Què és fermentar un aliment i quins beneficis té? La fermentació és un procés mitjançant el qual els bacteris i els llevats dels aliments descomponen els sucres i produeixen àcids, alcohol i gasos. És per aquesta raó que la fermentació fa que sigui més fàcil per al nostre sistema digestiu absorbir i digerir els nutrients del menjar.
Aquest procés no sols millora la conservació dels aliments, sinó que el consum d’aliments fermentats també pot augmentar el nombre de bacteris beneficiosos, o probiòtics , en l’intestí. Els probiòtics s’associen a una sèrie de beneficis per a la salut, com la millora de la digestió i de la immunitat i fins i tot la pèrdua de pes.
A continuació, et presentem una sèrie d’aliments fermentats i probiòtics essencials per a una flora intestinal sana.
El iogurt, un fermentat saludable per al teu dia a dia
Un dels exemples més típics d’aliments fermentats i fermentació làctica és el iogurt. Per a elaborar-ho s’afegeixen bacteris (probiòtics) a la llet, que fermenten la lactosa (el sucre de la llet) i la converteixen en àcid làctic, que aporta l’acidesa característica del iogurt.
El iogurt és un dels aliments probiòtics més consumits i un excel·lent aliat per a la salut de l’intestí que es pot trobar en qualsevol supermercat. Té un alt contingut en molts nutrients imprescindibles per al correcte funcionament de l’organisme, com el calci, el potassi, el fòsfor i la vitamina B12.
No obstant això, has de tenir en compte que no tots els iogurts contenen probiòtics, ja que aquests bacteris beneficiosos a vegades s’eliminen durant el processament. Així, no qualsevol iogurt ens pot ajudar a restaurar la flora intestinal danyada . Busca iogurts que continguin microorganismes vius per a assegurar-te que reps la teva dosi de probiòtics. A més, opta per aquells amb una quantitat mínima de sucre.
Quefir, un gran aliat per a la teva digestió
El quefir és un producte lacti fermentat amb una textura cremosa i sabor lleugerament agre. S’elabora afegint grans de quefir -que són una combinació de llevat i bacteris- a la llet. El resultat és una beguda espessa i àcida amb un sabor que, sovint, es compara amb el del iogurt.
Aquest producte fermentat és semblant al iogurt, però de consistència més líquida. Una altra de les diferències amb el iogurt és que aquest només combina bacteris, mentre que el quefir té una combinació de bacteris i llevats. A més, el quefir és més digestiu que el iogurt, ja que conté més àcid làctic i llevats que descomponen la lactosa.
Diversos estudis revelen que el quefir té nombrosos beneficis per a la salut, des de la digestió fins a la salut òssia.
Per exemple, algunes recerques suggereixen que el quefir és ben tolerat per les persones amb malabsorció de lactosa, ja que quan els grans de quefir i la llet es combinen, els bacteris dels grans ajuden a fermentar i descompondre la lactosa de la llet. D’aquesta manera, les concentracions de lactosa en aquesta beguda són menors i més fàcils de digerir.
També s’ha estudiat l’impacte del quefir en el restrenyiment. Un assaig va mostrar que la presa de 500ml de quefir durant 4 setmanes va reduir el temps de trànsit intestinal. No obstant això, es necessiten més assajos per a determinar l’impacte del quefir sobre el restrenyiment.
Pots gaudir del quefir sol o barrejat en batuts i begudes.
Tempeh, un substitut saludable de la carn
El tempeh s’elabora a partir de grans de soia fermentats que es premsen fins a formar una massa compacta. Aquest substitut de la carn, ric en proteïnes, és ferma però masticable i pot enfornar-se, cuinar-se al vapor o saltar-se.
A més del seu alt contingut probiòtic, el tempeh és ric en molts nutrients que poden millorar la teva salut. Per exemple, s’ha demostrat que la proteïna de soia ajuda a reduir uns certs factors de risc de malalties cardíaques.
D’altra banda, uns certs compostos vegetals del tempeh poden actuar com a antioxidants. Els antioxidants redueixen l’acumulació de radicals lliures, molècules que es produeixen cada dia en el nostre organisme i que són necessàries per a la vida cel·lular i mantenir l’estat de salut.
No obstant això, la producció de radicals lliures al llarg del temps pot tenir efectes negatius. Els antioxidants són substàncies encarregades de neutralitzar-los i protegir-nos enfront de la seva acció nociva sobre les cèl·lules.
Kombucha, un antioxidant ideal per al teu organisme
La kombucha és un te fermentat, efervescent i àcid. S’elabora a partir de te verd o negre i ofereix les propietats saludables d’aquestes begudes.
Entre els ingredients de la kombucha es troba el sucre en una quantitat molt limitada. Aquest sucre alimenta als bacteris i llevats saludables que permeten la fermentació, però no arriba al nostre organisme. La kombucha ha de prendre’s pasteuritzada perquè els microorganismes romanguin vius i actius en l’intestí.
Els estudis demostren que beure kombucha pot ajudar a eliminar les toxines que passen pel fetge. A més, pot ajudar a reduir el sucre en sang, els triglicèrids i el colesterol dolent.
Gràcies a la seva creixent popularitat, aquesta beguda pot trobar-se ja en moltes botigues d’alimentació. També es pot fer a casa, encara que ha de preparar-se amb cura per a evitar la contaminació o la sobrefermentació.
Miso, un condiment exòtic amb molts beneficis per a la salut
El miso és un condiment habitual en la cuina japonesa. S’elabora mitjançant la fermentació de la soia, ordi o arròs i té una aparença de pasta. Aquest aliment es troba sobretot en la sopa de miso, un plat fet amb pasta de miso i brou. Per a no perdre propietats, la pasta mai arriba a coure’s, sinó que s’afegeix al final perquè es dissolgui.
La sopa de miso se serveix tradicionalment en el desdejuni i ha demostrat ser molt beneficiosa per a la salut. A més del seu gran poder antioxidant, el miso conté grans concentracions d’enzims digestius, per la qual cosa ajuda a recuperar la flora intestinal. També s’ha demostrat que pot ajudar a reduir la pressió arterial i protegir la salut del cor.
A més de barrejar el miso en la sopa, pots provar-ho per a:
- Setinar verdures cuites.
- Condimentar adreços per a amanides.
- Marinar la carn.
Hi ha estudis que demostren que l’equilibri de la microbiota intestinal (eubiosis) està relacionat amb la salut i la prevenció de malalties. En relació amb això, s’ha comprovat que els probiòtics promouen un equilibri saludable dels bacteris intestinals i s’han relacionat amb un ampli ventall de beneficis per a la salut.
El consum d’aliments probiòtics pot ajudar a equilibrar la microbiota. No obstant això, la seva eficàcia no està demostrada en la prevenció i el tractament de trastorns o símptomes concrets, com el restrenyiment o la diarrea, provocats per una alteració en la microbiota. En aquests casos, s’ha d’optar per suplements amb ceps probiòtics que comptin amb estudis clínics que demostrin la seva efectivitat en el tractament d’aquestes afeccions.
El complement alimentós Vilardell Digest Probilac conté dos ceps de probiòtics que provenen de dues espècies de bifidobacteries: Bifidobacterium animalis spp. Lactis (*BIFOLAC®12) i Bifidobacterium longum (BB536).
Estudis realitzats amb aquests ceps han demostrat efectes beneficiosos en el restabliment d’una microbiota intestinal normal. Aquests estudis, a més, han demostrat que aquests ceps contribueixen a la regulació del trànsit intestinal, augmentant la freqüència de defecació i reduint les molèsties intestinals.
Vilardell Digest Probilac també conté fructooligosacàrids amb efecte prebiòtic, que contribueixen al creixement i desenvolupament d’aquestes bifidobacteries beneficioses.
Bibliografia
Dimidi, A. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. National Library of Medicine. Recuperado 14 de octubre de 2022, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
García-Orea, B. (2020). Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Grijalbo: Barcelona.
Leech, M. J. S. (2022, 24 marzo). 9 Evidence-Based Health Benefits of Kefir. Healthline. Recuperado 14 de octubre de 2022, de https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir
Parker, E. A. (2017, julio). Probiotics and Gastrointestinal Conditions: An Overview of Evidence from the Cochrane Collaboration. National Library of Medicine. Recuperado 14 de octubre de 2022, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683921/
