A la tardor, canvien les temperatures, hi ha menys hores de llum al dia i tornem a la nostra rutina. Això moltes vegades es tradueix en menys temps per a cuidar la nostra dieta, necessitat d’una major aportació calòrica o canvis d’ànim a causa de l’estrès estacional.
El sistema digestiu és molt sensible a aquests canvis i pot veure’s afectat. De fet, les afeccions gastrointestinals són freqüents en aquesta època de l’any, per la qual cosa cal extremar les precaucions i menjar bé per a evitar infeccions. En aquesta entrada, t’expliquem com afecta la tardor a la nostra microbiota i com cuidar-te.
Problemes digestius més comuns a la tardor
Un dels principals canvis de la tardor és que els dies són més curts i en els mesos amb menys llum solar, es produeix més melatonina. Una part d’aquesta hormona es fabrica en l’intestí i podria provocar canvis en la regularitat intestinal.
A més, la tardor implica tornada a la rutina. Això moltes vegades desencadena estrès, que fa que el sistema immune, que està molt lligat amb el sistema digestiu, estigui més feble. Tot això pot provocar una major facilitat a sofrir infeccions digestives, com la diarrea de tardor.
La microbiota intestinal és susceptible als canvis de temperatura i ambient. Els probiòtics modulen la resposta immune i inflamatòria de l’intestí i ajuden a mantenir una microbiota intestinal equilibrada, que exerceix de barrera enfront de microorganismes nocius. Per això, sol ser una bona època de l’any per a incorporar-los en la nostra rutina.
Amb el fred, també són més habituals els àpats amb major quantitat de greix i més calòrics, la qual cosa fa que puguin aparèixer símptomes associats a la dispèpsia, com la inflor, el reflux gastroesofàgic o els problemes d’estómac.
Tingues cura de la teva alimentació per protegir el sistema digestiu del canvi estacional
Per a cuidar el sistema digestiu i reduir el risc de reflux, cal evitar els aliments molt freds, especialment en el desdejuni. Com la majoria dels òrgans estan encara en estat de somni, menjar aliments freds pot provocar contracció i mala circulació de la sang en el sistema digestiu, la qual cosa provoca indigestió. No obstant això, els aliments tebis o relativament calents poden ajudar a estimular la circulació sanguínia.
Atès que la immunitat disminueix amb les baixes temperatures i l’estrès, també hem d’estar atents als trastorns digestius infecciosos. Per això, és molt important tenir molt de compte amb els aliments crus, ja que el seu consum augmenta el risc de sofrir intoxicacions alimentàries. Quan cuinem qualsevol aliment, les altes temperatures maten els bacteris i virus que podrien danyar el sistema digestiu.
Per a les persones amb problemes estomacals crònics, s’aconsella prendre complements alimentosos preventius que ajudin a evitar períodes de recaiguda.
Evita els problemes digestius de tardor amb aquests consells
A continuació, et donem alguns consells sobre nutrició i hàbits saludables per a equilibrar la teva salut digestiva aquesta tardor:
Pren-te el teu temps per a reflexionar i descansar
L’estrès és un dels majors desafiaments per a la nostra salut digestiva i immunològica. Per això és tan important ser conscients de com responem als factors d’estrès.
Aprofita aquesta època com una oportunitat per a descansar més i recuperar-te de totes les activitats i el cansament de l’estiu. Fins i tot si creus que no tens temps, tan sols deu minuts del teu dia dedicats a la reflexió, la meditació o la respiració profunda poden ajudar-te en la teva recuperació mental i física.
Les postures de ioga estimulen diferents òrgans físics, millorant la qualitat de les seves funcions. Per exemple, les postures que impliquen torsions ajuden a activar el sistema digestiu estimulant els intestins, l’estómac, el pàncrees, etc. Això fa que augmenti el flux sanguini d’aquests òrgans i s’evitin problemes de trànsit lent. A més, les postures de ioga amb corbes i inclinacions cap endavant comprimeixen l’abdomen i ajuden a alliberar els gasos.
D’altra banda, el ioga, gràcies a les seves tècniques de respiració i meditació, ajuda a pal·liar l’estrès, que, com sabem, pot alterar la microbiota intestinal produint malestar digestiu.
Consumeix productes de temporada
Els aliments càlids, cultivats a la terra i fàcils de digerir solen ser els preferits en aquesta època de l’any, incloses hortalisses d’arrel plenes de minerals com la remolatxa i els naps.
Una bona idea són els brous, safates de verdures rostides, xips de moniato, verdures saltejdes, aigua calenta amb llimona i gingebre, i cafès amb cúrcuma.
També existeixen herbes i espècies que poden afavorir el sistema immunitari i la nostra salut intestinal gràcies a les seves propietats antiinflamatòries, antibacterianes, antivirals i antifúngiques.
Alimenta la teva microbiota intestinal
El teu intestí alberga més del setanta per cent del teu sistema immunològic, per la qual cosa és recomanable proporcionar a la teva microbiota els aliments que necessita per a prosperar.
Recomanem incloure en la teva dieta una varietat d‘aliments rics en fibra, com verdures, fruites, cereals integrals, llegums i altres aliments vegetals. També et recomanem consumir regularment aliments rics en probiòtics, com el quefir, el chucrut, la kombucha o el kimchi.
Cuida les teves hores de son
El descans és imprescindible per a cuidar la nostra salut digestiva i general. La son és el nostre millor moment per a renovar-nos, així que procura tenir una rutina constant i relaxant a l’hora d’anar al llit. Això t’ajudarà a optimitzar les teves probabilitats de dormir bé i, al seu torn, evitar qualsevol impacte negatiu en el teu sistema immunitari, els teus nivells d’energia o el teu estat d’ànim.
La foscor afavoreix la producció de melatonina (l’hormona de la son). No contrarestis aquest benefici amb una llum artificial o amb l’exposició a pantalles electròniques; en el seu lloc, tria una il·luminació suau i no usis dispositius electrònics just abans de ficar-te al llit.
No deixis de fer exercici
El clima fred i una menor exposició al sol poden afectar el sistema immunitari. Per això, t’animem a sortir diàriament per a fer una mica d’exercici suau o caminar.
La combinació d’exercici i exposició a plena llum pot ajudar a augmentar la serotonina, que millora l’estat d’ànim, a millorar els nivells d’energia i a regular el ritme circadiari. Tan sols 20 o 30 minuts d’activitat a l’aire lliure poden tenir un efecte beneficiós per a la teva salut digestiva i general.
Bibliografía
Bernstein, S. (2015). Los patrones de ingesta dietética. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698062/
P. Rodgers, G. (2017, diciembre). Tu sistema digestivo y cómo funciona. Recuperat de https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works?dkrd=hispt0609
NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic. (s. f.-b). Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/%C2%A0%C2%A0/
Enfermedades Crónicas, C. N. (2017, 2 marzo). Sueño y trastornos del sueño. Recuperat de https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
