La dieta mediterránea es una de las más reconocidas del mundo. No sólo porque está considerada como una de las más deliciosas, también porque es muy saludable y sencilla de seguir. Se trata de una dieta centrada en la variedad de alimentos y de temporada.
Así pues, nos permite aprender a disfrutar cuidándonos con una alimentación saludable, además de adoptar un nuevo estilo de vida.
A continuación, te contamos por qué la dieta mediterránea es beneficiosa para tu salud digestiva y cómo puedes incorporarla en tu día a día.
Beneficios de la dieta mediterránea
Para empezar, la dieta mediterránea es una de las más estudiadas del mundo y ha demostrado tener muchos beneficios para la salud.
Entre ellos, destacamos que:
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares.
- Evita el envejecimiento prematuro, mejorando la cognición y reduciendo la fragilidad.
- Reduce la inflamación y nos ayuda a controlar el peso.
- Mejora la salud general de nuestro cuerpo, estimulando las defensas.
Más allá de sus beneficios para la salud, la alimentación mediterránea representa un verdadero estilo de vida saludable.
Se basa en comer y vivir con calma, disfrutar de las comidas caseras y apostar por ingredientes frescos, de temporada y de proximidad. Una forma de cuidarse que combina placer, equilibrio y sostenibilidad.
La dieta mediterránea no sólo consiste en lo que se come, sino en cómo se come.
¿Por qué es tan beneficiosa?
Porque la dieta mediterránea cuenta con varios nutrientes clave, que nos permiten mantener la salud digestiva en óptimas condiciones. ¡Veamos cuáles!
| FIBRA | GRASAS SALUDABLES | POLIFENOLES Y ANTIOXIDANTES |
| La fibra se desplaza por el tracto digestivo sin ser digerida hasta llegar al colon, donde las bacterias intestinales pueden descomponerla y utilizarla como combustible. | La ingesta de estas grasas saludables se ha asociado a una disminución del número de bacterias perjudiciales para la salud y, a su vez, a un aumento del número de bacterias beneficiosas. | Son sustancias químicas alimentarias buenas para nuestro intestino que pasan por el tracto digestivo y son utilizadas por nuestra microbiota intestinal. |
En este sentido, los patrones dietéticos mediterráneos se caracterizan por el consumo de alimentos repletos de estos nutrientes, como los cereales, legumbres, frutos secos, verduras, frutas y aceite de oliva virgen extra; en cantidad y frecuencia elevadas. Sin olvidar un consumo más ocasional de carne, pescado (preferiblemente azul) y mariscos.
Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
Alimentos de la dieta mediterránea que contienen estos nutrientes
Como decíamos, esta gran variedad de alimentos de la dieta mediterránea produce resultados favorables en el intestino y la microbiota intestinal, cruciales para nuestra salud y bienestar.
¿Cuáles recomendamos tener siempre en nuestra despensa?
- Fibra: frutas y bayas, verduras, cereales integrales, legumbres (judías, guisantes, lentejas), frutos secos y semillas.
- Grasas saludables: aceite de oliva, salmón, aguacates, frutos secos y semillas.
- Polifenoles: bebidas vegetales, manzanas, bayas, cítricos, ciruelas, brócoli y coliflor.
- Antioxidantes: verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aceites vegetales y ajo.
Ejemplo de menú de dieta mediterránea
Ahora que volvemos a la rutina tras las vacaciones de verano, es el mejor momento para cuidarse por dentro y por fuera.
Por eso, te proponemos el siguiente menú para que puedas seguir la dieta mediterránea de una forma fácil y práctica, teniendo en cuenta los productos de temporada. ¡Una propuesta que te invitamos a adaptar a tus gustos!
DESAYUNO
Empezamos la mañana con un café con leche y una tostada integral con escalivada (pimientos, berenjenas y otras hortalizas asadas), acompañada de una fuente proteica vegetal —como hummus o aguacate con semillas— o animal, como un huevo cocido o un poco de atún natural.
MEDIA MAÑANA
Como tentempié, te proponemos una rodaja de melón con jamón serrano. ¡Una deliciosa combinación!
COMIDA
Para comer, puedes preparar un risotto de setas con algo de proteína (pollo desmigado o tofu) y acompañarlo con una ensalada de rúcula, frutos rojos, nueces y dados de queso manchego. De postre, te recomendamos una refrescante rodaja de sandía.
MERIENDA
A media tarde, puedes picar unos bastones de zanahoria con queso fresco y aceite de oliva.
CENA
Para cenar, mejor optar por una opción ligera como una menestra de verduras salteadas con AOVE y lomos de merluza a la plancha. De postre una pieza de fruta, como un melocotón.
No olvides que puedes alegrarte también la vuelta al trabajo, con deliciosos tuppers saludables y repletos de alimentos de la dieta mediterránea. ¡Toma nota!
Consejos para incorporar la dieta mediterránea en tu rutina
Por otro lado, la forma más fácil de hacer el cambio a una dieta mediterránea es empezar con pequeños pasos, tales como:
- Utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar, en lugar de mantequilla o margarina.
- Comer más frutas y verduras. Lo recomendable es consumir 5 porciones al día.
- Elegir cereales integrales en lugar de refinados.
- Sustituir la carne roja por pescado, al menos dos veces por semana.
- Incorpora frutos secos y legumbres en tu alimentación.
- Reduce los lácteos enteros: opta por versiones desnatadas o semidesnatadas.
- Hidrátate con agua, evitando bebidas azucaradas o alcohólicas.
- Muévete más y disfruta de la comida en familia o con amigos.
En conclusión, la dieta mediterránea es más que un tipo de alimentación. Es un estilo de vida que nos ayuda a estar más sanos y felices.
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Bibliografía:
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