La majoria de la gent pot menjar gluten sense experimentar efectes secundaris. No obstant això, les persones amb intolerància al gluten o amb malaltia celíaca no poden tolerar-lo. Una dieta sense gluten implica excloure els aliments que contenen la proteïna gluten, incloent el blat, el sègol i l’ordi. I encara que al principi pot resultar bastant restrictiva i amb falta de varietat, volem demostrar que una dieta variada i saludable sense gluten és possible.

A continuació t’ensenyem com cuidar el teu sistema digestiu amb una dieta sense gluten:

Aliments que has d’evitar

Evitar completament el gluten pot ser difícil. Això es deu al fet que es troba en molts ingredients comuns que s’afegeixen als aliments. Aquestes són les principals fonts de glútens que has d’evitar a la teva dieta:

• Aliments a base de blat com el segó de blat, la farina de blat, l’escandeixi, el durum, el kamut i la sèmola.
• Encebada.
• Sègol.
• Triticale.
• Malta.
• Llevat de cervesa.

Aquí tens alguns aliments comuns als quals se’ls solen afegir ingredients que contenen gluten:

• Pa: tot el pa a base de blat.
• Pasta: tota la pasta a base de blat.
• Cereals: tret que l’etiqueta indiqui que són sense gluten.
• Productes enfornats: pastissos, galetes, panets, pizza, pa ratllat i pastissos.
• Menjars ràpids: dolços, barres de musli, galetes, menjars precuinats, nous torrades, patates fregides de sabor i crispetes de blat de moro, pretzels.

Aliments que pots incorporar a la teva dieta

Hi ha moltes opcions sense gluten que et permetran gaudir de menjars saludables i deliciosos. Els següents aliments són naturals i lliures de glútens:

• Carn i peix: totes les carns i els peixos, excepte les carns arrebossades o recobertes.
• Ous: tots els tipus d’ous són naturalment lliures de glútens.
• Lactis: productes lactis simples, com la llet, el iogurt i els formatges. No obstant això, els productes lactis amb sabor poden tenir ingredients afegits que contenen glútens, per la qual cosa hauràs de llegir les etiquetes dels aliments.
• Fruites i verdures: totes les fruites i verdures estan naturalment lliures de glútens.
• Cereals: quinoa, arròs, fajol, tapioca, sorgo, blat de moro, mill, amarant, arrurruz, tef i civada (si l’etiqueta indica que no tenen gluten).
• Midons i farines: patates, farina de patata, blat de moro, farina de blat de moro, farina de cigró, farina de soia, farina d’ametlles, farina de coco i farina de tapioca.
• Nous i llavors: tota la fruita seca i llavors.
• Olis: tots els olis vegetals i la mantega.
• Herbes i espècies: totes les herbes i espècies.

Si alguna vegada no estàs segur de si un aliment conté gluten, és millor llegir les etiquetes dels aliments.

Menú saludable sense gluten

Aquí et deixem un suggeriment de menú setmanal lliure de gluten: Dilluns:

• Esmorzar: Púding de llavors de xia de la nit al dia – 2 cullerades (28 grams) de llavors de xia, 1 tassa (240 ml) de iogurt grec i 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla amb fruites en rodanxes de la seva elecció. Deixa-ho reposar durant la nit.
• Dinar: Sopa de pollastre, llenties i verdures.
• Sopar: Tacs de filet de vedella – filet de vedella, xampinyons i espinacs servits en truites de blat de moro sense gluten.

Dimarts:

• Esmorzar: Truita amb verdures.
• Dinar: Amanida de quinoa amb rodanxes de tomàquet, cogombre, espinacs i alvocat.
• Sopar: Pinxos de gambetes servides amb una amanida de jardí.

Dimecres:

• Esmorzar: Civada amb 1/4 de tassa (31 grams) de baies.
• Dinar: Amanida de tonyina i ou cuit.
• Sopar: Pollastre i bròcoli saltats – pollastre i bròcoli saltats en oli d’oliva i salsa de soia sense gluten o tamari. Servit amb un petit acompanyament d’arròs.

Dijous:

• Esmorzar: Torrades sense glútens amb alvocat i un ou.
• Dinar: Sobres del sopar del dimecres.
• Sopar: Gambetes amb all i mantega servits amb una amanida d’acompanyament.

Divendres:

• Esmorzar: Batut de plàtan i baies – 1/2 plàtan mitjà, 1/2 tassa (74 grams) de baies mixtes, 1/4 de tassa (59 ml) de iogurt grec i 1/4 de tassa (59 ml) de llet.
• Dinar: Embolcall d’amanida de pollastre, usant en un embolcall sense gluten.
• Sopar: Salmó al forn servit amb patates rostides, bròcoli, pastanagues i fesols tendres.

• Esmorzar: Frittata de xampinyons i carabassó.
• Dinar: Sobres del sopar.
• Sopar: Pollastre rostit i amanida de quinoa de verdures.

Dissabte: Diumenge:

• Esmorzar: Dos ous escalfats amb una llesca de pa sense gluten.
• Dinar: Amanida de pollastre amanida amb oli d’oliva.
• Sopar: Xai a la graella servit amb una varietat de vegetals rostits.