Es comúnmente sabido que la fibra ayuda a mantener sano y limpio el intestino, pero ¿conoces cómo actúa, cuál es la cantidad diaria recomendada y la diferencia entre fibra soluble e insoluble? ¡Sigue leyendo y descúbrelo!
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética o alimentaria es un componente importante de una dieta saludable y tiene múltiples beneficios para la salud. Procede de alimentos de origen vegetal y atraviesa el organismo sin ser absorbida.
Sólo una pequeña cantidad de fibra se metaboliza en el estómago y el intestino, el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y forma parte de las heces.
La fibra alimentaria, es decir, la parte no digerible de la materia vegetal, se divide en dos tipos principales: fibra soluble e insoluble.
A continuación, te presentamos las principales diferencias entre la fibra soluble e insoluble, y los motivos por los que deberías incluirlas en tu dieta.
¿Cuáles son las principales diferencias entre la fibra soluble e insoluble?
Las fibras solubles e insolubles tienen muchos beneficios y ciertas particularidades. ¡Te las contamos!
Fibra soluble | Fibra insoluble |
La fibra soluble aumenta la viscosidad de las heces facilitando el tránsito intestinal. Se disuelve fácilmente en agua y se descompone en una sustancia gelatinosa en el intestino grueso, también conocido como colon. Básicamente, retiene el agua y se convierte en gel durante la digestión. Sus principales efectos son: – Capacidad de restaurar la microbiota intestinal y mantener el tránsito intestinal normal, evitando tanto el estreñimiento como la diarrea. – Efecto saciante, ya que ralentiza la digestión y el vaciado gástrico. – Efecto prebiótico, ya que la fibra soluble es el alimento de las bacterias buenas de nuestro intestino. Este tipo de fibra es en gran parte fermentable por las bacterias intestinales, de ahí su capacidad de restaurar la microbiota. También es interesante para los diabéticos, porque retrasa la absorción del azúcar en el intestino. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, las frutas y verduras, y las legumbres. | La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Previene el estreñimiento, aportando volumen a las heces y estimulando el efecto de “arrastre”. No se disuelve en agua y permanece intacta a medida que los alimentos se desplazan por el tracto gastrointestinal (no forma geles). También ayuda a la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, puede reducir el riesgo de diabetes. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, el salvado de avena, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. |
Pese a sus beneficios, debemos recordar que consumir demasiada fibra puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal. Por este motivo, es importante consumirla con control y aumentar sus porciones progresivamente con el tiempo, en caso de ser necesario. Más abajo te detallamos la cantidad diaria recomendada.
Cómo tomar fibra alimentaria: consejos para aprovechar todos sus beneficios
En primer lugar, la fibra es muy importante para una dieta sana. Una de las mejores fuentes de fibra son las legumbres, como los guisantes y las lentejas.
En segundo lugar, los profesionales de la salud recomiendan seguir una dieta rica en fibra con abundante presencia de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres 3-4 veces a la semana. Los cítricos y los frutos secos también son alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble.
Además, cuando se toma fibra es importante mantener una buena ingesta de líquidos, preferentemente en forma de agua, infusiones y caldos, para facilitar su evacuación y evitar una obstrucción intestinal.
En tercer lugar, los suplementos de fibra pueden ayudar a aumentar el bolo fecal cuando la ingesta de fibra a través de la dieta es insuficiente.
En estos casos, recomendamos la toma de Vilardell Digest Transit, un regulador del tránsito con la exclusiva fibra natural para solucionar el estreñimiento crónico Fibersol®. Cuenta con estudios que demuestran que ayuda a ir con mayor frecuencia al baño y produce menos gases que otras fibras.
Además, contiene otros ingredientes de origen natural, como la ciruela y el gel de aloe vera, plantas tradicionalmente utilizadas para favorecer un buen tránsito intestinal.
Por último, ten en cuenta estos consejos a la hora de incorporar la fibra dietética a tu rutina alimentaria:
- Los alimentos enlatados y procesados tienen menos fibra que los alimentos frescos e integrales.
- Los vegetales tienen diversos niveles de fibra soluble e insoluble, por lo que es importante comer una amplia variedad de frutas, verduras y granos para obtener los beneficios de ambos tipos de fibra.
- Como último consejo, no te olvides de los líquidos, que son necesarios para ayudar a que la fibra se mueva por tu organismo.
Cantidades de fibra soluble e insoluble recomendadas
Como se ha comentado, la fibra dietética es una parte fundamental de una dieta equilibrada y saludable. Aquí te indicamos las cantidades de fibra soluble e insoluble recomendadas según la edad y el sexo:
EDAD | HOMBRES | MUJERES |
1 – 3 años | 19 g/ día | 19 g/ día |
4 – 8 años | 25 g/ día | 25 g/ día |
9 – 13 años | 31 g/ día | 26 g/ día |
14 – 18 años | 38 g/ día | 36 g/ día |
19 – 51 años | 38 g/ día | 25 g/ día |
51 – >70 años | 30 g/ día | 21 g/ día |
Gestación | – | 28 g/ día |
Lactancia | – | 29 g/ día |
En resumen, no existe un tipo de fibra mejor que la otra. Tanto la fibra soluble como la insoluble tienen beneficios para la salud digestiva. Sin duda, la planificación inteligente de tus comidas es esencial. Asegúrate de que tu menú contenga las cantidades recomendadas de fibra soluble e insoluble.
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Bibliografía
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