Para empezar, el microbioma intestinal es una vasta comunidad de trillones de bacterias y hongos que habitan en cada rincón del tracto gastrointestinal (que alberga más del 90% de los microorganismos del cuerpo). Este microbioma tiene una gran influencia en el metabolismo, peso corporal, sistema inmunológico, apetito y estado de ánimo.
De hecho, existe tal conexión entre la microbiota intestinal y el cerebro, que cada vez hay más pruebas de que cualquier desequilibrio intestinal puede suponer un desequilibrio emocional.
Si tu microbiota no está bien, afectará a todo tu sistema nervioso, endocrino e inmunitario. Por eso, es muy importante mantener una microbiota saludable para conseguir una salud digestiva óptima y gozar de un bienestar general.
A continuación, te contamos los síntomas de una microbiota dañada (disbiosis intestinal) y cómo puedes aumentar las bacterias buenas en tu cuerpo para tener una microbiota sana y diversa.
Factores que alteran la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es única para cada individuo y está en constante cambio a lo largo de los años.
Los principales factores que la alteran son:
- Una dieta deficiente
- Falta de ejercicio físico
- Padecer estrés crónico
- Tomar antibióticos u otros medicamentos
- Restringir el tiempo que pasamos al aire libre
– Infancia y adolescencia
El feto en el útero vive esencialmente libre de microbios, así que la primera colonización microbiana se produce en el parto, donde el bebé se expone a los microbios de la vagina y las bacterias intestinales de la madre.
De hecho, es en ese momento cuando se activa nuestro sistema inmunitario, ya que los microbios intestinales maternos empiezan inmediatamente a colonizar el propio intestino del recién nacido.
No obstante, los bebés nacidos por cesárea presentan una microbiota diferente frente a los nacidos por parto vaginal. También se ven diferencias en la microbiota según si la lactancia es materna o artificial.
Finalmente, durante la infancia y adolescencia aumenta la diversidad en la microbiota, pero una mala dieta, poca actividad física y el uso excesivo de antibióticos pueden destruir las bacterias protectoras, y favorecer un desequilibrio en la microbiota intestinal.
– Edad adulta y vejez
Con la edad la inmunidad se debilita, aumenta la inflamación sistémica y la fragilidad. Esto se asocia a un descenso de las bacterias protectoras, principalmente Bifidobacterium.
Por otro lado, la microbiota se vuelve muy susceptible a los factores del estilo de vida como la dieta, la actividad física, el estrés y los medicamentos.
Además, la ansiedad y depresión se asocian a una menor diversidad microbiana, así que realizar ejercicio físico no sólo mejorará nuestro rendimiento físico y estado de ánimo, sino que nos ayudará a mantener una microbiota sana y diversa.
Síntomas de un desequilibrio en la microbiota intestinal
Antes de nada, hay que aclarar que la disbiosis es una alteración del equilibrio de la microbiota en el aparato digestivo, sobre todo en el intestino grueso (que es donde principalmente habita). Este desequilibrio puede manifestarse de muchas formas, dependiendo de la gravedad de los síntomas y el estado de salud de la persona.
Por lo tanto, éstos son los principales síntomas físicos y emocionales de una microbiota intestinal dañada.
| DIGESTIVOS | NO DIGESTIVOS |
| Hinchazón abdominal Gases y eructos Estreñimiento / diarrea Intolerancias alimentarias Digestiones pesadas | Ansiedad / depresión Migrañas Falta de energía y fatiga Cistitis, candidiasis Problemas hormonales Alergias, irritación de la piel, rinitis… |
¿Cómo conseguir una microbiota sana?
Según estudios recientes, cuanto más rica y diversa sea la comunidad de microbios intestinales, menor será el riesgo de enfermedades y alergias.
Entonces, ¿cómo puedes restaurar la flora intestinal sana, aumentar las bacterias buenas en tu cuerpo y darle a tu microbiota un impulso saludable? Aquí tienes algunos consejos para lograr una microbiota sana y diversa. ¡Toma nota!
1- Aumenta el consumo de fibra
En primer lugar, la principal herramienta para cuidar la microbiota es la nutrición.
Se ha demostrado que la ingesta de fibra, tanto la soluble como la insoluble, tiene grandes beneficios para la salud digestiva, ya que es el alimento de las bacterias beneficiosas del intestino. Así que, consumir más alimentos ricos en fibra, ¡te ayudará a conseguir una microbiota sana!
Ahora te preguntarás, ¿y cuáles son estos alimentos tan beneficiosos? Hay muchas opciones, así que te animamos a que saques la chef que llevas dentro y planifiques menús saludables repletos de deliciosos platos ricos en fibra.
- Verduras altas en fibra. Algunos buenos ejemplos son las alcachofas, los puerros, las cebollas y los ajos, que contienen altos niveles de inulina (una fibra prebiótica).
- Frutas ricas en fibra soluble. Este tipo de fibra es, en gran parte, fermentable por las bacterias intestinales y tiene una gran capacidad de restaurar nuestra microbiota. Algunos ejemplos son la manzana y las peras.
2- Prioriza alimentos y bebidas con altos niveles de polifenoles
En segundo lugar, los polifenoles son antioxidantes que actúan como combustible para los microbios. Algunos ejemplos son las nueces, las semillas, las bayas, el aceite de oliva, el café y el té, especialmente el verde.
3- Consume alimentos probióticos naturales
En tercer lugar, te animamos a consumir muchos alimentos fermentados que contengan microbios vivos (probióticos). Algunas buenas opciones son:
- El yogur, uno de los alimentos probióticos más consumidos.
- El kéfir, que es una bebida de leche agria con cinco veces más microbios que el yogur.
- Los quesos de leche cruda.
- El chucrut, que es la fermentación de la col blanca o el repollo.
- El kimchi, un plato coreano hecho con ajo, col y chile.
- Productos a base de soja como la salsa de soja, el tempeh y el natto.
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4- Evita el estrés
En cuarto lugar, si te sientes estresado, tus microbios del intestino también pueden sentirlo. Esto se debe a que éstos influyen en los niveles de estrés y en las hormonas del estado de ánimo, y viceversa.
Por lo tanto, tu microbioma no sólo afecta a tus intestinos, sino que también influye en otros órganos, incluyendo tu cerebro. Así que, tu microbiota y emociones van de la mano.
Intenta evitar situaciones innecesariamente exigentes y prueba algunas técnicas relajantes, como los ejercicios de respiración y la meditación. ¡Echa un vistazo a estos 5 consejos prácticos!
5- No abuses de los antibióticos
En quinto lugar, siempre que puedas, evita los antibióticos y los medicamentos no esenciales.
Los antibióticos destruyen los microbios buenos y malos, y puede llevar semanas recuperarte, así que no los tomes a menos que los necesites y estén recetados por un médico.
6- Echa mano de suplementos con probióticos
Finalmente, si después de seguir estos consejos necesitas una ayuda extra para mantener una microbiota sana, te recomendamos que pruebes con complementos alimenticios.
Vilardell Digest Probilac a base de dos cepas de probióticos con estudios científicos que avalan su eficacia, es ideal para personas que quieren restablecer la microbiota intestinal (tanto a corto como a largo plazo) y contribuir al crecimiento y desarrollo de bifidobacterias beneficiosas.
Además, gracias a la presencia de fructooligosacáridos (FOS) de efecto prebiótico, promueve el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino.
En resumen, realizar cambios en la dieta e incluir fuentes ricas en prebióticos y probióticos, podrían ser la clave para tener una microbiota sana y diversa.
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