El microbioma influeix en la nutrició, el metabolisme i el funcionament del sistema immunitari, entre moltes altres coses, inclòs el cervell humà. Per això, no és d’estranyar que l’exercici físic tingui un impacte positiu a la nostra microbiota. La diversitat és un paràmetre clau per a mesurar la salut del microbioma, i aquest ecosistema està format per centenars d’espècies. Un perfil de microbiota divers s’associa a una major producció de vitamines i d’àcids grassos de cadena curta (AGCC), al metabolisme de la fibra alimentària i fins i tot a una major protecció contra les malalties. D’altra banda, existeix una paraula per a designar un ecosistema pobre o desequilibrat que no pot fer adequadament el seu treball. Es diu disbiosis. Quan la disbiosis afecta a l’intestí, les comunitats de bacteris beneficiosos i benignes que solen compondre la microbiota es veuen alterades, la qual cosa provoca símptomes i afeccions digestives.

Què pot fer l’exercici per a millorar la nostra microbiota?

L’exercici aporta una sèrie de beneficis per a nostra microbiota intestinal. Està relacionat amb l’augment del nombre d’espècies microbianes beneficioses i amb l’enriquiment de la diversitat microbiana, així com amb la millora de la síntesi d’àcids grassos de cadena curta i del metabolisme dels carbohidrats. Entre els beneficis més destacats de l’esport a la nostra microbiota, es troben:

• Producció d’aminoàcids, components essencials de les cèl·lules.
• Biosíntesi d’antibiòtics, que afavoreix el funcionament del sistema immunitari.
• Assimilació dels carbohidrats, que proporciona combustible per al cos.

En resum, s’ha demostrat que l’exercici físic proporciona una millora tangible per a diversos marcadors associats amb el rendiment i la salut, especialment pel que fa als tipus de bacteris beneficiosos i les seves funcions.

Quins esports poden afavorir la teva microbiota?

L’activitat física es divideix en dues categories: força i resistència, que estan determinades per la forma en què el cos produeix energia per a alimentar el seu rendiment. Els esports de força requereixen un esforç d’alta intensitat, com l’aixecament de pesos, l’sprint i la boxa. Aquests esports desenvolupen la massa muscular exercitant les vies anaeròbiques de les teves cèl·lules. Això significa que els teus músculs utilitzen les seves limitades reserves de glucogen per a crear ATP (el combustible dels teus músculs) sense utilitzar oxigen. Això difereix dels esports de resistència, que permeten al cos realitzar exercicis a menor intensitat però durant períodes molt més llargs, com les carreres de llarga distància, el ciclisme i l’esquí. Aquestes activitats es consideren aeròbiques, perquè els músculs utilitzen l’oxigen per a transformar els greixos i els sucres en ATP com a combustible.

Els estudis indiquen que l’exercici aeròbic, comunament conegut com a cardio, té beneficis per la teva microbiota, tant en termes d’augment de l’abundància de bacteris beneficiosos com de diversitat general.

El cardio consisteix a anar al llarg i a l’ample, assegurant el subministrament d’oxigen als teus músculs perquè puguin crear combustible (ATP). Això inclou qualsevol exercici que augmenti el teu ritme cardíac i ho mantingui durant un període prolongat de temps. Caminar, córrer, ballar, muntar amb bicicleta, la màquina el·líptica i el rem del gimnàs són exemples d’exercicis de cardio. No obstant això, la intensitat i la durada del entrenament variaran en funció del teu nivell de condició física general.