Con la llegada del otoño pueden aparecer o acentuarse algunas molestias como digestiones pesadas, hinchazón abdominal, gases, estreñimiento o cambios en el tránsito intestinal.
La vuelta al trabajo, los cambios en los horarios de las comidas, el estrés, una menor actividad física o una alimentación diferente pueden estar detrás de algunos de estos cambios. Además, la reducción de las horas de luz puede afectar a nuestros ritmos de sueño y a nuestro estado de ánimo.
Pero ¿por qué ocurre y qué podemos hacer para cuidar nuestra salud digestiva durante esta época del año?
¿Por qué aparecen más problemas digestivos en otoño?
El otoño no es, por sí mismo, una causa de problemas digestivos. Sin embargo, es una época de transición en la que cambian muchos de nuestros hábitos y estos pueden repercutir en el funcionamiento del aparato digestivo.
Después de las vacaciones recuperamos horarios más estructurados, pasamos más tiempo sentados, podemos dormir de forma diferente y nuestra alimentación también cambia.
Además, con la llegada del frío solemos optar por platos más calientes y contundentes y, en algunos casos, aumentamos el consumo de alimentos más ricos en grasas o reducimos el de frutas y verduras.
Por eso, prestar atención a nuestros hábitos durante las primeras semanas de otoño puede ayudarnos a prevenir algunas molestias digestivas habituales.
Los principales problemas digestivos en otoño
1- Digestiones pesadas
Durante los meses más fríos apetecen platos calientes, guisos, cremas y comidas más contundentes. Estos alimentos pueden formar perfectamente parte de una alimentación equilibrada, pero la cantidad, los ingredientes y la forma de cocinarlos también importan.
Las comidas muy abundantes, especialmente si son ricas en grasas, pueden hacer que la digestión sea más lenta y favorecer la sensación de pesadez, plenitud o hinchazón.
También puede influir el ritmo al que comemos. Comer demasiado rápido dificulta que prestemos atención a las señales de saciedad y puede hacer que ingiramos más cantidad de la necesaria.
Comer despacio, masticar bien y adaptar las cantidades a nuestras necesidades son pequeños gestos que pueden favorecer unas digestiones más cómodas.
2- Hinchazón y gases
La sensación de abdomen hinchado es otra de las molestias digestivas que pueden aparecer o intensificarse cuando cambiamos nuestros hábitos.
Una alimentación con más fibra es beneficiosa para la salud intestinal, pero aumentarla de forma repentina puede provocar gases e hinchazón, especialmente si no estamos acostumbrados a consumir determinadas cantidades.
Por eso, si durante el otoño aumentas el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos o semillas, lo recomendable es hacerlo de manera progresiva y acompañarlo de una buena hidratación.
También es importante observar cómo responde nuestro organismo a los diferentes alimentos. No todos los alimentos sientan igual a todas las personas.
3- Estreñimiento y cambios en el tránsito intestinal
La vuelta a la rutina puede alterar nuestros hábitos intestinales.
Cambiar los horarios, pasar más horas sentado, beber menos agua, modificar nuestra alimentación o retrasar el momento de ir al baño son algunos factores que pueden influir en el tránsito intestinal.
Por eso, mantener una rutina regular puede ser especialmente importante durante esta época.
Una alimentación variada que aporte suficiente fibra, una correcta hidratación y actividad física habitual son algunos de los pilares para cuidar el tránsito intestinal.
4- El estrés también puede afectar a nuestra digestión
La vuelta al trabajo, los estudios y las responsabilidades después del verano pueden venir acompañados de un aumento del estrés.
Además, para algunas personas, el otoño puede suponer cambios en el estado de ánimo relacionados con la reducción de las horas de luz, la vuelta a la rutina o la menor actividad al aire libre.
Nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro están estrechamente relacionados a través del denominado eje intestino-cerebro. Por eso, el estrés y determinados factores emocionales pueden influir en cómo percibimos algunas molestias digestivas.
Cuidar los momentos de descanso, mantenernos activos y evitar comer con prisas son hábitos que pueden ayudarnos a afrontar mejor esta transición.
5- Cambios en el sueño y en los horarios
Con el otoño llegan días más cortos y menos horas de luz natural. La luz es uno de los principales estímulos que ayudan a regular nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que participa en la regulación del sueño y la vigilia.
Los cambios de horario y de exposición a la luz pueden alterar temporalmente el sueño en algunas personas. Por eso, mantener horarios regulares y aprovechar la luz natural durante el día puede ayudar al organismo a adaptarse.
Dormir bien también forma parte de cuidar nuestra salud digestiva y nuestro bienestar general.
El otoño también puede ser una oportunidad para cuidar nuestra alimentación
No todo son cambios y molestias. La llegada del otoño también nos ofrece una buena oportunidad para recuperar hábitos y apostar por una alimentación más variada y equilibrada.
Esta estación cuenta con una gran variedad de frutas y verduras de temporada: manzana, pera, calabaza, brócoli, col, zanahoria, remolacha, espinacas, boniato…
Consumir alimentos de temporada facilita variar nuestra alimentación y disfrutar de productos en un momento óptimo de frescura. Además, algunos nutrientes pueden disminuir durante el almacenamiento prolongado de frutas y verduras, por lo que priorizar productos frescos y de temporada puede ser una buena forma de enriquecer nuestra dieta.
Alimentos de otoño que pueden formar parte de una dieta saludable
Calabaza
La calabaza es uno de los alimentos más característicos del otoño y una opción muy versátil para preparar cremas, purés, guisos o acompañamientos.
Su pulpa aporta fibra, vitamina C, vitamina E, potasio y magnesio, entre otros nutrientes.
Además, su textura permite preparar platos calientes y reconfortantes sin necesidad de recurrir siempre a preparaciones excesivamente grasas.
Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, kale, lechuga o berros son ejemplos de verduras que podemos incorporar fácilmente a nuestra alimentación.
Son una buena fuente de diferentes vitaminas, minerales y compuestos vegetales y pueden ayudarnos a aumentar el consumo de verduras y fibra.
La recomendación no consiste en apostar por un único alimento, sino en buscar variedad y combinar diferentes verduras a lo largo de la semana.
Col
La col es otro de los vegetales habituales del otoño y puede utilizarse en ensaladas, salteados, sopas o guisos.
Además, algunas variedades, como el chucrut, se consumen fermentadas. Los alimentos fermentados pueden formar parte de una alimentación variada orientada al cuidado de la salut intestinal.
Eso sí, la tolerancia es individual. Si determinados alimentos fermentados provocan gases o hinchazón, conviene ajustar su consumo a las necesidades de cada persona.
Remolacha
La remolacha aporta fibra, folato, potasio, manganeso y vitamina C, además de diferentes compuestos vegetales responsables de su intenso color.
Podemos incorporarla en ensaladas, cremas, guarniciones o incluso consumirla asada.
Sin embargo, también contiene fructanos, un tipo de carbohidrato FODMAP que algunas personas pueden tolerar peor y que puede producir gases, hinchazón u otras molestias digestivas.
Por eso, cuando hablamos de alimentación y salud digestiva, no existe una recomendación universal: la tolerancia individual también importa.
5 consejos para cuidar tu digestión este otoño
Cuidar nuestra salud digestiva no requiere hacer grandes cambios. Muchas veces, son los pequeños hábitos mantenidos en el tiempo los que marcan la diferencia.
1. Recupera una rutina regular
Intenta mantener horarios relativamente estables para levantarte, comer y dormir.
Después del verano, recuperar progresivamente una rutina puede ayudar a que nuestro organismo vuelva a adaptarse a los nuevos horarios.
2. Apuesta por alimentos de temporada
Aprovecha la variedad de frutas y verduras que ofrece el otoño.
Calabaza, manzana, pera, brócoli, col, espinacas, boniato o remolacha pueden formar parte de una alimentación variada y aportar diferentes nutrientes y fibra.
3. Aumenta la fibra poco a poco
La fibra es importante para mantener una alimentación equilibrada y favorecer el funcionamiento normal del tránsito intestinal.
Pero si quieres aumentar su consumo, hazlo progresivamente y asegúrate de mantener una hidratación adecuada.
4. No abandones la actividad física
La vuelta al trabajo o a los estudios puede hacer que pasemos más horas sentados y que reduzcamos nuestra actividad diaria.
Caminar, subir escaleras, practicar algún deporte o simplemente intentar movernos más durante el día puede ayudarnos a mantener una rutina activa.
Además, la actividad física y pasar tiempo al aire libre pueden ser especialmente interesantes durante los meses con menos horas de luz.
5. Come con calma y escucha a tu cuerpo
No solo importa qué comemos, sino también cómo lo hacemos.
Dedicar tiempo a las comidas, masticar bien, evitar comer con prisas y prestar atención a las señales de hambre y saciedad son hábitos sencillos que pueden contribuir a disfrutar de una mejor experiencia digestiva.
Y si un alimento concreto provoca molestias de manera recurrente, observar cuándo aparecen y en qué circunstancias puede aportar información útil.
¿Qué hacer si las molestias digestivas aparecen con frecuencia?
Una digestión pesada puntual, un día de hinchazón o un cambio ocasional en el tránsito intestinal no tienen por qué indicar que exista un problema.
Sin embargo, si las molestias son frecuentes, intensas o persisten en el tiempo, es recomendable consultar con un profesional sanitario para determinar cuál puede ser su causa.
En situaciones concretas, determinados complementos alimenticios pueden ayudar a aliviar algunas molestias digestivas.
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Este otoño, cuida también tu digestión
La llegada del otoño supone una transición: cambian los horarios, las temperaturas, las horas de luz, nuestra alimentación y, en muchos casos, nuestro ritmo de vida.
Estos cambios pueden influir en cómo nos sentimos y en nuestro bienestar digestivo, pero también pueden ser una oportunidad para recuperar buenos hábitos.
Mantener una rutina, apostar por una alimentación variada, aprovechar los alimentos de temporada, beber suficiente agua, mantenernos activos y descansar bien puede ayudarnos a cuidar nuestra digestión durante todo el otoño.
Porque cuidar nuestra salud digestiva no consiste únicamente en actuar cuando aparecen las molestias. También consiste en escuchar a nuestro cuerpo y cuidar nuestros hábitos cada día.
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