Malestar estomacal, gasos, acidesa, nàusees, restrenyiment, diarrea… Tothom experimenta ocasionalment símptomes digestius. Per això, és fonamental mantenir hàbits saludables de l’aparell digestiu.
Els canvis en la dieta i l’estil de vida poden enfortir el sistema digestiu. A continuació, et presentem 7 hàbits per a tenir una bona digestió.
Què hem de fer per cuidar l’aparell digestiu?
La salut digestiva té un gran impacte en la nostra salut global, inclòs el benestar emocional. Símptomes com el restrenyiment, les digestions pesades o la diarrea poden alterar el nostre ritme i qualitat de vida. Apunta’t aquests hàbits saludables de l’aparell digestiu i comença a treballar en tu.
1- Consumeix fibra diàriament
Una dieta rica en fibra s’ha relacionat amb un menor risc de patir afeccions digestives, com a úlceres, reflux, hemorroides, diverticulitis i síndrome de l’intestí irritable.
Els prebiòtics són un altre tipus de fibra que alimenta els bacteris saludables de l’intestí. S’ha demostrat que les dietes riques en prebiòtics redueixen el risc de patir malalties intestinals inflamatòries. Pots trobar-los en moltes fruites, verdures i cereals.
La baixa ingesta de líquids és una causa comuna de restrenyiment. Els experts recomanen beure entre 1,5-2 litres d’aigua al dia per a prevenir-lo. No obstant això, és possible que necessitis ingerir més aigua si vius en un clima càlid o fas molt esport.
Una altra manera de satisfer les teves necessitats de líquids és incloure fruites i verdures amb alt contingut en aigua, com el cogombre, el carabassó, l’api, els tomàquets, els melons, les maduixes, les aranges i els préssecs.
L’estrès pot causar estralls en el sistema digestiu i s’ha relacionat amb les úlceres d’estómac, la diarrea, el restrenyiment i la síndrome de l’intestí irritable (SII).
Les hormones de l’estrès afecten directament la digestió. Quan el teu cos està en manera alerta, assumeix que no tens temps per a descansar i digerir aliments. Durant els períodes d’estrès, la sang i l’energia es desvien del teu sistema digestiu.
El cervell i l’aparell digestiu estan estretament connectats: el que afecta el cervell també pot repercutir en la digestió.
S’ha demostrat que el control de l’estrès, la meditació i les tècniques de relaxació milloren els símptomes en les persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII). Altres estudis han descobert que la teràpia cognitiu-conductual i el ioga han millorat els problemes digestius.
Per tant, la pràctica de tècniques de gestió de l’estrès, com la respiració abdominal profunda, la meditació o el ioga, pot millorar no sols la teva salut mental, sinó també la teva digestió.
És molt comú que les persones mengem grans quantitats de menjar de forma molt ràpida a causa del nostre ritme frenètic de vida. Això pot provocar inflor, gasos i indigestió.
L’alimentació conscient és la pràctica de parar esment a tots els aspectes del menjar i al procés de menjar. Estudis han demostrat que l’atenció plena pot reduir els símptomes digestius en persones amb colitis ulcerosa i SII.
Per a menjar amb atenció plena, has d’acostumar-te a:
Menjar poc a poc.
Concentrar-te en el menjar apagant el televisor i guardant el telèfon.
Seleccionar cada mossegada de manera conscient.
Parar esment a la textura, la temperatura i el sabor del menjar.
Menjar a poc a poc i parar esment a tots els aspectes del menjar, com la textura, la temperatura i el sabor, pot ajudar a prevenir problemes digestius comuns com a indigestió, inflor i gasos.
5- Mastega bé el menjar
La digestió comença en la boca. Les dents divideixen els aliments en trossos més petits perquè els enzims del tracte digestiu puguin descompondre’ls millor.
Quan es mastega bé el menjar, l’estómac ha de fer menys treball per a convertir l’aliment sòlid en la mescla líquida que entra en l’intestí prim.
La masticació produeix saliva, i com més temps es mastega, més saliva es produeix. Aquest líquid ajuda a iniciar el procés digestiu en la boca en descompondre alguns dels carbohidrats i greixos del menjar.
En mastegar bé els aliments, es garanteix que hi hagi molta saliva per a la digestió. Això pot ajudar a prevenir símptomes com la indigestió i la cremor d’estómac.
6- No descuris l’exercici físic
L’exercici regular és una de les millors maneres d’afavorir la digestió. L’activitat física ajuda al fet que els aliments es desplacin pel sistema digestiu amb facilitat. Fer una passejada havent dinat pot ajudar el teu cos a fer correctament la digestió.
Un estudi realitzat en persones sanes va demostrar que l’exercici moderat, com el ciclisme i el fúting, augmenta el temps de trànsit intestinal en gairebé un 30%.
En un altre estudi realitzat en persones amb restrenyiment crònic, es va demostrar que 30 minuts de caminada al dia millora significativament els símptomes.
A més, els estudis suggereixen que l’exercici pot reduir els símptomes de les malalties inflamatòries de l’intestí degut al seu efecte reductor dels compostos inflamatoris en el cos.
7- Incorpora probiòtics a la teva dieta
Els probiòtics són bacteris beneficiosos que poden millorar la salut digestiva. Aquests bacteris saludables ajuden a la digestió descomponent les fibres no digeribles que, d’una altra manera, podrien causar gasos i inflor.
Diversos estudis han demostrat que els probiòtics poden millorar els símptomes de la inflor, els gasos i el dolor abdominal en les persones amb SII. A més, poden millorar els símptomes de restrenyiment i diarrea.
Els probiòtics es troben en aliments fermentats com el chucrut, el kimchi i el miso, així com en el quefir i els iogurts que tenen cultius vius i actius.
El consum d’aliments probiòtics pot ajudar a equilibrar la microbiota. No obstant això, la seva eficàcia no està demostrada en la prevenció i el tractament de símptomes concrets, com el restrenyiment o la diarrea. En aquests casos, és aconsellable optar per suplements probiòtics amb estudis clínics que demostrin la seva efectivitat en el tractament d’aquests símptomes.
El complement alimentós Vilardell Digest Probilac és un regulador del trànsit intestinal. Conté dos ceps de probiòtics que provenen de dues espècies de bifidobacteris: Bifidobacterium animalis spp Lactis (BIFOLAC®12) i Bifidobacterium longum (BB536). Estudis realitzats amb aquests ceps han demostrat que regula el trànsit intestinal, augmentant la freqüència de defecación i reduint les molèsties intestinals. A més, la presència de fructooligosacáridos amb efecte prebiòtic contribueix al creixement i desenvolupament de bifidobacterias beneficioses.
Si vols més recomanacions per a cuidar el sistema digestiu, segueix-nos en xarxes socials!
Bibliografia
McRorie Jr, J. W. & McKeown, N. M. (2016, 15 noviembre). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. National Library of Medicine. Recuperado el 22 de noviembre de 2022, de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/.
Nunes Boilesen, S., Tahan, S., Canova Dias, F., Fonseca Lahoz Melli, L. C. & Batista de Morais, M. (2017, 25 abril). Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? National Library of Medicine. Recuperado el 22 de noviembre de 2022, de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28450053/.
Eriksson, E. M., Andrén, K. I., Kurlberg, G. K. & Eriksson, H. T. (2015, 28 octubre). Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. National Library of Medicine. Recuperado el 22 de noviembre de 2022, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616219/.
Oettlé, G. (1991, agosto). Effect of moderate exercise on bowel habit. National Library of Medicine. Recuperado el 22 de noviembre de 2022, de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1885077/.
