Vols saber com pots fer tuppers saludables, per a tenir una tornada a la feina més suportable? Dit i fet!
L’estiu arriba a la seva fi i, a poc a poc, hem de reprendre la nostra rutina habitual. Per tant, què et sembla fer-ho amb menjars saludables per a portar al treball?
La veritat és que una alimentació saludable, variada i equilibrada és molt important, perquè millora el nostre estat d’ànim i productivitat. Així que el paper del tupper és primordial per a marcar la diferència a la teva tornada de vacances.
No et perdis, a continuació, una sèrie de consells per a ser l’enveja de l’oficina, amb uns saborosos i deliciosos tuppers saludables!
Planificació setmanal de menjars per als teus tuppers saludables
En primer lloc, menjar en el treball no sempre és sinònim de bons hàbits alimentaris. En molts casos, l’estrès i les presses per acabar dins de l’horari establert per a la pausa del menjar poden portar-nos a “sortir del pas” amb plats de menjar ràpid i poc valor nutricional.
No obstant això, alimentar-se de manera saludable no hauria de suposar un gran esforç. La planificació dels menjars és una forma fantàstica d’avançar-se a una setmana atrafegada! A més, t’ajudarà a recuperar el control dels teus hàbits alimentaris i, al mateix temps, millorar la teva salut general.
En segon lloc, és important organitzar setmanalment les teves receptes per a tuppers saludables, seleccionant els recipients i els menús. No sols ens estalviarà un problema diari de pensar què menjaràs l’endemà, sinó que també t’ajudarà a fer una compra més eficient.
En tercer lloc, l’objectiu és intentar que el menjar sigui variat i nutritiu, evitant la monotonia en els plats i reduint les alternatives fàcils, com els entrepans. El menjar dels teus tuppers saludables ha de ser equilibrat i complet, i que inclogui els següents aliments:
 | Vegetals (verdures i hortalisses) |
 | Proteïnes animals i vegetals (carn, peix o llegums) |
 | Hidrats de carboni (arròs o pasta) |
 | Unes postres saludables (fruita de temporada o un iogurt). |
En quart lloc, si vols mantenir una nutrició equilibrada, una forma pràctica de recordar quina quantitat de cada grup d’aliments cal menjar és el mètode del plat. Bàsicament, consisteix a dividir el contingut del teu tupper saludable en quatre parts de manera que dues d’elles siguin vegetals o fruites, un quart de proteïnes i el quart restant hidrats de carboni.
Et recomanem que aprofitis el cap de setmana per a planificar, comprar i preparar els teus menjars saludables per a portar al treball. Una rutina senzilla, que et permetrà tenir llestos tots els tuppers saludables de la setmana.
Menjars saludables per a portar al treball
Com dèiem, si planifiques receptes ràpides i fàcils de preparar, et resultarà més senzill incorporar menjar sa en els teus esmorzars de treball.
La nostra recomanació és que siguis creativa i et diverteixis cuinant menjars saludables per a portar al treball. Pots començar elaborant aquells plats que més t’agradin i, gradualment, introduir noves receptes que variïn lleugerament els teus menús.
A continuació, t’oferim una sèrie de consells i trucs per a elaborar uns deliciosos tuppers saludables. Continua llegint!
1- Compra els ingredients adequats
Per a això, crea una llista de la compra basada en el pla de preparació de menjars saludables per a portar al treball. Així t’assegures de no deixar-te cap dels ingredients de les receptes per a tuppers saludables i, de pas, minimitzes la possibilitat de portar-te a casa “capritxos” de poc valor nutricional.
Recorda que, perquè sigui possible elaborar menjars lleugers i de fàcil digestió, les teves preparacions sempre han de constar d’una proteïna (pollastre, gall dindi, tonyina, pernil serrà, ous, formatges, fruita seca), abundants verdures (crues o cuites) i llegums o cereals (llenties, cigrons, arròs integral o quinoa).
Un bon exemple és aquesta deliciosa recepta de Núria Bartolomé (@la_healthy_chefdemicasa) molt fàcil de preparar: canelons de carabassó farcits de ricotta i anxova.
2- Prioritza la fruita fresca i de temporada
Fes-li lloc en els teus tuppers saludables a la fruita fresca de temporada! I, a poder ser, tria aquella que sigui de proximitat.
Et recomanem incorporar la fruita des de primera hora del matí, com en aquest deliciós esmorzar de la nutricionista Adriana Oroz (@adristylelife): porridge de de civada amb prunes, llavors de carabassa, nous i canyella.
Si t’aixeques amb l’estómac tancat, pots menjar una fruita a mig matí. En la mesura que sigui possible, evita consumir snacks (patates fregides, bastonets de formatge, nachos, etc.) pel seu alt contingut de sal (sodi), grasses i sucres refinats.
3- Opta pels cereals integrals
En la mesura que sigui possible, prima el consum de cereals integrals, ja siguin pans, galetes, pa de pessic casolà o cereals d’esmorzar baixos en sucre.
Per exemple, si optes per un entrepà de pa integral, intenta emplenar-lo d’aliments rics en proteïnes: formatges baixos en greix, pernil dolç, rodanxes de gall dindi o pollastre baixes en sal.
Per tant, evita al màxim consumir brioixeria industrial rica en greixos saturats, trans i sucres.
4- “Be water, my friend”
És molt important per a la salut digestiva mantenir-se hidratat, així que incrementa la ingesta d’aigua i altres opcions saludables, com a llet semidesnatada enriquida amb calci i vitamines A i D.
Evita els refrescos o begudes ensucrades i amb colorants artificials, ja que promouen trastorns digestius, així com altres malalties com la diabetis i l’obesitat.
5- Omple el teu rebost de fruits secs
Augmenta el consum de fruits secs i de llavors, perquè són una gran idea per als aperitius. Hi ha milers d’opcions disponibles per a tots els gustos! Des de nous, ametlles, festucs, llavors de xia i molt més.
A poder ser, tria fruits secs crus o torrats, per a evitar consumir sal i sucres refinats; com a caramels, gominoles, piruletes, etc.
6- Què hi ha de postres?
Havent dinat, podem incloure un iogurt com a postres, ja que és una de les fonts més conegudes de probiòtics. Per a això, assegura’t de triar iogurts amb cultius actius o vius, perquè no tots contenen probiòtics vius.
Finalment, si vols saber quins són els principals aliments probiòtics naturals i com poden ajudar-te, fes clic en el botó:
Bibliografia:
Muñoz Herrera, I. (2019, 20 marzo). ¿Cómo influyen los alimentos en el estado de ánimo? Tu Canal de Salud. Recuperat 2 de setembre de 2024, de https://www.tucanaldesalud.es/es/tusaludaldia/articulos/influyen-alimentos-animo
Nieto, C. (2021, 13 abril). Qué es el método del plato y por qué puede ayudar a adelgazar. CuídatePlus. Recuperat 2 de setembre de 2024, de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2021/04/11/metodo-plato-ayudar-adelgazar-177604.html
Palou, N. (2017, 22 junio). Yogur, el protector de nuestro sistema digestivo. La Vanguardia. Recuperat 2 de setembre de 2024, de https://www.lavanguardia.com/vivo/ecologia/20161202/412331701849/yogur-digestivo-probiotico-bacterias-flora-intestinal-nutricion.html
Paterson, M. (2024, 8 enero). Calendario anual de frutas y verduras de temporada. Cuerpomente. Recuperat 2 de setembre de 2024, de https://www.cuerpomente.com/alimentacion/calendario-anual-frutas-verduras-temporada_1684
