La fibra es un elemento muy importante de una alimentación sana y juega un papel relevante en las diferentes funciones del sistema digestivo. Actualmente, se recomienda una ingesta de entre 20 y 30 gramos de fibra diarios, aunque los estudios señalan que existe una ingesta insuficiente y en Navidad… ¡aún peor! Estos días de fiesta, sustituimos la fruta por dulces, dejamos a un lado las legumbres, nos saltamos el desayuno… Todo esto, repercute en nuestro organismo, ya que la fibra es fundamental para evitar el estreñimiento y mantener nuestra microbiota intestinal equilibrada. ¿Qué es la fibra digestiva? Es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado. Promueve efectos fisiológicos beneficiosos, entre los que se incluyen el laxante, la disminución del colesterol y/o de la glucemia. Tipos de fibra Las fibras se han clasificado en dos grandes grupos, aunque desde hace tiempo se incluyen otras clasificaciones, como viscosidad y fermentabilidad.
- Solubles: atraen el agua y se hinchan cuando entran en contacto con la misma. Contribuyen a la disminución de la absorción de azúcar o colesterol en el aparato digestivo. Son degradadas con facilidad por la flora colónica, generando ácidos grasos de cadena corta, que estimulan la proliferación de Lactobacillus, Bifidobacterium y otros microorganismos beneficiosos y limitan el crecimiento de ritmo de las deposiciones de microorganismos patógenos. Está indicada para personas que sufren episodios de estreñimiento y diarrea. Algunos ejemplos de fibras solubles son: las nueces, las semillas, las lentejas o las frutas cítricas.
- Insolubles: no son solubles al agua, pero la absorben y al hincharse ayudan a mejor paso de las heces por el intestino. Aceleran el paso de los alimentos al estómago y el intestino, por lo que favorecen la motilidad intestinal. Esto es debido a que el tracto digestivo no contiene bacterias intestinales que puedan degradar este tipo de fibras. Están indicadas para acelerar el tránsito intestinal en personas que sufren de estreñimiento y flatulencias. Algunos ejemplos son: semillas, granos y cereales integrales.
Trucos para que no te olvides de la fibra en Navidad La escasez en el consumo de fibras puede ser perjudicial para tu organismo, por lo que te dejamos algunos trucos para no olvidarte de la fibra en Navidad.
- Añade color a tus platos con frutas y verduras. No hace falta que te olvides de los dulces, simplemente que incorpores frutas y verduras a tu menú navideño. ¿Por qué no una ensalada de frutas para tu cena de Nochebuena o tu comida de Navidad?
- Incorpora algún plato con legumbres. Hay muchas recetas que son deliciosas y te aportan toda la fibra de las legumbres. Por ejemplo, unas fabes con almejas o un tartar de lentejas, tomate y aguacate.
- Haz uso de los frutos secos. Puedes hacer algún postre saludable y casero que incorpore frutos secos. Una buena idea es un brownie de chocolate negro +85% y nueces.
- No te olvides del desayuno. Añade cereales o avena a tu desayuno y no te olvides de realizar las 5 comidas del día, ya que puede contribuir a un mal funcionamiento de tu sistema digestivo.
Descubre un ejemplo de menú ideal para cuidar tu salud digestiva esta Navidad.
