La mayoría de la gente puede comer gluten sin experimentar efectos secundarios. Sin embargo, las personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca no pueden tolerarlo. Una dieta sin gluten implica excluir los alimentos que contienen la proteína gluten, incluyendo el trigo, el centeno y la cebada. Y aunque al principio puede resultar bastante restrictiva y falta de variedad, queremos demostrar que una dieta variada y saludable sin gluten es posible. A continuación, te enseñamos cómo cuidar tu sistema digestivo con una dieta libre de gluten:
Alimentos que debes evitar
Evitar completamente el gluten puede ser un desafío. Esto se debe a que se encuentra en muchos ingredientes comunes que se añaden a los alimentos. Estas son las principales fuentes de gluten que debes evitar en tu dieta:
- Alimentos con base de trigo como el salvado de trigo, la harina de trigo, la escanda, el durum, el kamut y la sémola.
- Cebada.
- Centeno.
- Triticale.
- Malta.
- Levadura de cerveza.
Aquí tienes algunos alimentos comunes a los que se les suelen añadir ingredientes que contienen gluten:
- Pan: todo el pan a base de trigo.
- Pasta: toda la pasta a base de trigo.
- Cereales: a menos que la etiqueta indique que son sin gluten.
- Productos horneados: pasteles, galletas, panecillos, pizza, pan rallado y pasteles.
- Comidas rápidas: dulces, barras de muesli, galletas, comidas precocinadas, nueces tostadas, patatas fritas de sabor y palomitas de maíz, pretzels.
Alimentos que puedes incorporar en tu dieta
- Carne y pescado: todas las carnes y los peces, excepto las carnes rebozadas o recubiertas.
- Huevos: todos los tipos de huevos son naturalmente libres de gluten.
- Lácteos: productos lácteos simples, como la leche, el yogur y los quesos. Sin embargo, los productos lácteos con sabor pueden tener ingredientes añadidos que contienen gluten, por lo que tendrás que leer las etiquetas de los alimentos.
- Frutas y verduras: todas las frutas y verduras están naturalmente libres de gluten.
- Cereales: quinua, arroz, alforfón, tapioca, sorgo, maíz, mijo, amaranto, arrurruz, tef y avena (si la etiqueta indica que no tienen gluten).
- Almidones y harinas: patatas, harina de patata, maíz, harina de maíz, harina de garbanzo, harina de soja, harina de almendras, harina de coco y harina de tapioca.
- Nueces y semillas: todos los frutos secos y semillas.
- Aceites: todos los aceites vegetales y la mantequilla.
- Hierbas y especias: todas las hierbas y especias.
Si alguna vez no estás seguro de si un alimento contiene gluten, es mejor leer las etiquetas de los alimentos.
Menú saludable libre de gluten
Lunes:
- Desayuno: Pudín de semillas de chía de la noche a la mañana – 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con frutas en rodajas de su elección. Déjalo reposar durante la noche.
- Almuerzo: Sopa de pollo, lentejas y verduras.
- Cena: Tacos de filete de ternera – filete de ternera, champiñones y espinacas servidos en tortillas de maíz sin gluten.
Martes:
- Desayuno: Tortilla con verduras.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con rodajas de tomate, pepino, espinacas y aguacate.
- Cena: Pinchos de camarones servidos con una ensalada de jardín.
Miércoles:
- Desayuno: Avena con 1/4 de taza (31 gramos) de bayas.
- Almuerzo: Ensalada de atún y huevo cocido.
- Cena: Pollo y brócoli salteados – pollo y brócoli salteados en aceite de oliva y salsa de soja sin gluten o tamari. Servido con un pequeño acompañamiento de arroz.
Jueves:
- Desayuno: Tostadas sin gluten con aguacate y un huevo.
- Almuerzo: Sobras de la cena del miércoles.
- Cena: Camarones con ajo y mantequilla servidos con una ensalada de acompañamiento.
Viernes:
- Desayuno: Batido de plátano y bayas – 1/2 plátano mediano, 1/2 taza (74 gramos) de bayas mixtas, 1/4 de taza (59 ml) de yogur griego y 1/4 de taza (59 ml) de leche.
- Almuerzo: Envoltura de ensalada de pollo, usando en una envoltura sin gluten.
- Cena: Salmón al horno servido con patatas asadas, brócoli, zanahorias y judías verdes.
Sábado:
- Desayuno: Frittata de champiñones y calabacín.
- Almuerzo: Sobras de la cena.
- Cena: Pollo asado y ensalada de quinoa de verduras.
Domingo:
- Desayuno: Dos huevos escalfados con una rebanada de pan sin gluten.
- Almuerzo: Ensalada de pollo aderezada con aceite de oliva.
- Cena: Cordero a la parrilla servido con una variedad de vegetales asados.