Adriana Oroz, dietista i nutricionista (@adristylelife)

És graduada en Nutrició Humana i Dietètica i ofereix els seus serveis com a dietista i nutricionista a Adriana Oroz Nutrició & Dietètica (Pamplona) i en línia. També és divulgadora a les xarxes socials, on comparteix consells d’alimentació i estil de vida saludable.

A l’estiu, gràcies al bon temps i a les vacances, gaudim d’un ambient més festiu, viatges, activitats socials… Això la majoria de les vegades es tradueix en canvis en la nostra rutina diària i els nostres hàbits: mengem més vegades fora de casa, consumim més alcohol i productes típics d’aquesta època com a gelats, refrescos, granissats i orxata… Per tot això, el nostre sistema digestiu pot veure’s afectat i poden aparèixer uns certs símptomes com la retenció de líquids, les digestions pesades, la inflor abdominal o l’alteració del trànsit intestinal, que es manifesta amb diarrea o restrenyiment. És normal que els nostres hàbits i rutines canviïn lleugerament a l’estiu, i no passa res. Però és important que, sempre que puguis, mantinguis hàbits saludables que et poden ajudar a cuidar la teva salut digestiva i evitar aquests símptomes, començant per seguir una alimentació sana.

A continuació, comparteixo 3 receptes per a sorprendre a l’estiu lleugeres i fresques. Si bé, una alimentació sana ha d’acompanyar-se sempre d’hàbits saludables; per això, a més d’aquest deliciós menú, comparteixo també 4 hàbits imprescindibles per a cuidar-te aquest estiu. No t’ho perdis!

Tàrtar de llagostins, alvocat i mango

Ingredients:

• 120g de llagostins cuits.
• ½ alvocat.
• ½ mango.
• 2 cullerades soperes d’oli d’oliva.
• Lima.
• Salsa de soia.
• Julivert.
• Pebre.
• Sal.

Elaboració:

• Per a fer la vinagreta, afegeix en un bol 2 cullerades soperes d’oli, esprem una llima i afegeix julivert, pebre i sal. Reserva la mescla.
• Talla en trossos petits els llagostins i col·loca’ls en un bol. A continuació, condimenta’ls amb salsa de soia, pebre, julivert i reserva’ls.
• Buida l’alvocat i el mànec, i trosseja’ls en porcions petites.
• Munta la timbala emplenant un cèrcol d’emplatar amb una capa de mango, seguida d’una capa d’alvocat i, finalment, amb una altra de llagostins.
• Amaneix amb la vinagreta abans de servir.

Coques de carabassó farcides de salmó fumat i formatge crema

Ingredients:

• 1 ou.
• 1 carabassó gran.
• Pebre.
• Sal.
• Salmó fumat.
• Formatge crema.
• Alvocat.
• Anet.

Elaboració:

• Neteja i ratlla el carabassó amb la pell. Es recomana colar-ho amb un colador i premsar per a eliminar l’excés d’aigua. Per a això, pots ajudar-te també amb un drap de cuina. Reserva el carabassó.
• Bat en un bol l’ou amb una mica de sal i pebre. Quan estigui batut, afegeix el carabassó ja ben escorregut i mescla fins que quedi tot ben integrat.
• En una safata de forn, sobre un paper vegetal, estén la mescla en una fina capa (la truita no ha de quedar molt gruixuda).
• Enforna a 200 °C amb calor per dalt i a baix durant 15-20 minutos, fins que la mescla estigui ben feta.
• Treu la massa del forn i col·loca damunt el farciment: primer una capa de formatge crema, després el salmó fumat, una mica d’anet i, finalment, l’alvocat picat.
• Amb l’ajuda del paper vegetal, forma el rotllo ben premsat perquè no quedin buits en el centre.

Overnight de quefir amb xia, civada i crema de cacauet

Ingredients:

• 150ml de quefir.
• 2 cullerades soperes postres de xia.
• 2 cullerades soperes de flocs de civada.
• 1 cullerada per a postres de crema de cacauet.
• 1 cullerada per a postres de coco ratllat.
• Canyella.
• Fruita trossejada (plàtan, fruits vermells…).

Elaboració:

• Possa a un recipient o pot el quefir, la xia, els flocs de civada i remou.
• Tanca el recipient i deixa’l en la nevera durant almenys 4 hores (millor si és tota la nit).
• Passades aquestes hores, saca el recipient i remou la mescla. Pots afegir més quefir o aigua si ha quedat molt sec.
• Afegeix la resta dels ingredients: la fruita trossejada, la canyella, el coco ratllat i la crema de cacauet.

4 hàbits saludables imprescindibles per a aquest estiu

1. Cuida la teva alimentació. Per a mantenir una bona salut digestiva dona preferència a aliments d’origen vegetal rics en fibra (fruites, verdures, hortalisses, llegums, fruita seca…) i inclou una ingesta adequada de proteïna d’alt valor biològic (ou, peix, marisc, lactis naturals…) i de greixos saludables (oli d’oliva verge, alvocat, peix blau…). A més, pots afegir aliments probiòtics (iogurt, quefir, miso, xucrut…), que t’ajudaran a mantenir un microbiota intestinal sana. Prioritza elaboracions fresques: amanida de llegum o pasta de llegum, macedònia, gelats de fruita casolans, cremes de verdures i fruites fredes, amanida, tàrtar amb fruita, quefir amb fruites i fruita seca… 2. Mantingues una bona hidratació diària. La millor manera d’hidratar-se sempre serà l’aigua. L’increment de les temperatures a l’estiu augmenta les nostres necessitats hídriques, encara que no tinguem a vegades set. Assegura un consum mínim de 1,5L d’aigua al dia. A més de prevenir la deshidratació, beure aigua t’ajudarà a regular el trànsit intestinal i a evitar la retenció de líquids. 3. Mantenir la teva activitat física serà clau per a cuidar la teva salut digestiva en aquestes dates. Aprofita les vacances per a fer activitats a l’aire lliure i així mantenir-te actiu/a: res, camina i/o corre. Busca activitats que et resultin plaents i que t’ajudin a evadir-te dels problemes i a alliberar estrès. Això sí, evita fer exercici físic en les hores centrals del dia per les altes temperatures. Fes-ho amb roba fresca que ventili i evita les peces de color negre. 4. Tingues present la seguretat alimentària. Ves amb compte a l’hora de manipular, cuinar i consumir uns certs aliments. Les altes temperatures poden fomentar la proliferació d’uns certs microorganismes patògens. Per això, renta’t sempre les mans, neta bé les superfícies i el material de cuina, i evita aliments crus o no higienitzats. Així, evitaràs possibles intoxicacions que posin en risc la teva salut digestiva. Espero que aquests consells i aquestes receptes fàcils i ràpides per a estiu elaborades amb aliments nutritius i saludables t’ajudin a cuidar la teva salut digestiva en aquesta època.

[vc_btn title=”Veure productes” color=”white” link=”url:https%3A%2F%2Fvilardelldigest.com%2Fproductos%2F|title:Productos%20Vilardell%20Digest||” css=”.vc_custom_1659340581054{border-radius: 35px !important;}” el_class=”.botonverproductos”][vc_single_image image=”” img_size=”full”]