Menjar de manera saludable no només és una qüestió d’evitar aliments pesats i vigilar les calories. És important saber si la nostra dieta diària ens aporta els nutrients necessaris per a mantenir-nos sans i en forma. A continuació, t’expliquem quina és la proporció adequada de nutrients que necessites per dia.

Macronutrients

Els nutrients es divideixen en dues categories. La primera són els macronutrients, que són fonts d’energia que necessitem en gran quantitat. Els tres macronutrients principals són les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos. Les proporcions recomanades de macronutrients en les dietes d’homes i dones són les següents:

• 45-65% de les calories diàries procedents dels hidrats de carboni.
• 10-35% de proteïnes.
• 20-35% de greixos, de les quals menys del 10% han de provenir de greixos saturats.

Llavors, en quants grams de carbohidrats, proteïnes i greixos es tradueixen aquests percentatges? Depèn de la ingesta calòrica diària. Les directrius dietètiques utilitzen com a referència 1.800 calories per a les dones i 2.200 per als homes, però el seu consum personal de calories dependrà de l’edat, del grau d’activitat i de si vol perdre, mantenir o guanyar pes.

Micronutrients

Els micronutrients són la segona categoria de nutrients. També són parts essencials de la nostra dieta, però són molècules més petites que les “macros”, per la qual cosa no les necessitem en una quantitat tan elevada. Les vitamines, tant hidrosolubles com liposolubles, i els minerals es consideren micronutrients. Hi ha quatre vitamines liposolubles (vitamines A, D, E i K); i nou hidrosolubles (les vitamines del complex B i la C).

Els minerals essencials són 16, entre ells el calci, el fòsfor, el potassi, el sofre, el sodi, el clor, el magnesi, el ferro, el zinc, el coure, el manganès, el iode, el seleni, el molibdè, el crom i el fluor.

Els homes i les dones tenen necessitats vitamíniques diferents, que també varien en funció de l’edat. Les dones de 19 a 50 anys necessiten més ferro que els seus homòlegs masculins a causa de les majors pèrdues per la menstruació. Els homes adults de 19 a 50 anys, per part seva, necessiten més vitamines C, K, B1, B2 i B3, així com els minerals magnesi, zinc, crom i manganès. D’altra banda, les necessitats de vitamina D augmenten a mesura que envellim a causa del major risc de pèrdua de massa òssia i fractures relacionades amb l’edat. Una dieta variada que inclogui fruites, verdures, peix, carns magres, llegums, fruita seca i llavors sol proporcionar una ingesta adequada de micronutrients. Omplir el plat amb una sèrie d’aliments variats, com poden ser espinacs, tomàquets, carabassa i nabius, és una bona manera de començar. L’ideal, per a mantenir uns nivells d’energia i sucre en sang constants, és menjar, si no un menjar, almenys un aperitiu cada tres o quatre hores. Els menjars i els aperitius amb proteïnes, hidrats de carboni i greixos et mantindran sadollat durant més temps i et proporcionaran una energia més duradora que els aliments rics en carbohidrats.