Adriana Oroz, dietista y nutricionista (@adristylelife)

Es graduada en Nutrición Humana y Dietética y ofrece sus servicios como dietista y nutricionista en Adriana Oroz Nutrición & Dietética (Pamplona) y online. También es divulgadora en redes sociales, donde comparte consejos de alimentación y estilo de vida saludable.

En verano, gracias al buen tiempo y a las vacaciones, disfrutamos de un ambiente más festivo, viajes, actividades sociales… Esto la mayoría de las veces se traduce en cambios en nuestra rutina diaria y nuestros hábitos: comemos más veces fuera de casa, consumimos más alcohol y productos típicos de esta época como helados, refrescos, granizados y horchata…

Por todo ello, nuestro sistema digestivo puede verse afectado y pueden aparecer ciertos síntomas como la retención de líquidos, las digestiones pesadas, la hinchazón abdominal o la alteración del tránsito intestinal, que se manifiesta con diarrea o estreñimiento.

Es normal que nuestros hábitos y rutinas cambien ligeramente en verano, y no pasa nada. Pero es importante que, siempre que puedas, mantengas hábitos saludables que te pueden ayudar a cuidar tu salud digestiva y evitar estos síntomas, empezando por seguir una alimentación sana.

A continuación, comparto 3 recetas para sorprender en verano ligeras y frescas. Si bien, una alimentación sana debe acompañarse siempre de hábitos saludables; por eso, además de este delicioso menú, comparto también 4 hábitos imprescindibles para cuidarte este verano. ¡No te lo pierdas!

Tartar de langostinos, aguacate y mango

Ingredientes:

• 120g de langostinos cocidos.
• ½ aguacate.
• ½ mango.
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
• Lima.
• Salsa de soja.
• Perejil.
• Pimienta.
• Sal.

Elaboración:

• Para hacer la vinagreta, añade en un bol 2 cucharadas soperas de aceite, exprime una lima y añade perejil, pimienta y sal. Reserva la mezcla.
• Pela y corta en trozos pequeños los langostinos y colócalos en un bol. A continuación, condiméntalos con salsa de soja, pimienta, perejil y resérvalos.
• Vacía el aguacate y el mango, y trocéalos en porciones pequeñas.
• Monta el timbal rellenando un aro de emplatar con una capa de mango, seguida de una capa de aguacate y, finalmente, con otra de langostinos.
• Aliña con la vinagreta antes de servir.

Tortilla de calabacín rellena de salmón ahumado, queso crema y aguacate

Ingredientes:

• 1 huevo.
• 1 calabacín grande.
• Pimienta.
• Sal.
• Salmón ahumado.
• Queso crema.
• Aguacate.
• Eneldo.

Elaboración:

• Lava y ralla el calabacín con la piel. Se recomienda colarlo con un colador y prensar para eliminar el exceso de agua. Para ello, puedes ayudarte también con un trapo de cocina. Reserva el calabacín.
• Bate en un bol el huevo con un poco de sal y pimienta. Cuando esté batido, añade el calabacín ya bien escurrido y mezcla hasta que quede todo bien integrado.
• En una bandeja de horno, sobre un papel vegetal, extiende la mezcla en una fina capa (la tortilla no debe quedar muy gruesa).
• Hornea a 200ºC con calor por arriba y abajo durante15-20 minutos, hasta que la mezcla esté bien hecha.
• Saca la masa del horno y coloca encima el relleno: primero una capa de queso crema, después el salmón ahumado, un poco de eneldo y, finalmente, el aguacate picado.
• Con la ayuda del papel vegetal, forma el rollo bien prensado para que no queden huecos en el centro.

Overnight de kéfir con chía, avena y crema de cacahuete

Ingredientes:

• 150ml de kéfir.
• 2 cucharadas soperas postre de chía.
• 2 cucharadas soperas de copos de avena.
• 1 cucharada de postre de crema de cacahuete.
• 1 cucharada de postre de coco rallado.
• Canela.
• Fruta troceada (plátano, frutos rojos…).

Elaboración:

• Vierte en un recipiente o bote el kéfir, la chía, los copos de avena y remueve.
• Cierra el recipiente y déjalo en la nevera durante al menos 4 horas (mejor si es toda la noche).
• Pasadas estas horas, saca el recipiente y remueve la mezcla. Puedes añadir más kéfir o agua si ha quedado muy seco.
• Añade el resto de los ingredientes: la fruta troceada, la canela, el coco rallado y la crema de cacahuete.

4 hábitos saludables imprescindibles para este verano

1. Cuida tu alimentación. Para mantener una buena salud digestiva da preferencia a alimentos de origen vegetal ricos en fibra (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos…) e incluye una ingesta adecuada de proteína de alto valor biológico (huevo, pescado, marisco, lácteos naturales…) y de grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, pescado azul…). Además, puedes añadir alimentos probióticos (yogur, kéfir, miso, chucrut…), que te ayudarán a mantener un microbiota intestinal sana. Prioriza elaboraciones frescas: ensalada de legumbre o pasta de legumbre, macedonia, helados de fruta caseros, cremas de verduras y frutas frías, ensalada, tartar con fruta, kéfir con frutas y frutos secos…

2. Mantén una buena hidratación diaria. La mejor forma de hidratarse siempre será el agua. El incremento de las temperaturas en verano aumenta nuestras necesidades hídricas, aunque no tengamos a veces sed. Asegura un consumo mínimo de 1,5L de agua al día. Además de prevenir la deshidratación, beber agua te ayudará a regular el tránsito intestinal y a evitar la retención de líquidos.

3. Mantener tu actividad física será clave para cuidar tu salud digestiva en estas fechas. Aprovecha las vacaciones para hacer actividades al aire libre y así mantenerte activo/a: nada, anda y/o corre. Busca actividades que te resulten placenteras y que te ayuden a evadirte de los problemas y a liberar estrés. Eso sí, evita hacer ejercicio físico en las horas centrales del día por las altas temperaturas. Hazlo con ropa fresca que transpire y evita las prendas de color negro.

4. Ten presente la seguridad alimentaria. Ten cuidado a la hora de manipular, cocinar y consumir ciertos alimentos. Las altas temperaturas pueden fomentar la proliferación de ciertos microorganismos patógenos. Por ello, lávate siempre las manos, limpia bien las superficies y el material de cocina, y evita alimentos crudos o no higienizados. Así, evitarás posibles intoxicaciones que pongan en riesgo tu salud digestiva. Espero que estos consejos y estas recetas fáciles y rápidas para verano elaboradas con alimentos nutritivos y saludables te ayuden a cuidar tu salud digestiva en esta época.