¿Sabías que cada individuo tiene una microbiota intestinal única que se forma durante sus primeros años de vida? De hecho, esta microbiota “nativa” y saludable permanece relativamente estable en la edad adulta, pero difiere entre las personas debido a factores como: el nivel de índice de masa corporal (IMC), la frecuencia de ejercicio físico, el estilo de vida y los hábitos dietéticos.
En este sentido, una microbiota intestinal saludable desempeña innumerables funciones positivas como el metabolismo de los nutrientes, la recuperación de energía, la protección frente a organismos patógenos y la modulación del sistema inmunitario. Por eso, ¡es fundamental cuidarla para ganar en salud digestiva y bienestar general!
Además, no debemos olvidar que el intestino está considerado nuestro segundo cerebro, por lo que su salud es también muy importante para nuestro estado de ánimo y un buen rendimiento en nuestra rutina diaria.
Por todos estos motivos, aquí tienes cinco frutas con alto contenido en fibra para estimular las bacterias intestinales beneficiosas y conseguir un sistema digestivo más saludable y un bienestar global. ¡Sigue leyendo y descúbrelas!
Alimentos para mejorar la microbiota
Para empezar, la dieta desempeña un papel importante a la hora de determinar qué tipos de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos habitan en nuestro aparato digestivo. En particular, una dieta rica en fibra estimula el crecimiento y la supervivencia de bacterias beneficiosas del intestino.
El caso es que la fibra es esencial para estimular el proceso de producción de las bacterias del intestino y, por tanto, es igualmente importante para la salud y la función digestiva y la salud en general.
Por otro lado, si buscas alimentos para mejorar la microbiota, ¡estás de suerte! Pues muchas frutas son buenas fuentes naturales de fibra alimentaria.
En concreto, nos interesan las frutas ricas en fibra soluble, ya que tienen un efecto prebiótico y son el alimento de las bacterias buenas de nuestro intestino. Gracias a que este tipo de fibra es, en gran parte, fermentable por las bacterias intestinales tienen una gran capacidad de restaurar la microbiota.
A continuación, toma nota de estas cinco frutas para una microbiota intestinal saludable:
1- Frambuesas
Empezamos nuestro listado de alimentos para mejorar la microbiota con las frambuesas, porque están en el TOP 10 de las frutas con más cantidad de fibra (una taza contiene alrededor de 8 gramos). Por otro lado, son muy ricas en vitamina C.
Como decíamos, las frambuesas están llenas de fibra soluble. El contenido de fibra y agua de las frambuesas ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener un tracto digestivo saludable. En este sentido, consumir alimentos ricos en fibra promueve la regularidad intestinal, lo cual es crucial para la eliminación diaria de toxinas a través de la bilis y las heces.
Además, te proponemos el “combo perfecto”: consumir un puñado de frambuesas con yogur para conseguir un buen alimento simbiótico. Este combo une los probióticos del yogur con la fibra soluble (que actúa como prebiótico) de las frambuesas.
2- Plátanos
En segundo lugar, otra de las frutas que promueven una microbiota intestinal saludable son los plátanos.
Los plátanos son una fruta rica en fibra soluble que ayuda a que prosperen las bacterias buenas del intestino.
A fin de cuentas, esta fibra transita a través de la parte superior del tracto gastrointestinal y permanece sin ser digerida, ya que no puede ser completamente descompuesta. Una vez que este tipo de fibra pasa por el intestino delgado, llega al colon y es fermentada por la microbiota intestinal.
Por lo tanto, los plátanos trabajan para mantener la armonía entre las bacterias del intestino.
Como curiosidad, cuánto más verde está el plátano más fibra no digerible contiene (almidones) y, cuanto más maduro y blando, estos almidones se transforman en azúcares y pierde esa fibra. Por lo tanto, el momento de consumo ideal de los plátanos es cuando están verdes, para así beneficiarnos de su mayor cantidad de fibra (3 gramos aprox).
3- Peras
En tercer lugar, la pera es otra de las frutas más ricas en fibra soluble y se la considera uno de los alimentos para mejorar la microbiota más fáciles de digerir. La temporada principal de las peras es desde la primavera hasta finales de verano, con sus diferentes variedades.
Lo recomendable es consumirlas sin pelar, porque su piel contiene fitonutrientes, unos compuestos químicos que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Además, los fitonutrientes pueden aportar otros beneficios para la salud, como efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de mejora de la salud cardiovascular.
4- Manzanas
En cuarto lugar, las manzanas son otra buena opción para promover una microbiota intestinal saludable.
Después de todo, además de ser un alimento rico en fibra (alrededor de 4,5 gramos por pieza), las manzanas aportan grandes beneficios para la salud gracias a su impacto en las bacterias del tracto digestivo.
En concreto, la ingesta de manzanas puede aumentar significativamente las cantidades de dos bacterias beneficiosas (Clostridiales y Bacteroides) en el intestino grueso. Como resultado de estos cambios bacterianos, también se modifica el metabolismo del intestino grueso, lo que proporciona múltiples beneficios para la salud digestiva y general.
5- Arándanos
Finalmente, acabamos nuestro listado de alimentos para mejorar la microbiota con los arándanos, ya que ayudan a diversificar nuestras bacterias intestinales buenas.
En general, como la mayoría de las bayas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra (una taza equivale a alrededor de 2,4 g) es mayor que el de la mayoría de las otras frutas.
Por último, ahora que ya sabes todo sobre las principales frutas que estimulan una microbiota intestinal saludable, ¡demuéstranoslo! Te retamos a hacer nuestro test:
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