La fibra es un compuesto vegetal que ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, por lo que deberíamos considerarla imprescindible a la hora de hacer una dieta saludable. Puede encontrarse en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, frutas y verduras. Al no poder ser digerida por nuestras enzimas digestivas, la fibra pasa intacta a través del tracto gastrointestinal hasta llegar al intestino grueso, donde gran parte se metaboliza por la flora intestinal promoviendo un efecto prebiótico. En función de sus propiedades y efectos en el organismo, podemos diferenciar dos tipos de fibras, ambas muy recomendables en nuestra alimentación:
- Las solubles, como las pectinas, las gomas y los glucomananos, se disuelven en agua formando un gel viscoso en el intestino. Podemos encontrarlas de forma natural en las pulpas de la fruta, en las legumbres, en la avena y en algunas verduras. Constituye entre el 25% y el 40% del total de la fibra que consumimos en una dieta típica.
- Las insolubles, como las celulosas, las hemicelulosas y la lignina, son más duras y no se disuelven en agua. Están presentes en algunas verduras, en las pieles de las frutas y, especialmente, en los cereales integrales. Es la variedad que más consumimos y constituye los dos tercios de la fibra total de una dieta típica.
Beneficios de la fibra
Los alimentos ricos en esta sustancia se digieren más lentamente, retrasando la absorción de la glucosa en sangre después de las comidas. Esto favorece el control de la diabetes, la absorción del colesterol, la estimulación del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento. También aporta otros efectos beneficiosos para la salud:
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
- La fibra soluble fermenta en el colon, estimulando el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Esto se conoce como efecto prebiótico.
- Retrasa la sensación de apetito gracias a su efecto saciante.
- La fibra insoluble ayuda aprevenir el estreñimiento aportando volumen a las heces y estimulando el efecto de “arrastre”.
Algunas recomendaciones
Aquí tienes una serie de consejos para sacar el máximo partido a la fibra:
- Aumentar los alimentos de origen vegetal en nuestra dieta: se puede probar con cereales integrales completos y sus derivados, como el pan, el arroz y la pasta.
- Aumentar el consumo de legumbres, que son una fuente de fibra y de proteína vegetal.
- Consumir frutas, verduras y alimentos elaborados con harinas y cereales integrales para incluir en la dieta los dos tipos de fibra.
- No eliminar la piel de la fruta para no perder las pectinas que contiene.
- Practicar ejercicio físico para agilizar el tránsito intestinal.
- Incorporar complementos alimenticios a nuestra rutina para asegurarnos un consumo idóneo de este compuesto. Puedes probar con Vilardell Digest Transit, con un alto contenido en fibra soluble para estimular el crecimiento de la microbiota intestinal benéfica y mejorar la regularidad intestinal.
