«Lo que compramos, y en la cantidad que lo hacemos es lo que acabaremos consumiendo” Cuánta razón tiene esta frase y más durante estos días. Una buena gestión de tu compra semanal, junto con una despensa bien estructurada, organizada y provista con alimentos saludables te ayudará a cuidar tu alimentación y salud durante toda la semana. Por ello, te queremos enseñar cómo hacer una compra más consciente y saludable en 5 pasos. Para que no te guíes por ese hambre emocional y no te derive en comprar cualquier producto o snacks no saludable (patatas fritas, helados…) que puedan comprometer tu salud. Además, te proporcionaremos una plantilla de 7 días para que te ayude a planificar bien tus comidas. Por dónde empezar para hacer una compra saludable:

• Hazte con una plantilla de menú semanal. Piensa bien las comidas que haces a la semana (desayuno, snacks, comidas y cenas) y créate una plantilla que irás rellenando para después crearte tu menú semanal. De esta forma, será mucho más fácil hacer la lista de la compra pensando en lo que quieres comer.

• Estructura tus comidas principales. ¿Cómo? Teniendo en cuenta el método del plato. Es una guía visual que te puede ayudar a tener una idea más clara de qué alimentos debes incluir en tus comidas y cenas y en qué proporciones para asegurar que sean equilibradas y saludables. Debes distribuir el plato en las siguientes medidas: 50% del plato formado por vegetales (crudos o cocinados), 25% de proteína animal (carne, pescado, marisco o huevo) o vegetal (legumbre o tofu, tempeh, soja texturizada…) y 25% de hidratos de carbono (arroz o pasta integral, quinoa, cuscús, tubérculos…). Después puedes completarlo con una ración de grasa en forma de aceite de oliva, frutos secos o aguacate.

• Crea tu plantilla semanal. Piensa cómo vas a distribuir los grupos de alimentos mencionados anteriormente durante la semana: ración de frutas, verduras, legumbre, carne, pescado, huevo, cereales integrales, tubérculos, frutos secos, etc.

• Crea tu menú semanal. Es el momento de decidir qué alimentos quieres consumir de cada grupo y cómo los quieres cocinar; es decir, toca ponerle nombre y apellido a las comidas y cenas que vas a tener que cocinar.

• Elabora una lista de la compra: Ahora que ya sabes lo que vas a comer durante toda la semana, ha llegado el momento de preparar la lista de ingredientes que necesitas. Piensa en que alimentos tienes en casa para hacer uso de ellos y no compres comida de más. Te adjuntamos una lista que te facilitará el proceso:

1. 1. Frutas, verduras y hortalizas frescas, en conserva o congeladas.
   2. Legumbres y derivados (tofu, soja texturizada, tempeh, etc)
   3. Cereales integrales (arroz, pasta integral, etc) y tubérculos.
   4. Pescado, huevo, marisco, carne y lácteos (leche, yogures o quesos) y derivados vegetales (bebidas vegetales, yogures,etc)
   5. Frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceitunas o aguacate.
   6. Condimentos o básicos para tu despensa; café, té, infusiones, sal, vinagre, especias y condimentos.

7 días de plan de comidas sano. Para acabar, te proporcionamos una plantilla de menú semanal tipo (explicada en el cuarto consejo), para que tengas todo más resumido y esquematizado y así facilitarte el proceso de compra. LUNES:

1. Comida: Verdura/Ensalada + Legumbre/Cereal
2. Cena: Verdura/Ensalada + Pescado/Tubérculo

MARTES:

1. Comida: Verdura/Ensalada + Carne + Proteína Vegetal/Cereal
2. Cena: Verdura/Ensalada + Huevo/Lácteo + Cereal

MIÉRCOLES

1. Comida: Verdura/Ensalada + Legumbre + Cereal
2. Cena: Verdura/Ensalada + Pescado + Cereal

JUEVES:

1. Comida: Verdura/Ensalada + Carne + Tubérculo
2. Cena: Verdura/Ensalada + Huevo + Tubérculo

VIERNES:

1. Comida: Verdura/Ensalada + Pescado + Legumbre
2. Cena: Verdura/Ensalada + Marisco/Proteína vegetal + Cereal

SÁBADO:

1. Comida: Verdura/Ensalada + Pescado/proteína vegetal + Cereal
2. Cena: Verdura/Ensalada + Huevo/Lácteo + Legumbre

DOMINGO:

1. Comida: Verdura/Ensalada + Carne + Tubérculo
2. Cena: Verdura/Ensalada + Marisco/Proteína vegetal + Cereal

No tienes que buscar “sobrealimentarte” y calmar la ansiedad con la comida. Es normal que la rutina y el estrés nos lleven a pecar de “hambre emocional”, por eso mismo debemos priorizar qué alimentos queremos comer. Artículo escrito por Adriana Oroz, dietista y nutricionista de la Clínica Alimmenta.

Nº Colegiada: CAT001394

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