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Los productos lácteos son beneficiosos para la salud a todas las edades
7 julio
Los productos lácteos son beneficiosos para la salud a todas las edades

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Muchas personas se preguntan si consumir productos lácteos es bueno o malo. Según afirman los expertos, el rol de los lácteos en la alimentación es indiscutible y su consumo debe promoverse en todas las edades. Más allá de su implicación en la salud de nuestros huesos, la evidencia científica coincide en el beneficioso papel de los lácteos en la prevención de enfermedades crónicas.

El consumo de estos productos en una dieta saludable contribuye a mejorar el peso corporal y se asocia con menores niveles de presión arterial y menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Además, numerosos expertos destacan especialmente la importancia de consumir productos lácteos en el embarazo y la menopausia, sus beneficios para las personas mayores y su papel en la prevención de enfermedades.

En este artículo te contamos cuáles son las ventajas de consumir productos lácteos para tu salud.

¿Cuáles son los beneficios de los productos lácteos para la salud?

El calcio que contienen estos productos es fundamental para prevenir las fracturas de los huesos, pero los beneficios de los lácteos van más allá de los que puede aportar el calcio, puesto que también contienen vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fósforo y magnesio. En su conjunto, tienen propiedades antimicrobianas, antioxidantes e inmunitarias, entre otras.

Se ha visto que los beneficios de los lácteos para la salud se centran en la mejora de biomarcadores de salud cardio-metabólica, regulación del apetito y la saciedad, y modulación de la microbiota intestinal a partir de las cepas probióticas presentes en los productos lácteos. Así, estos productos constituyen una estrategia eficaz para promover la salud y prevenir ciertas enfermedades.

Las pruebas más recientes sugieren que el consumo de leche y productos lácteos se asocia con un menor riesgo de obesidad infantil. En los adultos, la toma de estos productos ha demostrado mejorar la composición corporal y contribuir a la reducción de la grasa corporal.

Además, el consumo de leche y productos lácteos se ha asociado a una reducción del riesgo de diabetes de tipo 2. Esto es posiblemente debido a su rica composición en calcio y magnesio, y el efecto de las proteínas lácteas en la regulación de la saciedad y a un mejor control de la glucosa después de las comidas.

La toma de productos lácteos también se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, en particular de accidentes cerebrovasculares (producidos cuando el flujo de sangre al cerebro se detiene), como el ictus.

Beneficios de los lácteos

En este sentido, un estudio clínico1 desarrollado con individuos entre 45 y 75 años de edad evidenció que el consumo de tres porciones diarias de lácteos contribuye a la mejora de diferentes marcadores cardiovasculares como presión arterial, triglicéridos, colesterol HDL y frecuencia cardiaca.

Los expertos también han manifestado la relación entre los productos lácteos y el riesgo de sufrir cáncer. Un informe publicado por el World Cancer Research Fund (WCRF 2007), indica que la evidencia sobre el impacto de la leche y productos lácteos en el riesgo de cáncer depende del tejido afectado. La ingesta de productos lácteos se asoció con un menor riesgo de padecer cáncer colorrectal, cáncer de vejiga, cáncer gástrico y cáncer de mama.

Beneficios de los productos lácteos para la salud femenina

En relación con la salud femenina, un informe sobre la leche como vehículo de salud en la mujer gestante ha puesto de manifiesto que un consumo adecuado de lácteos es fundamental durante el embarazo, tanto para el desarrollo del feto como para la posterior lactancia. Sin embargo, en nuestro país tan solo la mitad de embarazadas toman las tres raciones de lácteos diarias que recomiendan los expertos2.

Según este informe, el consumo de lácteos convencionales mejora el estado nutricional de la mujer gestante y tiene también efectos beneficiosos sobre el crecimiento fetal y sobre algunos marcadores de salud, tanto en las madres como en sus hijos. Además, los estudios con lácteos fortificados y enriquecidos muestran beneficios en la salud ósea de la madre y de su hijo, y podrían tener también un impacto positivo en el desarrollo visual y cognitivo del niño.

Los efectos positivos sobre los huesos parecen iniciarse durante la etapa fetal. Durante la niñez, el mantener el consumo de lácteos contribuye al crecimiento lineal del esqueleto y reduce el riesgo de fracturas en la adultez. Estos efectos beneficiosos sobre la salud ósea también se han observado durante la etapa adulta.

La leche y los lácteos tienen un papel insustituible en la dieta de la embarazada debido a su alta calidad nutricional, ya que aportan, entre otros nutrientes, proteína de alto valor biológico, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B.

En la menopausia, los lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a prevenir la osteoporosis, enfermedad asociada a casi 9 millones de fracturas óseas en el mundo cada año. Por ello se recomienda tomar al menos 2 o 3 raciones al día durante esta etapa de la vida de la mujer.

¿Cuántos lácteos se recomienda tomar al día?

Los expertos recomiendan que los adultos consuman aproximadamente 3 raciones de productos lácteos al día. Los niños deben consumir alrededor de 2 o 2,5, dependiendo de su edad.

Algunos ejemplos de raciones típicas de productos lácteos pueden ser:

  • 1 taza de leche.
  • 1 taza de yogur.
  • 1 onza de queso duro.

Del mismo modo, los lácteos deben ser parte fundamental de la dieta de las personas mayores, que deberían consumir 2 o 3 raciones diarias. Los lácteos son clave para la salud ósea y muscular, y para asegurar un envejecimiento saludable.

Productos veganos con calcio

Las personas que siguen una dieta vegana tendrán que buscar en otros alimentos las propiedades que aportan los productos lácteos. Por ejemplo, según la Unión Vegetariana Española, las principales fuentes de calcio de origen vegetal son:

  • Las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados (la fortificación es un proceso para mejorar la calidad y cantidad de nutrientes en los alimentos).
  • Las crucíferas (una familia de vegetales) como el brócoli, coliflor o kale (col rizada).
  • Vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, rúcula, berros, etc.
  • Frutos secos y semillas, especialmente el sésamo, tahini, almendras e higos secos.

Intolerancia a la lactosa: ¿qué es y cómo nos afecta?

La intolerancia a la lactosa es un conjunto sintomático caracterizado por problemas digestivos que aparecen como consecuencia de la mala digestión de la lactosa.

Para digerir la lactosa, el intestino delgado de una persona debe producir una enzima llamada lactasa. Las personas con insuficiente lactasa no podrán digerir correctamente los productos que contienen lactosa. Algunos de los síntomas de la intolerancia a la lactosa son:

 Hinchazón.

Dolor de estómago.

 Náuseas.

 Diarrea.

Esta patología tiene una alta prevalencia a nivel mundial y hoy en día supone un problema para aquellas personas que la padecen, ya que la lactosa es difícil de evitar, pues no solo se encuentra en la leche y los productos lácteos, sino también está presente en otros muchos productos de consumo diario:

  • Galletas, cereales y chocolates.
  • Panes y productos horneados.
  • Sopas y cremas.
  • Embutidos y otros productos cárnicos.
  • Salsas.
  • Caramelos y golosinas.
  • Patatas fritas y otros snacks.

Los expertos ponen énfasis en los fermentos lácticos, productos que disminuyen la intolerancia a la lactosa, ya que incrementan los niveles de la enzima que degrada dicho azúcar en el intestino, y previenen las diarreas causadas por algunos virus y bacterias patógenas. Además, los derivados lácteos fermentados son aptos para personas intolerantes a la lactosa.

Tipos de intolerancia a la lactosa

Según describen los expertos, existen 3 tipos de intolerancia a la lactosa principales, clasificados según las causas:

  • Deficiencia congénita de lactasa. Se trata de un raro trastorno gastrointestinal por el cual el recién nacido no es capaz de digerir los productos lácteos. Se presenta con una diarrea severa en las primeras horas o días de vida, con deshidratación y desnutrición.
  • Intolerancia primaria a la lactosa. Este tipo de intolerancia a la lactosa es la forma más común y se caracteriza por la baja actividad de lactasa, la enzima que fragmenta la lactosa en glucosa y galactosa para que pueda ser absorbida por el intestino.
  • Deficiencia secundaria en lactasa. Este desorden puede ocurrir como consecuencia del daño que provocan en el intestino algunas patologías, como la celiaquía, la enfermedad de Crohn o la gastroenteritis. Estas patologías pueden disminuir la producción de lactasa.

Bibliografía

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2 FINUT, FEN y SEGO. (2018). La leche como vehículo de salud para la población. Situaciones fisiológicas especiales: mujer gestante.  Madrid: FINUT, FEN y SEGO 2017. Recuperado de: Libro_La_leche_como_vehi__culo_de_salud_2018_version_online.pdf (sennutricion.org)

Berry, J. (2019). Is dairy good or bad for your health? Recuperado de: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326269

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Moliterno, P. (2018). Importancia del consumo de lácteos en la ingesta de nutrientes y prevención de enfermedades crónicas. Tendencias en Medicina, nº 13, pp. 109-116. Recuperado de: http://tendenciasenmedicina.com/Imagenes/imagenes13p/art_19.pdf

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