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Fibra soluble e insoluble
22 febrero
Fibra soluble e insoluble. ¿Cuáles son sus diferencias y beneficios?

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La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que pasa principalmente por el sistema digestivo sin descomponerse o ser digerida. Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua, e incluye pectina vegetal y encías. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Incluye la celulosa y la hemicelulosa de las plantas.

La fibra es una parte importante de una dieta saludable y respalda muchos sistemas corporales diferentes. La mayoría de las plantas contienen tanto fibra soluble como insoluble, pero en diferentes cantidades.

A continuación, descubre los beneficios de la fibra soluble e insoluble y por qué deberías incluirlas en tu dieta.

Los beneficios de cada tipo de fibra

Las fibras solubles e insolubles tienen beneficios únicos.

A medida que la fibra soluble se disuelve, crea un gel que puede mejorar la digestión. Además, puede reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. También ayuda al cuerpo a mejorar el control de la glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes.

La fibra insoluble atrae agua a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar, con menos esfuerzo para el intestino. La fibra insoluble puede ayudar a promover la salud y la regularidad del intestino. También ayuda a la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.

Pese a sus beneficios, debemos recordar que consumir demasiada fibra puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal.  Por este motivo, es importante consumirla con un control y aumentar sus porciones lentamente con el tiempo, en caso de ser necesario.

Cantidades de fibra recomendadas

La fibra dietética es una parte natural e importante de una dieta equilibrada. Aquí tienes las cantidades recomendadas de consumo de fibra, que incluye tanto los tipos solubles como los insolubles:

  • Hombres de menos de 50 años, 38 gramos por día.
  • Mujeres de menos de 50 años, 25 gramos por día.
  • Hombres de más de 50 años, 30 gramos por día.
  • Mujeres de más de 50, 21 gramos por día.

Ten en cuenta estos consejos a la hora de elegir alimentos para incorporar la fibra dietética a tu rutina alimentaria:

  • Los alimentos enlatados y procesados tienen menos fibra que los alimentos frescos e integrales.
  • Los alimentos con fibra añadida pueden tener «raíz de achicoria» o «inulina» en la lista de ingredientes.
  • Las plantas tienen diversos niveles de fibras insolubles y solubles, por lo que es más importante comer una amplia variedad de frutas, verduras y granos, para obtener los beneficios de ambos tipos de fibra.

Fuentes de fibra soluble

Puedes encontrar fibra soluble en los siguientes alimentos:

  • Avena
  • Guisantes
  • Manzanas
  • Cítricos
  • Zanahorias
  • Cebada

Para añadir más fibra soluble a tu dieta, te recomendamos:

  • Prepara una sopa abundante con caldo y zanahorias, cebada, guisantes y judías para una comida sana y llena.
  • Pica manzanas o naranjas cuando se te antoje algo dulce.
  • Intenta hacer tu propia fruta seca para una comida sana.

Fuentes de fibra insoluble

Puedes encontrar fibra insoluble en los siguientes alimentos:

  • Harina de trigo integral
  • Nueces
  • Coliflor
  • Judías verdes
  • Patatas

Para añadir más fibra insoluble en tu dieta, te recomendamos:

  • Empieza el día con una tostada de grano entero, avena o un cereal fibroso para el desayuno.
  • Al hornear, reemplaza parte o toda la harina por harina de trigo integral.
  • Ten a mano nueces para los bocadillos saludables.

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