¿Embarazada y con antojos? Seguro que lo oyes a menudo: comer alimentos nutritivos durante el embarazo es esencial para una mejor digestión. Cuando elabores tu plan de alimentación saludable, querrás centrarte en los alimentos integrales que te proporcionen mayores cantidades beneficios que necesitarás cuando ya no estés embarazada, como por ejemplo:

• Proteínas.
• Vitaminas y minerales.
• Grasas saludables.
• Fibra y líquidos.

Aquí tienes 5 alimentos nutritivos que recomendamos consumir durante el embarazo.

1- Productos lácteos

Durante el embarazo, necesitas consumir más proteínas y calcio para satisfacer las necesidades de tu pequeño en crecimiento. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, deben figurar en tu lista de la compra. Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son la mejor fuente dietética de calcio, y aportan grandes cantidades de fósforo, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc. El yogur, especialmente el griego, contiene más calcio que la mayoría de los productos y es especialmente beneficioso. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que favorecen la salud digestiva.

2- Legumbres

Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, soja y los cacahuetes. ¡Fabulosos ingredientes para recetas! Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, folato y calcio, que el cuerpo necesita en mayor cantidad durante el embarazo. El folato es una de las vitaminas B más esenciales (B9). Es muy importante para ti y para el bebé, especialmente durante el primer trimestre, e incluso antes. Además, las legumbres suelen ser muy ricas en fibra. Algunas variedades también tienen un alto contenido en hierro, magnesio y potasio. Puedes añadir legumbres en tu dieta con comidas como el humus en una tostada de grano entero, las judías negras en una ensalada o un curry de lentejas. En nuestro blog te explicamos cómo incorporar las lentejas en tu dieta.

3- Brócoli y verduras de hoja oscura

El brócoli y las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitas. Y son muy fáciles de incluir en todo tipo de platos. Entre sus beneficios están la fibra, la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, el calcio, el hierro, el folato y el potasio. ¡Son increíblemente saludables! Añadir raciones de verduras verdes es una forma eficaz de ingerir vitaminas y evitar el estreñimiento gracias a toda esa fibra. Además, las verduras también se han relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer.

4 – Cereales integrales

A diferencia de sus homólogos refinados, los cereales integrales están repletos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. Piensa en la avena, la quinoa, el arroz integral, las bayas de trigo y la cebada en lugar del pan blanco, la pasta y el arroz blanco. Algunos cereales integrales, como la avena y la quinoa, también contienen una buena cantidad de proteínas. Además, aportan vitaminas del grupo B, fibra y magnesio.

5- Frutos secos

Los frutos secos suelen tener un alto contenido en calorías, fibra y diversas vitaminas y minerales. Las pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento. Los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales. Sin embargo, los frutos secos también contienen altas cantidades de azúcar natural. Asegúrate de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.

No te olvides de beber agua

Todos debemos mantenernos hidratados. Y las embarazadas, aún más. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta alrededor de un 45%. Aumentar la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son frecuentes durante el embarazo. En lugar de consumir estos alimentos por la noche, toma chocolate como refuerzo de energía durante el día, siempre que no tenga azúcar añadida. Ten en cuenta que también obtienes agua de otros alimentos y bebidas, como la fruta, las verduras, el café y el té.