Fibra soluble e insoluble. ¿Cuáles son sus diferencias y beneficios?
Descubre los beneficios de la fibra soluble e insoluble y cómo pueden ayudarte a sentirte mejor cada día.
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Sin duda, todos hemos oído alguna vez el siguiente consejo: “añade más fibra a tu dieta”. Pero, ¿realmente sabemos por qué es bueno para nuestra salud digestiva? 

La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que pasa principalmente por el sistema digestivo, sin descomponerse o ser digerida; y que se encuentra en variedad de fuentes naturales, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. 

Explora con nosotros las principales diferencias y beneficios de la fibra soluble e insoluble, y por qué deberías incluirlas en tu dieta. 

Principales diferencias entre fibra soluble e insoluble

Para empezar, existen dos tipos de fibra dietética o alimentaria: la fibra soluble e insoluble. La mayoría de las plantas contienen ambas, pero en diferentes cantidades.  

Por un lado, la fibra soluble se compone de pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas de las plantas, que suelen absorber grandes cantidades de agua, formando sustancias gelatinosas que fermentan con facilidad en el intestino.  

Gracias a este proceso, la fibra soluble contribuye al incremento del volumen del bolo fecal y favorece el desarrollo de la microbiota intestinal

Por otro lado, la fibra insoluble contiene sustancias como la celulosa, la lignina y determinadas hemicelulosas, que pasan a través de los intestinos sin digerir. Su fermentación por parte de la flora intestinal es limitada, pero los restos no digeridos que alcanzan el colon ayudan también a aumentar la masa fecal, mejorando así el tránsito intestinal. 

​​Si te interesa profundizar sobre las diferencias entre la fibra soluble e insoluble, haz clic aquí.​ 

Los beneficios de la fibra soluble e insoluble 

La fibra contribuye en gran medida a la salud intestinal y al bienestar general, porque puede desempeñar un papel en el control del peso corporal, regular los niveles de azúcar en sangre y actuar como laxante natural; entre otras ventajas. 

De hecho, tanto la fibra soluble e insoluble cuentan con beneficios únicos. Por ejemplo, a medida que la fibra soluble se disuelve, crea un gel que puede mejorar la digestión, reducir el colesterol y mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes

Por su parte, la fibra insoluble atrae agua a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar, con menos esfuerzo para el intestino. Por lo tanto, puede ayudar a promover la salud y la regularidad del intestino. También ayuda a la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes

​​No obstante, pese a sus beneficios, consumir demasiada fibra puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal. Por este motivo, es importante ingerirla con control y aumentar sus porciones lentamente con el tiempo, en caso de ser necesario.​ 

Cantidades de fibra recomendadas

Como comentábamos, la fibra dietética es una parte natural e importante de una dieta equilibrada, ¿pero en qué cantidades serían las adecuadas?  

Aquí tienes el aporte diario recomendado de fibra soluble e insoluble

EdadHombreMujer
​2 a 3 años14 g14 g
​4 a 8 años20 g17 g
​9 a 13 años25 g22 g
​14 a 18 años31 g25 g
​19 a 30 años34 g28 g
​31 a 50 años 31 g25 g
​Más de 51 años28 g22 g

Fuente: DGA (Dietary Guidelines for Americans)

Fuentes de alimentos con fibra soluble e insoluble

De hecho, incorporar más fibra a tu dieta puede ser más sencillo de lo que parece. Por eso, te mostramos algunas fuentes naturales de fibra, ¡y cómo puedes cocinarlas con ricas y sabrosas recetas! 

​​Pero, antes de hacer la compra, ten en cuenta estos consejos a la hora de escoger alimentos con fibra soluble e insoluble:​ 

  • Los alimentos enlatados y procesados tienen menos fibra que los alimentos frescos e integrales. 
  • Los alimentos con fibra añadida pueden contener “raíz de achicoria” o “inulina” y se recomienda introducirlos de forma progresiva.  
  • Las plantas tienen diversos niveles de fibras insolubles y solubles, por lo que es más importante comer una amplia variedad de frutas, verduras y granos, para obtener los beneficios de la fibra soluble e insoluble. 

1- Alimentos ricos en fibra soluble

¿Buscas incorporar a tu dieta más fibra soluble? Échale un ojo a estos alimentos, ¡qué están cargaditos de ella! 

  • Frutas: manzanas, naranjas, ciruelas, peras, fresas, moras, uvas pasas y dátiles. 
  • Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espárragos, remolachas, champiñones, nabos, calabazas. 
  • Cereales: avena y cebada. 
  • Legumbres: lentejas, guisantes y alubias. 
  • Frutos secos: almendras, avellanas y nueces. 
  • Semillas: chía, lino, pipas de calabaza y girasol. 

Bonus extra: algunos consejos para que te sea más sencillo añadir fibra insoluble en tu día a día: 

  • Prepara una sopa abundante con zanahorias, cebada y guisantes, para una comida sana y saciante. 
  • Pica manzanas o naranjas, cuando se te antoje algo dulce. 
  • Intenta hacer tu propia fruta seca para una comida sana. 

2- Alimentos ricos en fibra insoluble

Por el contrario, si lo que quieres es una dosis extra de fibra insoluble, toma nota de los siguientes alimentos: 

  • Frutas: manzanas y peras (con piel), naranjas, frutos rojos y ciruelas pasas. 
  • Verduras: coliflor, habichuelas, patatas, apio, pepinos, espinacas, acelga, calabacines, repollo y hortalizas. 
  • Cereales: harina integral, quinoa, salvado de trigo y de avena. 
  • Legumbres: lentejas, guisantes y alubias. 
  • Frutos secos: nueces y almendras. 
  • Semillas: chía, lino y semillas de girasol. 

Bonus extra: tips fáciles y efectivos para añadir más fibra insoluble en tu dieta: 

  • Empieza el día con una tostada de grano entero, avena o un cereal fibroso para el desayuno. 
  • Al hornear, reemplaza parte o toda la harina por una de trigo integral. Cuando prepares bizcochos, galletas o panes en casa, prueba a sustituir la harina blanca por harina integral. 
  • Ten a mano nueces para hacer un snack saludable. 

3- Suplementos a base de fibras 

Finalmente, incorporar complementos alimenticios de fibra a tu rutina te asegurará un consumo idóneo de la fibra en tu rutina diaria.  

Vilardell Digest Transit tiene con un alto contenido en Fibersol ®, una fibra soluble patentada que cuenta con estudios clínicos que avalan efectos beneficiosos en la regularidad intestinal. Alivia el estreñimiento, aumentando la frecuencia en las deposiciones y el volumen fecal.

Por último, ahora que ya sabes todo sobre cómo diferenciar la fibra soluble de la fibra insoluble, ¡demuéstralo! Te retamos a hacer nuestro test: 

Bibliografía:

¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? (2023, 23 noviembre). Mayo Clinic. Recuperado 19 de mayo de 2025, de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

Fibra alimentaria. (2018, septiembre). CPEN Endocrinologia I Nutrició. Recuperado 19 de mayo de 2025, de https://www.cpen.cat/es/fibra-alimentaria/

How to add more fiber to your diet. (2024, 11 diciembre). Mayo Clinic. Recuperado 19 de mayo de 2025, de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Huizen, J. (2024, 28 mayo). What’s the difference between soluble and insoluble fiber? Medical News Today. Recuperado 19 de mayo de 2025, de https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176

Norris, T. (2024, 7 diciembre). What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Healthline. Recuperado 19 de mayo de 2025, de https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber

Soluble vs. insoluble fiber. (2024, 12 agosto). MedlinePlus Medical Encyclopedia. Recuperado 19 de mayo de 2025, de https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm

What’s the difference between soluble and insoluble fiber? Cleveland Clinic. (2021, 1 febrero). Recuperado 19 de mayo de 2025, de https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/

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