Malestar estomacal, gases, acidez, náuseas, estreñimiento, diarrea… Todo el mundo experimenta ocasionalmente síntomas digestivos. Por eso, es fundamental mantener hábitos saludables del aparato digestivo.
Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden fortalecer el sistema digestivo. A continuación, te presentamos 7 hábitos para tener una buena digestión.
¿Qué debemos hacer para cuidar el aparato digestivo?
La salud digestiva tiene un gran impacto en nuestra salud global, incluido el bienestar emocional. Síntomas como el estreñimiento, las digestiones pesadas o la diarrea pueden alterar nuestro ritmo y calidad de vida. Apúntate estos hábitos saludables del aparato digestivo y empieza a trabajar en ti.
1- Consume fibra a diario
La fibra soluble absorbe el agua y ayuda a añadir volumen a las heces. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
La fibra insoluble ayuda al tracto digestivo a mantenerse en movimiento. Las verduras, los cereales integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.
Una dieta rica en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de padecer afecciones digestivas, como úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis y síndrome del intestino irritable.
Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta las bacterias saludables del intestino. Se ha demostrado que las dietas ricas en prebióticos reducen el riesgo de padecer enfermedades intestinales inflamatorias. Puedes encontrarlos en muchas frutas, verduras y cereales.
2- No olvides mantenerte hidratada
La baja ingesta de líquidos es una causa común de estreñimiento. Los expertos recomiendan beber entre 1,5-2 litros de agua al día para prevenirlo. Sin embargo, es posible que necesites ingerir más agua si vives en un clima cálido o haces mucho deporte.
Otra forma de satisfacer tus necesidades de líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido en agua, como el pepino, el calabacín, el apio, los tomates, los melones, las fresas, los pomelos y los melocotones.
3- Controla tu estrés
El estrés puede causar estragos en el sistema digestivo y se ha relacionado con las úlceras de estómago, la diarrea, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable (SII).
Las hormonas del estrés afectan directamente a la digestión. Cuando tu cuerpo está en modo alerta, asume que no tienes tiempo para descansar y digerir alimentos. Durante los periodos de estrés, la sangre y la energía se desvían de tu sistema digestivo.
El cerebro y el aparato digestivo están estrechamente conectados: lo que afecta al cerebro también puede repercutir en la digestión.
Se ha demostrado que el control del estrés, la meditación y las técnicas de relajación mejoran los síntomas en las personas con síndrome del intestino irritable (SII). Otros estudios han descubierto que la terapia cognitivo-conductual y el yoga han mejorado los problemas digestivos.
Por lo tanto, la práctica de técnicas de gestión del estrés, como la respiración abdominal profunda, la meditación o el yoga, puede mejorar no sólo tu salud mental, sino también tu digestión.
4- Come con paciencia y consciencia
Es muy común que las personas comamos grandes cantidades de comida de forma muy rápida debido a nuestro ritmo frenético de vida. Esto puede provocar hinchazón, gases e indigestión.
La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de la comida y al proceso de comer. Estudios han demostrado que la atención plena puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa y SII.
Para comer con atención plena, debes acostumbrarte a:
Comer despacio.
Concentrarte en la comida apagando el televisor y guardando el teléfono.
Seleccionar cada bocado de forma consciente.
Prestar atención a la textura, la temperatura y el sabor de la comida.
Comer despacio y prestar atención a todos los aspectos de la comida, como la textura, la temperatura y el sabor, puede ayudar a prevenir problemas digestivos comunes como indigestión, hinchazón y gases.
5- Mastica bien la comida
La digestión comienza en la boca. Los dientes dividen los alimentos en trozos más pequeños para que las enzimas del tracto digestivo puedan descomponerlos mejor.
Cuando se mastica bien la comida, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir el alimento sólido en la mezcla líquida que entra en el intestino delgado.
La masticación produce saliva, y cuanto más tiempo se mastica, más saliva se produce. Este líquido ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas de la comida.
Al masticar bien los alimentos, se garantiza que haya mucha saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como la indigestión y el ardor de estómago.
6- No descuides el ejercicio físico
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de favorecer la digestión. La actividad física ayuda a que los alimentos se desplacen por el sistema digestivo con facilidad. Dar un paseo después de comer puede ayudar a tu cuerpo a hacer correctamente la digestión.
Un estudio realizado en personas sanas demostró que el ejercicio moderado, como el ciclismo y el footing, aumenta el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30%.
En otro estudio realizado en personas con estreñimiento crónico, se demostró que 30 minutos de caminata al día mejora significativamente los síntomas.
Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias del intestino debido a su efecto reductor de los compuestos inflamatorios en el cuerpo.
7- Incorpora probióticos a tu dieta
Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva. Estas bacterias saludables ayudan a la digestión descomponiendo las fibras no digeribles que, de otro modo, podrían causar gases e hinchazón.
Varios estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar los síntomas de la hinchazón, los gases y el dolor abdominal en las personas con SII. Además, pueden mejorar los síntomas de estreñimiento y diarrea.
Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y el miso, así como en el kéfir y los yogures que tienen cultivos vivos y activos.
El consumo de alimentos probióticos puede ayudar a equilibrar la microbiota. Sin embargo, su eficacia no está demostrada en la prevención y el tratamiento de síntomas concretos, como el estreñimiento o la diarrea. En estos casos, es aconsejable optar por suplementos probióticos con estudios clínicos que demuestren su efectividad en el tratamiento de dichos síntomas.
El complemento alimenticio Vilardell Digest Probilac es un regulador del tránsito intestinal. Contiene dos cepas de probióticos que provienen de dos especies de bifidobacterias: Bifidobacterium animalis spp Lactis (BIFOLAC®12) y Bifidobacterium longum (BB536). Estudios realizados con estas cepas han demostrado que regula el tránsito intestinal, aumentando la frecuencia de defecación y reduciendo las molestias intestinales. Además, la presencia de fructooligosacáridos con efecto prebiótico contribuye al crecimiento y desarrollo de bifidobacterias beneficiosas.
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