Sabies que cada individu té una microbiota intestinal única que es forma durant els seus primers anys de vida? De fet, aquesta microbiota “nativa” i saludable roman relativament estable en l’edat adulta, però difereix entre les persones a causa de factors com: el nivell d’índex de massa corporal (IMC), la freqüència d’exercici físic, l’estil de vida i els hàbits dietètics.
En aquest sentit, una microbiota intestinal saludable exerceix innombrables funcions positives com el metabolisme dels nutrients, la recuperació d’energia, la protecció enfront d’organismes patògens i la modulació del sistema immunitari. Per això, és fonamental cuidar-la per a guanyar en salut digestiva i benestar general!
A més, no hem d’oblidar que l’intestí és considerat el nostre segon cervell, per la qual cosa la seva salut és també molt important per al nostre estat d’ànim i un bon rendiment en la nostra rutina diària.
Per tots aquests motius, aquí tens cinc fruites amb alt contingut en fibra per a estimular els bacteris intestinals beneficiosos i aconseguir un sistema digestiu més saludable i un benestar global. Continua llegint i descobreix-les!
Aliments per a millorar la microbiota
Per a començar, la dieta exerceix un paper important a l’hora de determinar quins tipus de bacteris, virus, fongs i altres microorganismes habiten en el nostre aparell digestiu. En particular, una dieta rica en fibra estimula el creixement i la supervivència de bacteris beneficiosos de l’intestí.
El cas és que la fibra és essencial per a estimular el procés de producció dels bacteris de l’intestí i, per tant, és igualment important per a la salut i la funció digestiva i la salut en general.
D’altra banda, si busques aliments per a millorar la microbiota, estàs de sort! Perquè moltes fruites són bones fonts naturals de fibra alimentària.
En concret, ens interessen les fruites riques en fibra soluble, ja que tenen un efecte prebiòtic i són l’aliment dels bacteris bons del nostre intestí. Gràcies al fet que aquest tipus de fibra és, en gran part, fermentable pels bacteris intestinals tenen una gran capacitat de restaurar la microbiota.
A continuació, pren nota d’aquestes cinc fruites per a una microbiota intestinal saludable:
1- Gerds
Comencem el nostre llistat d’aliments per a millorar la microbiota amb els gerds, perquè estan en el TOP 10 de les fruites amb més quantitat de fibra (una tassa conté al voltant de 8 grams). D’altra banda, són molt riques en vitamina C.
Com dèiem, els gerds estan plens de fibra soluble. El contingut de fibra i aigua dels gerds ajuda a prevenir el restrenyiment i a mantenir un tracte digestiu saludable. En aquest sentit, consumir aliments rics en fibra promou la regularitat intestinal, la qual cosa és crucial per a l’eliminació diària de toxines a través de la bilis i la femta.
A més, et proposem una “combinació perfecta”: consumir un grapat de gerds amb iogurt per a aconseguir un bon aliment simbiòtic. Aquesta barreja uneix els probiòtics del iogurt amb la fibra soluble (que actua com a prebiòtic) dels gerds.
2- Plàtans
En segon lloc, una altra de les fruites que promouen una microbiota intestinal saludable són els plàtans.
Els plàtans són una fruita rica en fibra soluble que ajuda que prosperin els bacteris bons de l’intestí.
Al cap i a la fi, aquesta fibra transita a través de la part superior del tracte gastrointestinal i roman sense ser digerida, ja que no pot ser completament descomposta. Una vegada que aquest tipus de fibra passa per l’intestí prim, arriba al còlon i és fermentada per la microbiota intestinal.
Per tant, els plàtans treballen per a mantenir l’harmonia entre els bacteris de l’intestí.
Com a curiositat, com més verd està el plàtan més fibra no digerible conté (midons) i, com més madur i tou, aquests midons es transformen en sucres i perd aquesta fibra. Per tant, el moment de consum ideal dels plàtans és quan estan verds, per a així beneficiar-nos de la seva major quantitat de fibra (3 grams aprox).
3- Peres
En tercer lloc, la pera és una altra de les fruites més riques en fibra soluble i se la considera un dels aliments per a millorar la microbiota més fàcil de digerir. La temporada principal de les peres és des de la primavera fins a finals d’estiu, amb les seves diferents varietats.
El recomanable és consumir-les sense pelar, perquè la seva pell conté fitonutrients, uns compostos químics que poden ajudar a millorar la salut intestinal en promoure el creixement de bacteris beneficiosos.
A més, els fitonutrients poden aportar altres beneficis per a la salut, com efectes antioxidants, antiinflamatoris i de millora de la salut cardiovascular.
4- Pomes
En quart lloc, les pomes són una altra bona opció per a promoure una microbiota intestinal saludable.
Després de tot, a més de ser un aliment ric en fibra (al voltant de 4,5 grams per peça), les pomes aporten grans beneficis per a la salut gràcies al seu impacte en els bacteris del tracte digestiu.
En concret, la ingesta de pomes pot augmentar significativament les quantitats de dos bacteris beneficiosos (Clostridiales i Bacteroides) en l’intestí gros. Com a resultat d’aquests canvis bacterians, també es modifica el metabolisme de l’intestí gros, la qual cosa proporciona múltiples beneficis per a la salut digestiva i general.
5- Nabius
Finalment, acabem el nostre llistat d’aliments per a millorar la microbiota amb els nabius, ja que ajuden a diversificar els nostres bacteris intestinals bons.
En general, com la majoria de les baies estan plenes de llavors diminutes, el seu contingut de fibra (una tassa equival al voltant de 2,4 g) és major que el de la majoria de les altres fruites.
Finalment, ara que ja ho saps tot sobre les principals fruites que estimulen una microbiota intestinal saludable, demostra’ns-ho i fes el nostre test!
Bibliografia
Bull, M. J., & Plummer, N. T. (2014, 13 diciembre). Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. National Library Of Medicine. Recuperat 15 d’abril de 2024, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/
Curvilínea y saludable la pera es una delicia. (2016, 22 septiembre). San Diego Union-Tribune En Español. Recuperat 15 d’abril de 2024, de https://www.sandiegouniontribune.com/en-espanol/sdhoy-curvilinea-y-saludable-la-pera-es-una-delicia-2013mar09-htmlstory.html
Pelc, C. (2023, 2 noviembre). Eating more fruits and vegetables improves gut health, study shows. Medical News Today. Recuperat 15 d’abril de 2024, de https://www.medicalnewstoday.com/articles/healthier-gut-microbiome-eat-more-fruit-vegetables
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Donato Miggiano, G. A., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019, 10 enero). What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. National Library Of Medicine. Recuperat 15 d’abril de 2024, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351938/
Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. (2021, 5 enero). Mayo Clinic. Recuperat 15 d’abril de 2024, de https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
The microbiome. (2022, 25 julio). The Nutrition Source – Harvard T.H. Chan. Recuperat 15 d’abril de 2024, de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
