Per a començar, el microbioma intestinal és una vasta comunitat de trilions de bacteris i fongs que habiten en cada racó del tracte gastrointestinal (que alberga més del 90% dels microorganismes del cos). Aquest microbioma té una gran influència en el metabolisme, pes corporal, sistema immunitari, apetit i estat d’ànim.
De fet, existeix tal connexió entre la microbiota intestinal i el cervell, que cada vegada hi ha més proves que qualsevol desequilibri intestinal pot suposar un desequilibri emocional.
Si la teva microbiota no està bé, afectarà a tot el teu sistema nerviós, endocrí i immunitari. Per això, és molt important mantenir una microbiota saludable per a aconseguir una salut digestiva òptima i gaudir d’un benestar general.
A continuació, t’expliquem els símptomes d’una microbiota danyada (disbiosis intestinal) i com pots augmentar els bacteris bons en el teu cos per a tenir una microbiota sana i diversa.
Factors que alteren la microbiota intestinal
La microbiota intestinal és única per a cada individu i està en constant canvi al llarg dels anys.
Los principales factores que la alteran son:
- Una dieta deficient
- Falta d’exercici físic
- Patir estrès crònic
- Prendre antibiòtics o altres medicaments
- Restringir el temps que passem a l’aire lliure
– Infància i adolescència
El fetus en l’úter viu essencialment lliure de microbis, així que la primera colonització microbiana es produeix en el part, on el bebè s’exposa als microbis de la vagina i els bacteris intestinals de la mare.
De fet, és en aquest moment quan s’activa el nostre sistema immunitari, ja que els microbis intestinals materns comencen immediatament a colonitzar el mateix intestí del nounat.
No obstant això, els bebès nascuts per cesària presenten una microbiota diferent enfront dels nascuts per part vaginal. També es veuen diferències en la microbiota segons si la lactància és materna o artificial.
Finalmente, durante la infancia y adolescencia aumenta la diversidad en la microbiota, pero una mala dieta, poca actividad física y el uso excesivo de antibióticos pueden destruir las bacterias protectoras, y favorecer un desequilibrio en la microbiota intestinal.
– Edat adulta i vellesa
Amb l’edat la immunitat s’afebleix, augmenta la inflamació sistèmica i la fragilitat. Això s’associa a un descens dels bacteris protectors, principalment Bifidobacterium.
D’altra banda, la microbiota es torna molt susceptible als factors de l’estil de vida com la dieta, l’activitat física, l’estrès i els medicaments.
A més, l’ansietat i depressió s’associen a una menor diversitat microbiana, així que realitzar exercici físic no sols millorarà el nostre rendiment físic i estat d’ànim, sinó que ens ajudarà a mantenir una microbiota sana i diversa.
Símptomes d’un desequilibri en la microbiota intestinal
Abans de res, cal aclarir que la disbiosis és una alteració de l’equilibri de la microbiota en l’aparell digestiu, sobretot en l’intestí gros (que és on principalment habita). Aquest desequilibri pot manifestar-se de moltes formes, depenent de la gravetat dels símptomes i l’estat de salut de la persona.
Per tant, aquests són els principals símptomes físics i emocionals d’una microbiota intestinal danyada.
| DIGESTIUS | NO DIGESTIUS |
| Inflor abdominal Gasos i rots Restrenyiment / diarrea Intoleràncies alimentàries Digestions pesades | Ansietat / depressió Migranyes Falta d’energia i fatiga Cistitis, candidiasi Problemes hormonals Al·lèrgies, irritació de la pell, rinitis… |
Com aconseguir una microbiota sana?
Segons estudis recents, com més rica i diversa sigui la comunitat de microbis intestinals, menor serà el risc de malalties i al·lèrgies.
Llavors, com pots restaurar la flora intestinal sana, augmentar els bacteris bons en el teu cos i donar-li a la teva microbiota un impuls saludable? Aquí tens alguns consells per a aconseguir una microbiota sana i diversa. Pren nota!
1- Augmenta el consum de fibra
En primer lloc, la principal eina per a cuidar la microbiota és la nutrició.
S’ha demostrat que la ingesta de fibra, tant la soluble com la insoluble, té grans beneficis per a la salut digestiva, ja que és l’aliment dels bacteris beneficiosos de l’intestí. Així que, consumir més aliments rics en fibra, t’ajudarà a aconseguir una microbiota sana!
Ara et preguntaràs, i quins són aquests aliments tan beneficiosos? Hi ha moltes opcions, així que t’animem que treguis la xef que portes dins i planifiquis menús saludables replets de deliciosos plats rics en fibra.
- Verdures altes en fibra. Alguns bons exemples són les carxofes, els porros, les cebes i els alls, que contenen alts nivells d’inulina (una fibra prebiòtica).
- Fruites riques en fibra soluble. Aquest tipus de fibra és, en gran part, fermentable pels bacteris intestinals i té una gran capacitat de restaurar la nostra microbiota. Alguns exemples són la poma i les peres.
2- Prioritza aliments i begudes amb alts nivells de polifenols
En segon lloc, els polifenols són antioxidants que actuen com a combustible per als microbis. Alguns exemples són les nous, les llavors, les baies, l’oli d’oliva, el cafè i el te, especialment el verd.
3- Consumeix aliments probiòtics naturals
En tercer lloc, t’animem a consumir molts aliments fermentats que continguin microbis vius (probiòtics). Algunes bones opcions són:
- El iogurt, un dels aliments probiòtics més consumits.
- El quefir, que és una beguda de llet agra amb cinc vegades més microbis que el iogurt.
- Els formatges de llet crua.
- La xucrut, que és la fermentació de la col blanca o el cabdell.
- El kimchi, un plat coreà fet amb all, col i xili.
- Productes a base de soia com la salsa de soia, el tempeh i el natto.
Fes clic en el botó, si vols conèixer més fonts naturals de probiòtics.
4- Evita l’estrès
En quart lloc, si et sents estressat, els teus microbis de l’intestí també poden sentir-lo. Això es deu al fet que aquests influeixen en els nivells d’estrès i en les hormones de l’estat d’ànim, i viceversa.
Per tant, el teu microbioma no sols afecta els teus intestins, sinó que també influeix en altres òrgans, incloent-hi el teu cervell. Així que, la teva microbiota i emocions van juntes.
Intenta evitar situacions innecessàriament exigents i prova algunes tècniques relaxants, com els exercicis de respiració i la meditació. Dona un cop d’ull a aquests 5 consells pràctics!
5- No abusis dels antibiòtics
En cinquè lloc, sempre que puguis, evita els antibiòtics i els medicaments no essencials.
Els antibiòtics destrueixen els microbis bons i dolents, i pot portar setmanes recuperar-te, així que no els prenguis tret que els necessitis i estiguin receptats per un metge.
6- Ajuda’t amb suplements de probiòtics
Finalment, si després de seguir aquests consells necessites una ajuda extra per a mantenir una microbiota sana, et recomanem que provis amb complements alimentaris.
Vilardell Digest Probilac a base de dos ceps de probiòtics amb estudis científics que avalen la seva eficàcia, és ideal per a persones que volen restablir la microbiota intestinal (tant a curt com a llarg termini) i contribuir al creixement i desenvolupament de bifidobacteris beneficiosos.
A més, gràcies a la presència de fructooligosacàrids (FOS) d’efecte prebiòtic, promou el creixement dels bacteris bons en l’intestí.
En resum, fer canvis en la dieta i incloure fonts riques en prebiòtics i probiòtics, podrien ser la clau per a tenir una microbiota sana i diversa.
Bibliografia:
Allan, S. (2024, 23 abril). 10 Ways to Strengthen Your Microbiome. Canadian Digestive Health Foundation. Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://cdhf.ca/en/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/
Cuffari, B. (2021, 10 marzo). A Guide to Increasing Your Microbiome Diversity. News Medical Life Sciences. Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://www.news-medical.net/health/A-Guide-to-Increasing-Your-Microbiome-Diversity.aspx
Henig, R. M., & Oeggerli, M. (2019, 17 diciembre). How trillions of microbes affect every stage of our life—from birth to old age. Magazine | National Geographic. Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://www.nationalgeographic.com/magazine/article/how-trillions-of-microbes-affect-every-stage-of-our-life-from-birth-to-old-age-feature
Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220-230. Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://doi.org/10.1038/nature11550
Sanders, M. E. (2015, 15 abril). Practical recommendations to increase gut Microbial Diversity. Gut Microbiota For Health. Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/practical-recommendations-to-increase-gut-microbial-diversity/
Team, G. E. (2020, 29 octubre). How to eat for a diverse microbiota. Gut Microbiota For Health. Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/how-to-eat-for-a-diverse-microbiota/
Team, G. E. (2022, 4 marzo). Información Sobre la Microbiota Intestinal. Gut Microbiota For Health. Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/sobre-la-microbiota-intestinal/
Wampach, L., Heintz-Buschart, A., Fritz, J. V., Ramiro-Garcia, J., Habier, J., Herold, M., Narayanasamy, S., Kaysen, A., Hogan, A. H., Bindl, L., Bottu, J., Halder, R., Sjöqvist, C., May, P., Andersson, A. F., De Beaufort, C., & Wilmes, P. (2018). Birth mode is associated with earliest strain-conferred gut microbiome functions and immunostimulatory potential. Nature Communications, 9(1). Recuperat 1 d’octubre de 2024, de https://doi.org/10.1038/s41467-018-07631-x
