuelve, crea un gel que puede mejorar la digestión. Además, puede reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. También ayuda al cuerpo a mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes. La fibra insoluble atrae agua a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar, con menos esfuerzo para el intestino. La fibra insoluble puede ayudar a promover la salud y la regularidad del intestino. También ayuda a la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Pese a sus beneficios, debemos recordar que consumir demasiada fibra puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal. Por este motivo, es importante consumirla con un control y aumentar sus porciones lentamente con el tiempo, en caso de ser necesario.

Cantidades de fibra recomendadas

La fibra dietética es una parte natural e importante de una dieta equilibrada. Aquí tienes las cantidades recomendadas de consumo de fibra, que incluye tanto los tipos solubles como los insolubles:

• Hombres de menos de 50 años, 38 gramos por día.
• Mujeres de menos de 50 años, 25 gramos por día.
• Hombres de más de 50 años, 30 gramos por día.
• Mujeres de más de 50, 21 gramos por día.

Ten en cuenta estos consejos a la hora de elegir alimentos para incorporar la fibra dietética a tu rutina alimentaria:

• Los alimentos enlatados y procesados tienen menos fibra que los alimentos frescos e integrales.
• Los alimentos con fibra añadida pueden tener «raíz de achicoria» o «inulina» en la lista de ingredientes.
• Las plantas tienen diversos niveles de fibras insolubles y solubles, por lo que es más importante comer una amplia variedad de frutas, verduras y granos, para obtener los beneficios de ambos tipos de fibra.

Fuentes de fibra soluble

Puedes encontrar fibra soluble en los siguientes alimentos:

• Avena
• Guisantes
• Manzanas
• Cítricos
• Zanahorias
• Cebada

Para añadir más fibra soluble a tu dieta, te recomendamos:

• Prepara una sopa abundante con caldo y zanahorias, cebada, guisantes y judías para una comida sana y llena.
• Pica manzanas o naranjas cuando se te antoje algo dulce.
• Intenta hacer tu propia fruta seca para una comida sana.

Fuentes de fibra insoluble

Puedes encontrar fibra insoluble en los siguientes alimentos:

• Harina de trigo integral
• Nueces
• Coliflor
• Judías verdes
• Patatas

Para añadir más fibra insoluble en tu dieta, te recomendamos:

• Empieza el día con una tostada de grano entero, avena o un cereal fibroso para el desayuno.
• Al hornear, reemplaza parte o toda la harina por harina de trigo integral.
• Ten a mano nueces para los bocadillos saludables.