El primer que hem de tenir en compte abans de preparar un menú saludable és que la major part de la nostra alimentació setmanal hauria de basar-se en aliments reals i naturals. En anteriors articles parlem de com cuidar la salut digestiva durant el confinament i com fer una compra setmanal saludable, perquè tinguis un punt de partida a l’hora d’organitzar els teus plats del dia a dia. En aquest article, analitzarem quines són les claus per a construir un menú setmanal saludable. Què són els aliments reals? Entre el 80% i 90% de la nostra alimentació hauria de basar-se en aliments naturals i reals. És a dir, que hagin estat mínimament processats o el seu procés industrial no hagi alterat la seva composició nutricional ni les propietats saludables que presenten de manera natural. Per a poder-los distingir millor, són aliments que no porten cap etiquetatge. En aquest apartat també podem incloure alguns productes amb cert grau de processament que tampoc hagin sofert cap alteració en les seves propietats. D’altra banda, els aliments que hauríem d’evitar en els nostres plans de menjars són els productes ultraprocessats, aquells que han sofert un procés industrial que ha modificat la seva composició nutricional de manera notable i per això contenen un alt contingut de sucres, greixos, sal i additius. Si volem construir un menú saludable que ens ajudi a cuidar la nostra salut i evitar problemes digestius, hem de reduir el consum d’aquesta mena de productes fins que només suposin entre un 10% i un 20% de la nostra alimentació. Llista d’aliments reals:

• Fruites, verdures i hortalisses (fresques, de temporada i de proximitat).
• Llegums i cereals de gra sencer o integrals.
• Proteïna animal (carns magres, peix, marisc o ous, frescos i sense processar).
• Lactis (llet, iogurt, formatges).
• Greixos saludables (oli d’oliva, fruita seca, alvocat i llavors).

Una vegada sabem quins són els millors aliments per a incloure a la dieta, és el moment d’afegir-los al menú setmanal tenint en compte la plantilla que vam elaborar a l’anterior post. Per a començar, hem de decidir quins aliments volem consumir de cada grup, quins aliments tenim a la nevera i hem de consumir, quins ens ve de gust menjar i de quina manera volem preparar-los. Aquí pots trobar una proposta de menú saludable per a 7 dies amb aliments que pots trobar fàcilment a casa. Està elaborada seguint el mètode del plat perquè els menjars tinguin una aportació de vegetals, hidrats de carboni, proteïnes i greixos adequats i equilibrats. A més, també trobaràs 5 receptes d’aquest menú perquè t’animis a provar-les. Els esmorzars i els snacks entre hores pots anar variant-los en funció de la gana o apetència que tinguis. Una mala planificació del teu menú setmanal pot augmentar la probabilitat d’acabar menjant qualsevol aliment, demanant menjar a domicili o comprant menjar processat i perjudicant la teva salut digestiva. DILLUNS:

1. Menjar: Llenties guisades amb verdures (ceba, porro, carabassa, tomàquet i bledes), arròs integral condimentat amb llorer, comí, sal i oli d’oliva.
2. Sopar: Escalivada (Ceba, albergínia i pebrot vermell) amb patata cuita i salmó a la planxa amb all, julivert i llimona.

DIMARTS:

1. Menjar: Albergínies farcides de bolonyesa de carn picada o soia texturitzada acompanyada amb pa integral.
2. Sopar: Creps d’espinacs farcits de verdures.

DIMECRES

1. Menjar: Cigrons al wok amb xampinyons i quinoa.
2. Sopar: Amanida de pasta integral amb ruca, nous i tomàquet. Lluç al papillote amb llimona.

DIJOUS:

1. Menjar: Amanida de tomàquet, canonges, cogombre i alvocat. Gall dindi marinat en salsa de soia al forn amb moniato.
2. Sopar: Amanida mixta: tomàquet, cogombre, ruca, raves, alvocat, ou cuit, formatge fresc, patata condimentat amb oli d’oliva verge, vinagre de Mòdena i sal.

DIVENDRES:

1. Menjar: Amanida de mongetes blanques, alvocat, tomàquet i ceba morada. Orada al forn amb all i julivert.
2. Sopar: Gambes o tofu saltats amb carabassó, pastanaga, all, julivert i salsa de soia acompanyat amb cuscús a la taronja.

DISSABTE:

1. Menjar: Saltat de col, pastanaga i albergínia amb tonyina o tofu, arròs integral i avellanes.
2. Sopar: Cigrons saltats amb espinacs, pinyons i ou.

DIUMENGE:

1. Menjar: Cuixes de pollastre en salsa de poma amb cuscús.
2. Sopar: Bròquil amb quinoa. Sépia a la planxa amb all i julivert.

ALBERGÍNIES FARCIDES DE CARN PICADA O SOIA TEXTURITZADA:

• Ingredients (2 persones): Carn picada de vedella o pollastre (sense greix) o soia texturitzada, 2 albergínies mitjanes, ½ ceba, 1 pebrot verd, pebre, farigola, oli d’oliva, salsa de soia.

• Elaboració: Talla l’albergínia per la meitat al llarg. Fes uns talls en la carn interior i assaona. Posa l’albergínia al forn a 200 °C, 15 minuts. Retira del forn i buida l’interior de l’albergínia amb l’ajuda d’una cullera sopera. Pica la ceba i el pebrot verd. Cuina les verdures amb l’oli d’oliva a foc lent i afegeix sal. Quan porti uns minuts, afegeix l’albergínia i acaba de cuinar. Una vegada fet, afegeix la carn picada i assaona amb les espècies i la sal. En el cas de consumir soia texturitzada cal hidratar-la amb el doble d’aigua calenta durant 10 minuts abans d’afegir-la amb la resta d’ingredients. Abans de finalitzar la cocció, afegeix la salsa de soia i deixa-ho cuinar 5 minuts més. Per a finalitzar de farcir les albergínies, tira una mica de tomàquet i pa ratllat per damunt i enforna-ho 10 minuts més.

CREPS D’ESPINACS FARCITS DE VERDURES:

• Ingredients (2 racions): 2 ous o 1 ou i 1 clara, 30-40g de civada (farina o en flocs), un grapat d’espinacs, ½ ceba, ¼ de coliflor, 1 tomàquet mitjà, un gra d’all, salsa de soia, sal, orenga en pols, oli d’oliva verge.

• Elaboració: Netejar i tallar la ceba, el tomàquet i la coliflor. Trossejar la ceba i l’all i sofregir en una paella calenta amb una mica d’oli d’oliva i la salsa de soia. D’altra banda, en un bol, afegir la civada, el grapat d’espinacs, l’ou, la sal i l’orenga. Batre tots els ingredients amb la batedora fins que quedi una mescla homogènia. Greixar una paella o crepera amb una mica d’oli d’oliva i escalfa-ho a foc mig-alt. Afegir part de la massa en el centre de la paella i escampar per tota la superfície. Baixar el foc i cuinar durant aproximadament 1-2 minuts, fins que vegem que ha quallat i les vores comencen a daurar-se. Donar la volta a la coca amb cura, amb ajuda d’una espàtula perquè no es trenqui, i deixar que es cuini per l’altre costat durant 30 segons. Finalment, emplenar la truita amb el saltat de verdures.

CIGRONS AL WOK AMB XAMPINYONS I QUINOA:

• Ingredients (1 ració): cigrons en conserva o en sec, quinoa, *200g de xampinyons, ¼ de ceba mitjana i ½ pebrot verd, sal, oli d’oliva verge, gra d’all i julivert fresc.

• Elaboració: Posar aigua a escalfar i quan bulli afegir la quinoa durant uns 10-12 minuts. Quan aquest cuinada, reservar-la. Netejar i tallar els xampinyons, la ceba, el pebrot. Picar el gra d’all i el julivert fresc. Sofregir l’all, amb el julivert, les verdures i l’oli d’oliva a foc alt. Quan ja estiguin més o menys fetes, afegir els cigrons i la quinoa i condimentar amb sal perquè agafin sabor.

LLUÇ Al PAPILLOTE AMB LLIMONA:

• Ingredients (2 persones): 2 rodanxes de lluç, 1 ceba tendra, 250gr de carabassons, 2 rodanxes de llimona, sal i pebre mòlt, fonoll, oli d’oliva i vi blanc.

• Elaboració: Pre-escalfar el forn a 200º. Col·locar en un recipient per a forn les cebes tallades en rodanxes fines. Posar damunt els filets o rodanxes de peix, les rodanxes fines de carabassó i de llimona. Empolvorar fonoll, sal, i pebre i amanir amb una culleradeta de vi blanc i d’oli d’oliva. Esperar fins que passin uns 25 minuts.

CUIXA DE POLLASTRE EN SALSA DE POMA:

• Ingredients (2 racions): Cuixa de pollastre, cuscús, dues pomes golden petites, 2 cebes petites, 2 grans d’all, oli d’oliva verge, 20-*30g de panses, curri i julivert fresc.

• Elaboració: Tallar i picar els grans d’all. Netejar i tallar en daus la ceba i la poma amb pell. Segellar amb all, julivert fresc i oli d’oliva les cuixes de pollastre a foc alt durant uns minuts. Quan el pollastre quedi torrat, baixar el foc, afegir la ceba, remoure. Al cap d’uns minuts afegir la poma. Condimentar amb curri i deixar que es vagi fent a foc lent fins que les verdures estiguin tendres. Mínim uns 15-20 minuts. Afegir un grapat de panses 5 minuts abans de servir. D’altra banda, posar el cuscús a hidratar amb aigua o brou de verdures calenta. Utilitzar el mateix volum de líquid que de cuscús per a hidratar-lo durant uns 3-4 minuts. Col·locar sobre la base del plat el cuscús i servir la ració de pollastre.

Article escrit per Adriana Oroz, dietista i nutricionista a la Clínica Alimmenta.

Núm. Col·legiada: CAT001394

Instagram: @adristylelife