Per a començar, el restrenyiment és un problema digestiu més comú del que sembla: a Espanya, afecta entre el 12% i el 20% de la població. Sol manifestar-se com una reducció en la freqüència de les deposicions o femta massa dura, difícil d’expulsar i, sovint, acompanyada de molèsties abdominals.
En la majoria dels casos, el seu origen està en l’estrès diari, la falta de moviment i una alimentació poc equilibrada. Per això, una de les formes més efectives d’evitar el restrenyiment ocasional és adoptar petits canvis en els hàbits alimenticis i en l’estil de vida. El teu cos ho agrairà!
Però, com és possible evitar el restrenyiment?
T’expliquem com combatre el restrenyiment amb hàbits fàcils d’aplicar i perfectes per a incorporar des d’avui mateix a la teva rutina.
1- Augmenta el teu consum de fibra
En primer lloc, una de les formes més eficaces d’evitar el restrenyiment és incorporar aliments rics en fibra a la teva dieta diària. La fibra augmenta el volum de la femta i afavoreix un trànsit intestinal més regular i saludable.
Quan no consumim prou fibra, el sistema digestiu pot tornar-se més lent i donar lloc a molèsties digestives. Per això, l’ideal és augmentar el seu consum de manera progressiva, fins a aconseguir els 20–30 grams al dia.
On trobar-la? En cereals integrals (pa i arròs integral), fruites fresques, verdures i llegums. Un exemple clàssic són les prunes, conegudes per la seva eficàcia natural contra el restrenyiment, un remei que rares vegades falla.
Per exemple, si busques un bon punt de partida, res millor que començar el dia amb un esmorzar ric en fibra. És la clau per a aixecar-te amb energia!
2- Redueix la ingesta d’aliments grassos
En segon lloc, a més d’augmentar la fibra, també és important reduir uns certs aliments que poden empitjorar el restrenyiment. El formatge, els lactis en excés, els productes ultraprocessats i la carn vermella tendeixen a alentir el trànsit intestinal.
Per a afavorir una digestió més lleugera i regular, l’ideal és prioritzar opcions naturals, riques en fibra i fàcils d’assimilar, com a fruites i verdures fresques de temporada. Entre les més recomanades es troben:
- Peres
- Pomes
- Préssecs
- Figues
- Nectarines
- Bledes
- Mongeta tendra
- Porros
- Moniatos
- Bròcoli
EXTRA TIP: Sabies que la figa seca és un dels millors aliats naturals contra el restrenyiment? Aquest setembre, anima’t a deshidratar-los a casa. És fàcil i sense complicacions!
3- No abusis d’aliments astringents
En tercer lloc, conèixer bé tots els aliments que afavoreixen el restrenyiment i regular el seu consum, pot ser de gran ajuda per a evitar el restrenyiment.
Si tens el trànsit intestinal lent i pateixes restrenyiment sovint, llavors fes clic en el botó i pren nota dels aliments que poden empitjorar-lo:
4- Mantén-te hidratat
En quart lloc, la hidratació juga un paper clau per a evitar el restrenyiment.
Beure suficient aigua ajuda a estovar la femta i facilita el trànsit intestinal. L’ideal és prendre uns 8 gots al dia i no esperar a tenir set per a fer-lo.
A més, mantenir un bon nivell d’hidratació no sols beneficia a la teva digestió: també ajuda a prevenir maldecaps, sensació de cansament i fins i tot la inflor que apareix quan bevem de cop després d’acumular set.
El teu intestí i el teu cos, ho agrairan!
5- Prova amb una mica de cafè
En cinquè lloc, sabies que el cafè (fins i tot descafeïnat) pot ser un aliat natural per a anar al bany i millorar la digestió?
Gràcies al seu efecte estimulant sobre els músculs del sistema digestiu, pot afavorir el trànsit intestinal de manera natural. A més, conté petites quantitats de fibra soluble, que ajuda a millorar l’equilibri de la microbiota intestinal.
Per tant, una bona tassa de cafè pot ser un aliat més per a combatre el restrenyiment, sempre que s’acompanyi d’una alimentació rica en fibra.
Aquí t’expliquem quanta fibra necessites al dia, per a sentir-te millor per dins.
6- Fes exercici regularment
En sisè lloc, moure’t també ajuda a moure l’intestí. L’activitat física estimula el trànsit intestinal i afavoreix que la femta avancin amb major facilitat, contribuint a una bona regularitat.
No necessites grans esforços: caminar 30 minuts al dia pot ser més que suficient per a evitar el restrenyiment i sentir-te millor per dins.
El teu cos ho nota i la teva digestió també!
7- Revisa els teus medicaments
En setè lloc, convé tenir en compte que el restrenyiment pot estar relacionat amb la medicació. Uns certs fàrmacs poden alentir el trànsit intestinal, provocant molèsties digestives.
Si notes canvis en la teva digestió des que prens un tractament, el més recomanable és comentar-lo amb el teu metge o farmacèutic. Ells podran avaluar el teu cas i, si és necessari, ajustar la medicació o proposar-te alternatives que t’ajudin a recuperar el benestar intestinal.
8- Pren prebiòtics i probiòtics
Finalment i no menys important, un desequilibri en la flora intestinal pot ser una altra de les causes del restrenyiment.
La bona notícia és que pots ajudar a restaurar-la amb probiòtics i prebiòtics, que afavoreixen el creixement de bacteris beneficiosos en el teu intestí.
Aliments probiòtics com el plàtan, la civada, el iogurt o els fermentats poden ser grans aliats per a millorar la teva digestió i evitar el restrenyiment de manera natural.
D’altra banda, Vilardell Digest Bilax és un laxant amb prebiòtics per a millorar el restrenyiment en comprimits bicapa de doble acció. Conté una capa laxant que afavoreix un bon trànsit intestinal i una altra de fibra amb efecte prebiòtic per a ajudar a l’equilibri de la microbiota intestinal a llarg termini.
Bibliografia:
Constipation. (2025, 14 mayo). nhs.uk. Recuperat 15 de setembre de 2025, de https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
De Aragón, H. (2017, 29 diciembre). Un 20% de la población española sufre estreñimiento. Noticias de Salud en Heraldo.es. Recuperat 15 de setembre de 2025, de https://www.heraldo.es/noticias/salud/2017/12/29/un-poblacion-espanola-sufre-estrenimiento-1216580-2261131.html
Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. (2025, 27 agosto). National Institute Of Diabetes And Digestive And Kidney Diseases. Recuperat 15 de setembre de 2025, de https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
Health tips on constipation. (2021, 17 diciembre). Vall D’Hebron Hospital Universitari. Recuperat 15 de setembre de 2025, de https://hospital.vallhebron.com/en/healthcare/health-advice/health-tips-constipation
Robles, L. (2017, 9 octubre). El café tiene más beneficios de los que crees. Muy Saludable. Recuperat 15 de setembre de 2025, de https://muysaludable.sanitas.es/salud/el-cafe-tiene-mas-beneficios-de-los-que-crees/
Sachdev, P. (2023, 12 octubre). Eat Healthy to Avoid Constipation. WebMD. Recuperat 15 de setembre de 2025, de https://www.webmd.com/digestive-disorders/eat-healthy-exercise
