Los laxantes pueden tener efectos muy beneficiosos en la salud digestiva, como ayudar a aliviar el estreñimiento y promover la regularidad de las evacuaciones intestinales.
Por suerte, existen muchos laxantes naturales que podemos encontrar en nuestra dieta diaria y que pueden resultar muy eficaces, para prevenir el estreñimiento. ¿Quieres saber cuáles?
A continuación, te desvelamos los mejores laxantes naturales para ayudarte a mantener una regularidad intestinal.
¿Qué son los laxantes y cómo funcionan?
Para empezar, los laxantes son sustancias que ayudan a ablandar las heces, aumentar su volumen o estimular el movimiento intestinal (peristalsis), para una mejor evacuación.
A diferencia de los farmacéuticos, los laxantes naturales provienen de alimentos o sustancias vegetales (fibra, sorbitol, mucílagos, etc.), y suelen actuar de forma más progresiva.
Existen distintos tipos de laxantes y cada uno actúa de forma diferente en el organismo. Aquí tienes las principales clases y cómo pueden ayudarte a mejorar tu tránsito intestinal.
| Laxantes formadores de masa | Se mueven por el cuerpo sin digerir, absorbiendo agua e hinchándose para formar las heces. |
| Ablandadores de heces | Aumentan la cantidad de agua absorbida por las heces para hacerlas más blandas y fáciles de evacuar. |
| Laxantes lubricantes | Recubren la superficie de las heces y el revestimiento intestinal para mantener la humedad, permitiendo que las heces sean más blandas y se evacúen mejor. |
| Laxantes de tipo osmótico | Ayudan al colon a retener más agua, aumentando la frecuencia de las evacuaciones. |
| Laxantes salinos | Llevan agua al intestino delgado para estimular la evacuación intestinal. |
| Laxantes estimulantes | Aceleran el movimiento del sistema digestivo para inducir una evacuación intestinal. |
NOTA IMPORTANTE: Antes de tomar cualquier laxante (preparado o natural) para aliviar el estreñimiento, consulta con tu médico o farmacéutico.
8 laxantes naturales para beneficiar la regularidad intestinal
La fibra es un tratamiento natural y una de las primeras líneas de defensa contra el estreñimiento. Sin embargo, cabe destacar que no basta con tomar los laxantes naturales para que funcionen bien, sino que es recomendable acompañarlos con buenos hábitos. ¡Veamos cuáles!
- Estar bien hidratado (la fibra necesita agua para expandirse)
- Hacer ejercicio diario (caminar, ejercicios de cardio y fuerza)
- Respetar una rutina intestinal (intentar evacuar a la misma hora)
- Consumir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales
- Reducir los alimentos astringentes (procesados, grasas saturadas, lácteos, etc.)
Seguidamente, puedes echar un vistazo a estos 8 laxantes naturales y escoger cuál es la mejor opción para ti.
1- Semillas de Chía
En primer lugar, las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, con hasta 34 g por cada 100 g. Su alto contenido en fibra insoluble les permite absorber agua y formar un gel natural en el intestino, lo que ayuda a suavizar las heces y a facilitar su evacuación. Aunque cabe recalcar que, para que este efecto se produzca correctamente, es necesario que las semillas estén bien hidratadas o se consuman junto con suficiente cantidad de líquido, ya que su capacidad de formar gel depende directamente del agua disponible en el aparato digestivo.
Gracias a esta combinación de alto contenido en fibra y capacidad de retención de agua, las semillas de chía se consideran uno de los laxantes naturales más efectivos y fáciles de incorporar en la dieta.
¿No sabes cómo añadir las semillas de chía a tu rutina? Prueba este desayuno fácil y digestivo: kéfir con avena y chía, una receta de la nutricionista Adriana Oroz.
2- Bayas
En segundo lugar, las bayas (como los arándanos, frambuesas o moras) son una opción deliciosa y rica en fibra para cuidar tu tránsito intestinal.
Actúan como un excelente laxante natural, ya que aportan tanto fibra soluble como insoluble. La primera ayuda a retener agua en el intestino y formar una textura gelatinosa que ablanda las heces; la segunda, en cambio, aumenta su volumen y favorece su eliminación de forma natural.
¡Una combinación perfecta para mejorar la regularidad sin esfuerzo!
3- Legumbres
En tercer lugar, las legumbres no sólo son una excelente fuente de fibra, sino que también favorecen la producción de ácido butírico en el intestino.
Este ácido graso de cadena corta actúa como un laxante natural, ya que estimula el movimiento del tracto digestivo y ayuda a aliviar el estreñimiento. Además, tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas en casos de enfermedades como Crohn o colitis ulcerosa, al contribuir a reducir la inflamación intestinal.
En cualquier caso, si las legumbres te suelen dar gases, ¡guarda estos tips!
4- Manzanas
En cuarto lugar, las manzanas son una fruta rica en fibra y especialmente en pectina, un tipo de fibra soluble que actúa como laxante natural.
La pectina tiene una doble acción: por un lado, retiene agua y forma un gel suave que ablanda las heces y facilita su evacuación en casos de estreñimiento; y, por otro, ayuda a compactarlas y ralentizar su paso cuando el tránsito es demasiado rápido, contribuyendo a equilibrar la función intestinal.
Además, la pectina ejerce un efecto prebiótico, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que fortalecen la microbiota, contribuyendo así a una mejor salud digestiva a largo plazo.
Y ahora que es temporada de manzanas, el otoño es el momento ideal para incorporarlas en tu dieta. Prueba a tomarlas como postre en forma de compota o al horno: son opciones suaves, reconfortantes y perfectas para cuidar tu digestión.
5- Aceite de oliva
En quinto lugar, el aceite de oliva es otro laxante natural muy eficaz, especialmente por su acción lubricante. Al cubrir suavemente las paredes del intestino y del recto, facilita el paso de las heces.
Además, estimula el funcionamiento del intestino delgado, ayudando a acelerar el tránsito intestinal de forma natural.
Usa aceite de oliva para aliñar ensaladas, cremas o verduras cocidas. Aporta grasas saludables y favorece la digestión de forma progresiva.
6- Ciruelas
En sexto lugar, las ciruelas son uno de los laxantes naturales más conocidos y utilizados. Su alto contenido en fibra, junto con el sorbitol (un tipo de azúcar con efecto osmótico), ayuda a atraer agua hacia el intestino, favoreciendo la evacuación. Esto las convierte en una opción eficaz y natural para aliviar el estreñimiento.
¡Y lo mejor es que están deliciosas! Tanto frescas como en su versión seca (ciruelas pasas), son pequeñas “bombas” de salud.
7- Kiwi
En séptimo lugar, el kiwi contiene una combinación de fibra soluble e insoluble, que potencia su efecto digestivo.
También aporta pectina, una fibra con propiedades reconocidas como laxante natural. Esta ayuda a estimular el movimiento del tracto digestivo y favorece la regularidad intestinal de forma eficaz.
8- Agua
Por último, no olvides que una buena digestión también depende de una correcta hidratación.
Beber suficiente agua a lo largo del día es fundamental para mantener la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. El agua ayuda a mejorar la consistencia de las heces, facilitando su evacuación, y potencia el efecto de otros laxantes naturales, como la fibra presente en frutas, semillas o legumbres.
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Bibliografía:
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