Año nueva, vida nueva. Y nada mejor para empezar el año de la mejor manera que una microbiota equilibrada, sobre todo después de las fiestas de fin de año. Muchos factores, incluidos los alimentos que se consumen, pueden influir en el tipo de bacterias que se encuentran en el tracto digestivo. Aquí te damos algunas recomendaciones para lograrlo.
Come alimentos variados
Hay cientos de especies de bacterias en los intestinos, cada una de las cuales desempeña un papel específico en la salud y requiere diferentes nutrientes para crecer. En general, una microbiota diversa se considera saludable. Esto se debe a que cuantas más especies de bacterias tenga, más beneficios para la salud podrán aportar. Una dieta compuesta por diferentes tipos de alimentos puede conducir a una microbiota más diversa y saludable.
Come muchas verduras, legumbres y frutas
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para una microbiota saludable. Tienen un alto contenido en fibra, que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo, ciertas bacterias del intestino sí que pueden digerirla, lo que estimula su crecimiento. Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para tus bacterias intestinales son:
- Frambuesas
- Alcachofas
- Guisantes
- Brócoli
- Lentejas
- Granos enteros
- Plátanos
- Manzanas
Ingiere alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son aquellos que han pasado un proceso en el que los azúcares que contienen son descompuestos por levaduras o bacterias. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son:
- Yogur
- Kimchi
- Chucrut
- Kéfir
- Kombucha
- Tempeh
Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar a la salud. Sin embargo, muchos yogures, especialmente los de sabores, contienen grandes cantidades de azúcar. Por lo tanto, es mejor optar por un yogur natural, sin azúcar, o por un yogur de sabores con un mínimo de azúcares añadidos que esté hecho sólo de leche y mezclas de bacterias.
No olvides los cereales integrales
Los cereales integrales contienen mucha fibra y carbohidratos no digeribles, como el betaglucano. Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado, sino que se dirigen al intestino grueso para promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas en el intestino. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno, pueden tener un impacto negativo en la salud intestinal al aumentar la permeabilidad y la inflamación en algunas personas. Aunque esto se aplica sobre todo a las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, se necesitan más investigaciones para determinar si el consumo de cereales que contienen gluten también puede alterar el microbioma intestinal en adultos sanos sin estas condiciones.
Consume alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y el estrés oxidativo, un proceso que se produce en nuestro cuerpo debido a un exceso de radicales libres y a la falta de antioxidantes para contrarrestarlos. Las células humanas no siempre pueden digerir los polifenoles. Como no se absorben eficazmente, la mayoría de los polifenoles llegan al colon, donde son digeridos por las bacterias intestinales. Algunos ejemplos de alimentos ricos en polifenoles son:
- Chocolate negro
- Pieles de uva
- Té verde
- Almendras
- Cebollas
- Arándanos
Los probióticos, tus grandes aliados
Los probióticos son microorganismos vivos, normalmente bacterias, que proporcionan un beneficio específico para la salud cuando se consumen. En la mayoría de los casos, los probióticos no colonizan permanentemente los intestinos. Sin embargo, pueden beneficiar tu salud al cambiar la composición general de la microbiota y apoyar su metabolismo. Puedes aumentar tu ingesta de probióticos consumiendo más alimentos ricos en probióticos, incluidos los alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir, el chucrut y el yogur. También puede considerar el uso de un suplemento probiótico, como Vilardell Digest Probilac. Las dos cepas de probióticos seleccionadas en Vilardell Digest Probilac provienen de dos especies de Bifidobacterias: Bifidobacterium animalis spp Lactis (BIFOLAC®12) y Bifidobacterium longum (BB536). Estudios realizados con estas cepas han demostrado efectos beneficiosos sobre la función intestinal y en el restablecimiento de una microbiota intestinal normal, tanto a corto plazo como a largo plazo. Además, la presencia de Fructooligosacáridos con efecto prebiótico, contribuye al crecimiento y desarrollo de estas Bifidobacterias beneficiosas.
