“El que comprem, i en la quantitat que ho fem, és el que acabarem consumint” Quanta raó té aquesta frase i més durant aquests dies. Una bona gestió de la teva compra setmanal, juntament amb un rebost ben estructurat, organitzat i proveït amb aliments saludables t’ajudarà a cuidar la teva alimentació i salut en aquestes setmanes de quarantena. Per això, et volem ensenyar com fer una compra més conscient i saludable en 5 passos. Perquè no et deixis portar per aquest gana emocional i no et derivi a comprar qualsevol producte o snack no saludable (patates fregides, gelats…) que puguin comprometre la teva salut. A més, et proporcionarem una plantilla de 7 dies perquè t’ajudi a planificar bé els teus menjars. Per on començar per fer una compra saludable:

• Fes-te amb una plantilla de menú setmanal. Pensa bé els menjars que fas a la setmana (esmorzar, snacks, menjars i sopars) i crea’t una plantilla que aniràs emplenant per a després crear-te el teu menú setmanal. D’aquesta forma, serà molt més fàcil fer la llista de la compra pensant en el que vols menjar.

• Estructura els teus menjars principals. Com? Tenint en compte el mètode del plat. És una guia visual que et pot ajudar a tenir una idea més clara de quins aliments has d’incloure als teus menjars i sopars i en quines proporcions per a assegurar que siguin equilibrades i saludables. Has de distribuir el plat amb següents quantitats: 50% del plat format per vegetals (crus o cuinats), 25% de proteïna animal (carn, peix, marisc o ou) o vegetal (llegum o tofu, tempeh, soia texturitzada, etc) i 25% d’hidrats de carboni (arròs o pasta integral, quinoa, cuscús, tubercles, etc). Després pots completar-ho amb una ració de greix en forma d’oli d’oliva, fruita seca o alvocat.

• Crea la teva plantilla setmanal. Pensa com distribuiràs els grups d’aliments esmentats anteriorment durant la setmana: ració de fruites, verdures, llegum, carn, peix, ou, cereals integrals, tubercles, fruita seca, etc.

• Crea el teu menú setmanal. És el moment de decidir quins aliments vols consumir de cada grup i com els vols cuinar; és a dir, toca posar-li nom i cognom als menjars i sopars que hauràs de cuinar.

• Elabora una llista de la compra. Ara que ja saps el que menjaràs durant tota la setmana, ha arribat el moment de preparar la llista d’ingredients que necessites. Pensa quins aliments tens a casa per a fer ús d’ells i no comprar menjar de més. T’adjuntem una llista que et facilitarà el procés:

1. Fruites, verdures i hortalisses fresques, en conserva o congelades.
2. Llegums i derivats (tofu, soia texturitzada, tempeh, etc)
3. Cereals integrals (arròs, pasta integral,etc) i tubercles.
4. Peix, ou, marisc, carn i lactis (llet, iogurts o formatges) i derivats vegetals (begudes vegetals, iogurts,etc)
5. Fruita seca, llavors, oli d’oliva, olives o alvocat.
6. Condiments o bàsics per al teu rebost; cafè, te, infusions, sal, vinagre, espècies i condiments.

7 dies de pla de menjars sa. Per a acabar, et proporcionem una plantilla de menú setmanal tipus (explicada al quart consell), perquè tinguis tot més resumit i esquematitzat i així facilitar-te el procés de compra. DILLUNS:

1. Menjar: Verdura/Amanida + Llegum/Cereal
2. Sopar: Verdura/Amanida + Pescat/Tubercle

DIMARTS:

1. Menjar: Verdura/Amanida + Carn + Proteïna Vegetal/Cereal
2. Sopar: Verdura/Amanida + Ou/Lacti + Cereal

DIMECRES

1. Menjar: Verdura/Amanida + Llegum + Cereal
2. Sopar: Verdura/Amanida + Pescat + Cereal

DIJOUS:

1. Menjar: Verdura/Amanida + Carn + Tubercle
2. Sopar: Verdura/Amanida + Ou + Tubercle

DIVENDRES:

1. Menjar: Verdura/Amanida + Pescat + Llegum
2. Sopar: Verdura/Amanida + Marisc/Proteïna vegetal + Cereal

DISSABTE:

1. Menjar: Verdura/Amanida + Pescat/proteïna vegetal + Cereal
2. Sopar: Verdura/Amanida + Ou/Lacti + Llegum

DIUMENGE:

1. Menjar: Verdura/Amanida + Carn + Tubercle
2. Sopar: Verdura/Amanida + Marisc/Proteïna vegetal + Cereal

No has de buscar “sobrealimentar-te” i calmar l’ansietat amb el menjar. És normal que la por o la incertesa ens portin a pecar de “gana emocional”, per això mateix hem de prioritzar quins aliments volem menjar. El millor és optar per aliments no peribles que siguin saludables per a assegurar una correcta nutrició durant el temps que duri aquesta quarantena i evitar així problemes digestius. Article escrit per Adriana Oroz, dietista i nutricionista a la Clínica Alimmenta.

Núm. Col·legiada: CAT001394

Instagram: @adristylelife