Amb les festes de Nadal, a més de l’alegria de compartir moments amb els nostres, arriba també el repte de mantenir una alimentació equilibrada. Divertir-se en les ocasions especials sense posar en risc els nostres hàbits alimentaris, sembla missió impossible.
No obstant això, no tot està perdut! En aquesta entrada t’expliquem com aconseguir una dieta equilibrada durant les festes de Nadal.
En què consisteix una dieta equilibrada i saludable?
Per a començar, podem dir que una dieta equilibrada és aquella que aporta els nutrients que el teu cos necessita per a funcionar correctament.
Sense una nutrició equilibrada, el teu organisme és més propens a les malalties, les infeccions, la fatiga i el baix rendiment. A més, per a obtenir la nutrició que necessites, la major part de les teves calories diàries han de procedir de:
 | Fruites fresques. |
 | Verdures fresques. |
 | Cereals integrals. |
 | Llegums. |
 | Fruits secs. |
 | Proteïnes magres. |
Per tant, com aconseguim mantenir aquesta alimentació equilibrada durant les festes? Encara que sembli increïble, per Nadal no hi ha per què renunciar a la idea d’una dieta equilibrada, ja que existeixen moltes receptes lleugeres nadalenques per a sorprendre els teus convidats.
I quantes calories necessita una persona al dia?
És important destacar que el teu cos utilitza les calories dels aliments per a caminar, pensar, respirar i altres funcions importants. Per nombre de calories d’un aliment, ens referim a la quantitat d’energia emmagatzemada en ell.
En aquest sentit, una persona necessita unes 2.000 calories diàries de mitjana per a mantenir el seu pes, però la quantitat dependrà de factors com l’edat, gènere i nivell d’activitat física. Per exemple, els homes tendeixen a necessitar més calories que les dones, igual que les persones que fan exercici vs. les que no ho fan.
D’altra banda, l’origen de les calories diàries també és important. Els aliments que aporten moltes calories, però molt pocs nutrients essencials, es coneixen com a “calories buides”. Aquí entren les carns processades, la brioixeria industrial, els refrescos i menjars precuinats. Per desgràcia, els menús nadalencs solen estar replets d’aquests aliments!
No obstant això, no és només el tipus de menjar sinó els ingredients el que el fan nutritiu. Vegem un exemple pràctic! Una pizza casolana amb una base integral i moltes verdures fresques per damunt pot ser una opció saludable. En canvi, les pizzes precuinades i altres aliments molt processats solen contenir calories buides.
D’aquesta manera, per a mantenir una dieta sana i equilibrada durant les festes, limita el consum de calories buides i, en el seu lloc, intenta obtenir les calories d’aliments rics en altres nutrients. Fixa’t bé en els plats que componen el menú o aperitiu nadalenc i selecciona els més saludables.
Què menjar aquestes festes per a mantenir una dieta equilibrada
Afortunadament, existeixen diverses maneres de gaudir menjant per Nadal sense deixar de costat els bons hàbits alimentaris que has mantingut al llarg de l’any. Vegem algunes!
1- Pren snacks saludables
En primer lloc, pots recórrer a snacks saludables (verdures, fruita, fruits secs, etc.) entre hores, per a mantenir la sacietat i evitar arribar amb fam als principals menjars de Nadal.
Són aperitius rics en vitamines i nutrients, així li faràs un favor al teu sistema digestiu durant aquest període d’excessos nadalencs. D’altra banda, evita deixar de menjar per a no consumir calories quan tens gana, ja que podries aconseguir l’efecte contrari i acabar recorrent a aliments grassos i ensucrats quan no puguis resistir més.
2- Prepara el teu menú nadalenc amb antelació
En segon lloc, establir un menú saludable de Nadal et permetrà menjar sa en aquestes dates i evitar picotejos excessius, excedir-te amb la mida de les racions o reduir la ració de salses, entre altres mals hàbits.
Per descomptat, el millor és posar-se a la feina i elaborar un menú saludable i digestiu alhora que deliciós. Et falten idees concretes? Aquí tens algunes receptes lleugeres de Nadal.
Una deliciosa proposta serien aquests canelons de carabassó farcits de ricotta i anxova, de Núria Bartolomé. Saborosos, saludables i molt fàcils!
3- Prioritza les verdures
En tercer lloc, una altra bona pràctica per a mantenir una dieta equilibrada durant les festes de Nadal és omplir la meitat del plat amb verdures. Així també limitaràs la ingesta d’aliments rics en calories!
Una bona proporció per a menjar sa és que l’altra meitat contingui carn, peix o marisc (una quarta part de proteïnes) i patates o cereals (una quarta part d’hidrats de carboni).
De fet, una forma pràctica de recordar quina quantitat de cada grup d’aliments cal menjar és el mètode del plat. Dona un cop d’ull!
4- Beu “a la teva salut”
En quart lloc, tingues molt compte amb les begudes alcohòliques i els refrescos, ja que tenen moltes calories i l’organisme tendeix a eliminar-los en forma de greix. Per això la seva combinació amb aliments calòrics és una autèntica bomba!
Així que, si beus alcohol aquest Nadal, la nostra recomanació és que alternis amb begudes més baixes en calories com l’aigua.
Finalment, ens agradaria assenyalar que els àpats de Nadal no són una marató. Les reunions familiars són una oportunitat per a prendre’s temps per a gaudir del menjar i de les converses amb els éssers estimats.
Per tant, mastegar a poc a poc, fer pauses entre mos i mos o detenir-te uns minuts abans de tornar a servir són pràctiques que et permetran alleujar el treball del teu aparell digestiu, mentre gaudeixes de la grata companyia.
Gaudeix al màxim de les festes, mantenint una alimentació sana i equilibrada!
Finalment, ara que ja saps tot sobre com aconseguir una dieta equilibrada en festes de Nadal, demostra-ho i fes el nostre test:
Bibliografia
8 easy tips for healthy holiday eating. (2019, 15 noviembre). UC Davis Health. Recuperat 16 de desembre de 2024, de https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/8-easy-tips-for-healthy-holiday-eating/2019/11
McManus, K. D. (2021, 5 noviembre). Healthy eating through the holidays. Harvard Health. Recuperat 16 de desembre de 2024, de https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-eating-through-the-holidays-2018112015386
Skerrett, P. J. (2019, 28 agosto). 12 tips for holiday eating. Harvard Health. Recuperat 16 de desembre de 2024, de https://www.health.harvard.edu/blog/12-tips-for-holiday-eating-201212242506
