Menjar sucre en excés pot danyar la teva salut digestiva. A més, pot contribuir a generar problemes d’obesitat, diabetis, malalties cardíaques i càries.

Mentre que el sucre es troba de manera natural en aliments com les fruites i les verdures, el perill està en els sucres afegits en els aliments processats

A continuació, et donem alguns senzills consells per a reduir el teu consum de sucre i tenir una rutina alimentosa més saludable.

Redueix el consum de begudes ensucrades

Els refrescos ensucrats, així com les begudes energètiques i isotòniques, poden contenir grans quantitats de sucre perjudicials per a la nostra salut. A més, el teu cos no reconeix les calories de les begudes de la mateixa manera que amb els aliments. Per tant, les begudes no et fan sentir tan ple i no redueixen les ganes de menjar. Aquí tens algunes opcions de begudes més saludables:

• Aigua. És gratis i té zero calories.
• Infusions d’herbes o fruites. Pots beure-les calents o fredes amb gel.
• Te i cafè. Intenta beure el te sense sucre o el cafè negre o només.

Evitar al màxim el consum de begudes ensucrades pot reduir enormement la ingesta de sucre i ajudar-te, també, a perdre pes.

Evita les postres carregades de sucre

La majoria de les postres no aporten molt valor nutricional. Estan carregats de sucre, la qual cosa pot provocar que et sentis cansat, famolenc i, a més, amb ganes de més sucre. Si realment sents la necessitat d’una cosa dolça, prova aquestes alternatives:

• Fruita fresca. Naturalment dolç i plena de fibra, vitamines i minerals.
• Iogurt grec amb canyella o fruita. És ric en calci, proteïnes i vitamina B12.
• Xocolata negra. En general, com més contingut en cacau, menys sucre.
• Un grapat de dàtils. Són dolços per naturalesa i molt nutritius.

Canviar les postres carregades de sucre per fruita fresca o enfornada no sols redueix el consum de sucre, sinó que també augmenta la fibra, les vitamines, els minerals i els antioxidants de la teva dieta.

Evita els esmorzars molt ensucrats

Els aliments populars per al esmorzar, com les coques, les magdalenes i les melmelades, estan carregats de sucres afegits, per la qual cosa no recomanem començar cada dia amb una càrrega d’aquests aliments. Canvia a aquestes opcions d’esmorzars baixes en sucre:

• Civada calenta. Afegeix una mica de fruita picada si t’agrada el dolça.
• Iogurt grec. Afegeix fruita i fruita seca per a obtenir més calories.
• Ous. Bullits, escalfats, regirats o en truita.
• Alvocat. Replet de nutrients i greixos saludables per a obtenir energia.

Triar una opció baixa en sucre amb alt contingut en proteïnes i fibra en l’esmorar t’ajudarà a sentir-te ple fins a l’hora del menjar, evitant picar innecessàriament.

Acostuma’t a llegir les etiquetes

Menjar menys sucre no és tan fàcil com evitar els aliments dolços. Aquesta pot amagar-se en aliments poc probables, com alguns cereals d’esmorzar, barretes de cereals i fruita seca. Per desgràcia, no sempre és fàcil identificar els sucres afegits en l’etiqueta dels aliments. Les etiquetes actuals dels aliments no diferencien entre els sucres naturals, com els de la llet o les fruites, i els sucres afegits. Per a veure si un aliment té sucres afegits, hauràs de comprovar la llista d’ingredients. També és important fixar-se en l’ordre en el qual apareix el sucre en la llista, ja que els ingredients s’enumeren primer en l’ordre del major percentatge.

Considera els edulcorants naturals

Per a algunes persones, el sucre pot ser tan addictiu com les drogues o l’alcohol. De fet, els estudis han demostrat que pot afectar el cervell de manera similar a la d’algunes drogues. L’addicció al sucre produeix antulls i un nivell de “tolerància”, cosa que significa que cal consumir cada vegada més per a satisfer aquests antulls. Això demostra que deixar el sucre pot ser molt difícil per a algunes persones. No obstant això, hi ha algunes alternatives dolces naturals que són molt més sanes:

• Stevia. Extreta de les fulles d’una planta anomenada Stevia rebaudiana, pràcticament no té calories i s’ha demostrat que ajuda a reduir la pressió arterial i el sucre en sang en persones amb diabetis.
• Eritritol. Es troba de manera natural en la fruita i només conté el 6% de les calories del sucre, però és molt més dolç, per la qual cosa només es necessita una mica.
• Xilitol. Un edulcorant que es troba de manera natural en moltes fruites i verdures. No provoca pics de sucre en la sang.

És important evitar les fonts òbvies de sucre en la dieta, com les postres i els refrescos, però també cal tenir en compte el sucre ocult en alguns aliments processats comuns, com les salses, els aliments baixos en greix i els anomenats aperitius “saludables”. Recomanem triar una dieta basada en aliments integrals, en lloc d’alternatives altament processades, per a tenir un control total de la seva ingesta de sucre i no consumir una quantitat excessiva.

Es pot viure sense sucre?

La resposta és sí. La publicitat ens ha fet confondre el sucre comú o sacarosa (glucosa + fructosa) amb la glucosa; aquesta última sí que és imprescindible per a viure i perquè l’organisme dugui a terme les seves funcions vitals. El sucre, per a metabolitzar-se, necessita una quantitat de nutrients, com la vitamina B, el magnesi, el crom i el zinc; per tant, amb la ingesta de sucres, l’organisme perd aquests nutrients, perquè no els torna a reposar. Està demostrat que la deficiència de vitamina B afavoreix l’aparició de problemes psicològics, especialment depressions, irritabilitat i falta de concentració. Així doncs, el sucre no sols no aporta energia, sinó que es podria dir que ens la roba.