La salut intestinal està estretament relacionada amb el nostre cervell. Per aquest motiu, no és d’estranyar que la microbiota intestinal també pugui influir en els patrons normals de somni, en part per la capacitat de crear serotonina i dopamina. Per a entendre com influeix la salut intestinal en la qualitat del nostre somni, primer hem d’entendre com funciona el nostre tracte intestinal i com està connectat al nostre cervell.
Com funciona el nostre tracte intestinal?
L’intestí no sols converteix els aliments en energia i matèria de deixalla, sinó que és un òrgan intel·ligent que està en constant comunicació amb el cervell. El nostre tracte gastrointestinal sol denominar-se el segon cervell, la qual cosa no és una sorpresa tenint en compte en tot el que l’afecta. També alberga el sistema nerviós entèric, que està en contacte amb el cervell i el sistema nerviós central, ajudant a regular els processos vitals. Aproximadament un terç del nostre intestí és igual per a tots, mentre que els altres dos terços són individuals, resultat de la genètica, l’entorn, la dieta i els antecedents personals. En el tracte de l’adult hi ha al voltant de 1.000 tipus diferents de bacteris, la qual cosa es coneix com microbiota intestinal. La nostra dieta i l’entorn en el qual vivim tenen una important influència en la composició de nostra microbiota. Els aliments ensucrats i processaments, la falta de fibres, l’exercici, la hidratació, els antibiòtics i l’estrès poden tenir un impacte negatiu en la microbiota, per la qual cosa portar una vida saludable és essencial per a mantenir-la equilibrada.
La microbiota i els trastorns del somni
Un somni de mala qualitat influeix en la important labor de les hormones de la fam i la sacietat que regulen la nostra ingesta d’aliments. La connexió entre el somni i l’apetit és extremadament important, atès que la falta de somni pot desequilibrar el nostre apetit, augmentar les nostres ànsies de menjar i provocar un augment de pes. Això es deu al fet que la falta de somni disminueix el nivell d’una hormona anomenada leptina, que és responsable de la nostra sensació de sacietat. També augmenta el nivell de grelina, una hormona encarregada de la fam. Així que quan ens falta somni, la leptina no pot controlar o assenyalar quan estem plens, sinó que la grelina ens diu que continuem menjant encara més. Això ajuda a explicar per què les persones privades de somni tendeixen a guanyar pes més ràpid i tenen un major risc d’obesitat. La falta de somni també impacta en les parts del nostre cervell encarregades del control dels impulsos. Per això, moltes persones que sofreixen de falta de somni afirmen que no poden controlar-se a l’hora de menjar en excés. Tot això té conseqüències per al benestar del nostre intestí i el seu ecosistema.
Com millorar el somni amb una dieta equilibrada
Atès que la salut intestinal afecta directament al nostre cervell, no és d’estranyar que una dieta més saludable pugui ajudar a alleujar els problemes de somni. Procura afegir més aliments rics en fibra i fermentats a la teva rutina alimentària, com el iogurt, el quefir i el xucrut. També pots ampliar la gamma d’aliments que consumeixes per a incloure una mica de xocolata negra, fruita seca i aliments d’origen vegetal.
Finalment, intenta evitar els aperitius nocturns i el consum de qualsevol font de calories unes 2 o 3 hores abans de ficar-te al llit. En el seu lloc, intenta sopar un menjar sa a primera hora de la nit perquè tinguis temps de fer la digestió abans de ficar-te al llit.
