¿Te has preguntado alguna vez si consumes suficientes alimentos probióticos naturales? Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran en el intestino y participan en muchas funciones del organismo, como en la absorción de nutrientes o la producción de defensas.
Estas bacterias beneficiosas proporcionan todo tipo de potentes beneficios para tu cuerpo y cerebro, como:
- Mejora de la salud digestiva
- Reducción de la depresión
- Mejora de la salud cardiaca
- Aumento de la inmunidad
Incluso, algunos estudios sugieren que pueden mejorar el aspecto de la piel.
Si quieres incorporar más probióticos a la rutina, hay una serie de alimentos probióticos naturales deliciosos para disfrutar como parte de una dieta sana y completa.
Si quieres saber en qué alimentos se encuentran probióticos, ¡sigue leyendo!
¿Qué es la alimentación probiótica?
En primer lugar, la alimentación probiótica es aquella que incluye de forma regular el consumo de microorganismos vivos, los cuales pueden tener efectos beneficiosos para tu sistema digestivo y para tu salud.
En segundo lugar, es importante recordar que una de las principales fuentes de probióticos naturales son los alimentos fermentados, esenciales para una flora intestinal sana.
Los alimentos fermentados se elaboran mediante el crecimiento y la actividad metabólica de diversos cultivos microbianos vivos, que descomponen los azúcares y producen ácidos, alcohol y gases. Por esta razón, la fermentación hace que sea más fácil para nuestro sistema digestivo absorber y digerir los nutrientes de la comida.
Se recomienda duplicar el consumo de alimentos probióticos naturales especialmente durante y después de periodos en los que la microbiota intestinal se haya visto alterada. Esto podría incluir después de un tratamiento de antibióticos o un período de diarrea del viajero.
A continuación, te presentamos una lista de alimentos probióticos esenciales para una flora intestinal saludable.
¿En qué alimentos se encuentran probióticos?
Primero, para considerar que un alimento es rico en probióticos naturales, es imprescindible que sus microorganismos probióticos permanezcan vivos y activos en el alimento y durante la digestión, para garantizar así su potencial efecto beneficioso.
Por suerte, hay un montón de alimentos probióticos naturales diferentes que pueden ayudarte a conseguir tu dosis de bacterias buenas.
Estos son algunos de los mejores ejemplos de alimentos probióticos que puedes añadir a tu dieta:
1- Yogur
El yogur es una de las fuentes más conocidas de probióticos, las bacterias «buenas» que mantienen un equilibrio saludable en el intestino. Se asocia a una serie de beneficios para la salud y pueden ayudar a controlar los gases, la diarrea y otros problemas estomacales.
No obstante, hay que tener en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos vivos. A veces, el procesado puede matar las bacterias vivas. Por eso, asegúrate de elegir yogures con cultivos activos o vivos.
2- Chucrut
El chucrut es rico en probióticos pero, para obtener sus beneficios, debes consumir el que no esté pasteurizado. El proceso de pasteurización mata las bacterias beneficiosas activas. Tanto el chucrut como el kimchi, similar pero picante, también contienen vitaminas que pueden reforzar el sistema inmunitario y ayudar a prevenir infecciones.
3- Miso
Esta pasta de soja fermentada, muy popular en los desayunos japoneses, pone en marcha el organismo. El miso, repleto de probióticos, suele utilizarse para preparar una sopa salada baja en calorías y rica en vitaminas del grupo B y antioxidantes. Como el miso contiene grandes concentraciones de enzimas digestivas, es ideal para ayudar a recuperar la flora intestinal.
4- Kimchi
El kimchi es un plato coreano fermentado y picante. La col suele ser el ingrediente principal, pero también puede hacerse con otras verduras. Contiene la bacteria Lactobacillus kimchii y otras bacterias lácticas que pueden beneficiar la salud digestiva. Además, el kimchi de col fermentada tiene un alto contenido en vitaminas y minerales, como la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) y el hierro.
5- Kéfir
Espeso, cremoso y ácido como el yogur, el kéfir tiene sus propias cepas de bacterias probióticas, además de algunas variedades de levadura útiles. Además, el kéfir es más digestivo que el yogur, ya que contiene más ácido láctico y levaduras que ayudan a descomponer la lactosa.
6- Kombucha
La kombucha es una bebida de té negro o verde fermentado muy popular en muchas partes del mundo, especialmente en Asia. Dado que la kombucha se fermenta con bacterias y levaduras, tiene beneficios para la salud digestiva relacionados con sus propiedades probióticas, pero no debe tomarse pasteurizada para que los microorganismos permanezcan vivos y activos en el intestino.
7- Algunos tipos de queso
Aunque la mayoría de los quesos son fermentados, no significa que todos contengan probióticos. Por eso, es importante buscar las palabras «cultivos vivos» o «cultivos activos» en las etiquetas de los alimentos.
Los quesos como el brie, el camembert, el feta o el gorgonzola pueden contener niveles más altos de probióticos que otros tipos de queso, ya que no suelen pasteurizarse y los microorganismos que contienen se mantienen vivos.
8- Pepinillos
Los pepinos encurtidos son una gran fuente de bacterias probióticas saludables, que pueden mejorar la salud digestiva. Es importante tener en cuenta que los encurtidos elaborados con vinagre no tienen efectos probióticos, ya que las bacterias no pueden sobrevivir a su acidez.
Cuando busques probióticos en los encurtidos, elige los de fermentación natural. Es decir, los conservados en una solución de sal y agua.
Una solución de sal marina y agua alimenta el crecimiento de bacterias buenas y, por eso, puede hacer que los pepinillos ayuden a tu digestión. Se dejan fermentar durante algún tiempo, utilizando sus propias bacterias lácticas presentes de forma natural.
9- Tempeh
Elaborado a base de soja fermentada, este paté indonesio tiene un alto contenido en probióticos y produce un tipo de antibiótico natural que combate ciertas bacterias dañinas. El tempeh también es rico en proteínas. Su sabor se suele describir como ahumado, a nuez y parecido al de una seta. Se puede marinar y utilizar en las comidas en lugar de carne.
¿Cómo incluir en tu dieta diaria alimentos probióticos naturales?
Incluir en tu dieta diaria algunas raciones de alimentos ricos en probióticos naturales puede ser una forma fácil y eficaz de estimular tu microbiota intestinal benéfica y mejorar tu salud en general.
Para empezar, prueba a hacer algunos cambios sencillos en los alimentos que consumes habitualmente. Por ejemplo, puedes cambiar los refrescos por bebidas fermentadas, como la kombucha. También puedes sustituir el queso de tu bocadillo por uno con más alto contenido en probiótico, como el gouda o cheddar.
Alternativamente, prueba a utilizar algunos de los mejores alimentos probióticos naturales en tus recetas favoritas para añadir un poco más de sabor y variedad a tu menú semanal. El tempeh funciona bien como plato principal sin carne y el chucrut puede servirte para untar. Por otro lado, los pepinillos son un gran aliado para tus ensaladas.
En resumen, independientemente de cómo elijas ingerir tu dosis diaria de estos alimentos probióticos naturales, el truco está en ser creativo y no tener miedo de experimentar con nuevos ingredientes para elaborar comidas sanas y deliciosas.
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