La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que pasa principalmente por el sistema digestivo sin descomponerse o ser digerida.
Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, e incluye pectina vegetal y encías. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Incluye la celulosa y la hemicelulosa de las plantas. Si quieres saber más sobre las principales diferencias entre la fibra soluble e insoluble, haz clic aquí.
La fibra es una parte importante de una dieta saludable y respalda muchos sistemas corporales diferentes. La mayoría de las plantas contienen tanto fibra soluble como insoluble, pero en diferentes cantidades.
A continuación, descubre los beneficios de la fibra soluble e insoluble y por qué deberías incluirlas en tu dieta.
Los beneficios de cada tipo de fibra
Las fibras solubles e insolubles tienen beneficios únicos. A medida que la fibra soluble se disuelve, crea un gel que puede mejorar la digestión. Además, puede reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. También ayuda al cuerpo a mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes.
La fibra insoluble atrae agua a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar, con menos esfuerzo para el intestino.
La fibra insoluble puede ayudar a promover la salud y la regularidad del intestino. También ayuda a la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Pese a sus beneficios, debemos recordar que consumir demasiada fibra puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal. Por este motivo, es importante consumirla con un control y aumentar sus porciones lentamente con el tiempo, en caso de ser necesario.
Cantidades de fibra recomendadas
La fibra dietética es una parte natural e importante de una dieta equilibrada. Aquí tienes las cantidades recomendadas de consumo de fibra, que incluye tanto los tipos solubles como los insolubles:
- Hombres de menos de 50 años, 38 gramos por día.
- Mujeres de menos de 50 años, 25 gramos por día.
- Hombres de más de 50 años, 30 gramos por día.
- Mujeres de más de 50, 21 gramos por día.
Ten en cuenta estos consejos a la hora de elegir alimentos para incorporar la fibra dietética a tu rutina alimentaria:
- Los alimentos enlatados y procesados tienen menos fibra que los alimentos frescos e integrales.
- Los alimentos con fibra añadida pueden tener «raíz de achicoria» o «inulina» en la lista de ingredientes.
- Las plantas tienen diversos niveles de fibras insolubles y solubles, por lo que es más importante comer una amplia variedad de frutas, verduras y granos, para obtener los beneficios de ambos tipos de fibra.
Fuentes de fibra soluble
Puedes encontrar fibra soluble en los siguientes alimentos:
- Avena
- Guisantes
- Manzanas
- Cítricos
- Zanahorias
- Cebada
Para añadir más fibra soluble a tu dieta, te recomendamos:
- Prepara una sopa abundante con caldo y zanahorias, cebada, guisantes y judías para una comida sana y llena.
- Pica manzanas o naranjas cuando se te antoje algo dulce.
- Intenta hacer tu propia fruta seca para una comida sana.
Fuentes de fibra insoluble
Puedes encontrar fibra insoluble en los siguientes alimentos:
- Harina de trigo integral
- Nueces
- Coliflor
- Judías verdes
- Patatas
Para añadir más fibra insoluble en tu dieta, te recomendamos:
- Empieza el día con una tostada de grano entero, avena o un cereal fibroso para el desayuno.
- Al hornear, reemplaza parte o toda la harina por harina de trigo integral.
- Ten a mano nueces para los bocadillos saludables.
