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17 abril
Menú saludable para los 7 días de la semana

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Lo primero que debemos tener en cuenta antes de preparar un menú saludable es que la mayor parte de nuestra alimentación semanal debería basarse en alimentos reales y naturales.  En anteriores artículos hablamos de cómo cuidar la salud digestiva durante el confinamiento y cómo hacer una compra semanal saludable, para que tengas un punto de partida a la hora de organizar tus platos en el día a día. En este post, analizaremos cuáles son las claves para construir un menú semanal saludable.

¿Qué son los alimentos reales?

Entre el 80% y 90% de nuestra alimentación debería basarse en alimentos naturales y reales. Es decir, que hayan sido mínimamente procesados o cuyo proceso industrial no haya alterado su composición nutricional ni las propiedades saludables que presentan de manera natural. Para poderlos distinguir mejor, son alimentos que no llevan ningún etiquetado. En este apartado también podemos incluir algunos productos con cierto grado de procesamiento que tampoco hayan sufrido ninguna alteración en sus propiedades.

Por otro lado, los alimentos que deberíamos evitar en nuestros planes de comidas son los productos ultrapocesados, aquellos que han sufrido un proceso industrial que ha modificado su composición nutricional de forma notable y por ello contienen un alto contenido de azúcares, grasas, sal y aditivos. Si queremos construir un menú saludable que nos ayude a cuidar nuestra salud y evitar problemas digestivos, debemos reducir el consumo de este tipo de productos hasta que solo supongan entre un 10% y un 20% de nuestra alimentación.

Lista de alimentos reales:

  • Frutas, verduras y hortalizas (frescas, de temporada y de proximidad).
  • Legumbres y cereales de grano entero o integrales.
  • Proteína animal (carnes magras, pescado, marisco o huevos, frescos y sin procesar).
  • Lácteos (leche, yogur, quesos).
  • Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate y semillas).

Una vez sabemos cuáles son los mejores alimentos para incluir en la dieta, es el momento de añadirlos al menú semanal teniendo en cuenta la plantilla que elaboramos en el anterior post. Para empezar, tenemos que decidir qué alimentos queremos consumir de cada grupo, qué alimentos tenemos en la nevera y debemos consumir, cuáles nos apetece comer y de qué manera queremos prepararlos.

Aquí puedes encontrar una propuesta de menú saludable para 7 días con alimentos que puedes encontrar fácilmente en casa. Está elaborada siguiendo el método del plato para que las comidas tengan un aporte de vegetales, hidratos de carbono, proteínas y grasas adecuadas y equilibradas. Además, también encontrarás 5 recetas de este menú para que te animes a probarlas.

Los desayunos y los snacks entre horas puedes ir variándolos en función del hambre o apetencia que tengas. Una mala planificación de tu menú semanal puede aumentar la probabilidad de acabar comiendo cualquier alimento, pidiendo comida a domicilio o comprando comida procesada y perjudicando tu salud digestiva.

LUNES:

  1. Comida: Lentejas guisadas con verduras (cebolla, puerro, calabaza, tomate y acelgas),  arroz integral condimentado con laurel, comino, sal y aceite de oliva.
  2. Cena: Escalivada (Cebolla, berenjena y pimiento rojo) con patata cocida y salmón a la plancha con ajo, perejil y limón.

MARTES:

  1. Comida: Berenjenas rellenas de boloñesa de carne picada o soja texturizada acompañada con pan integral.
  2. Cena: Creps de espinacas rellenas de verduras.

MIÉRCOLES

  1. Comida: Garbanzos al wok con champiñones y quinoa.
  2. Cena: Ensalada de pasta integral con rúcula, nueces y tomate. Merluza al papillote con limón.

JUEVES:

  1. Comida: Ensalada de tomate, canónigos, pepino y aguacate. Pavo marinado en salsa de soja al horno con boniato.
  2. Cena: Ensalada mixta: tomate, pepino, rúcula, rábanos, aguacate, huevo cocido, queso fresco, patata condimentado con aceite de oliva virgen, vinagre de Módena y sal.

VIERNES:

  1. Comida: Ensalada de alubias blancas, aguacate, tomate y cebolla morada. Dorada al horno con ajo y perejil.
  2. Cena: Gambas o tofu salteados con calabacín, zanahoria, ajo, perejil y salsa de soja acompañado con cuscús a la naranja.

SÁBADO:

  1. Comida: Salteado de col, zanahoria y berenjena con atún o tofu, arroz integral y avellanas.
  2. Cena: Garbanzos salteados con espinacas, piñones y huevo.

DOMINGO:

  1. Comida: Muslos de pollo en salsa de manzana con cuscús.
  2. Cena: Brócoli con quinoa. Sepia a la plancha con ajo y perejil.

BERENJENAS RELLENAS DE CARNE PICADA O SOJA TEXTURIZADA:

  • Ingredientes (2 personas): Carne picada de ternera o pollo (sin grasa) o soja texturizada, 2 berenjenas medianas, ½ cebolla, 1 pimiento verde, pimienta, tomillo, aceite de oliva, salsa de soja.
  • Elaboración: Corta la berenjena por la mitad a lo largo. Haz unos cortes en la carne interior y sazona. Pon la berenjena en el horno a 200ºC, 15 minutos. Retira del horno y vacía el interior de la berenjena con la ayuda de una cuchara sopera. Pica la cebolla y el pimiento verde. Cocina las verduras con el aceite de oliva a fuego lento y añade sal. Cuando lleve unos minutos, añade la berenjena y acaba de cocinar. Una vez hecho, añade la carne picada y sazona con las especias y la sal. En el caso de consumir soja texturizada hay que hidratarla con el doble de agua caliente durante 10 minutos antes de añadirla con el resto de ingredientes. Antes de finalizar la cocción añade la salsa de soja y déjalo cocinar 5 minutos más. Para finalizar rellena las berenjenas, echa un poco de tomate y pan rallado por encima y hornéalo 10 minutos más.

CREPS DE ESPINACAS RELLENAS DE VERDURAS:

  • Ingredientes (2 raciones): 2 huevos o 1 huevo y 1 clara, 30-40g de avena (harina o en copos), un puñado de espinacas, ½ cebolla, ¼ de coliflor, 1 tomate mediano, un diente de ajo, salsa de soja, sal, orégano en polvo, aceite de oliva virgen.
  • Elaboración: Limpiar y cortar la cebolla, el tomate y la coliflor. Trocear la cebolla y el ajo y sofreír en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva y la salsa de soja. Por otro lado, en un bol, añadir la avena, el puñado de espinacas, el huevo, la sal y el orégano. Batir todos los ingredientes con la batidora hasta que quede una mezcla homogénea. Engrasar una sartén o crepera con un poco de aceite de oliva y caliéntalo a fuego medio-alto. Añadir parte de la masa en el centro de la sartén y esparcir por toda la superficie. Bajar el fuego y cocinar durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que veamos que ha cuajado y los bordes empiezan a dorarse. Dar la vuelta a la tortita con cuidado, con ayuda de una espátula para que no se rompa, y dejar que se cocine por el otro lado durante 30 segundos. Por último, rellenar la tortilla con el salteado de verduras.

GARBANZOS AL WOK CON CHAMPIÑONES Y QUINOA:

  • Ingredientes (1 ración): garbanzos en conserva o en seco, quinoa, 200g de champiñones, ¼ de cebolla mediana y ½ pimiento verde, sal, aceite de oliva virgen, diente de ajo y perejil fresco.
  • Elaboración: Poner agua a calentar y cuando hierva añadir la quinoa durante unos 10-12 minutos. Cuando este cocinada, reservarla. Limpiar y cortar los champiñones, la cebolla, el pimiento. Picar el diente de ajo y el perejil fresco. Sofreír el ajo, con el perejil, las verduras y el aceite de oliva a fuego alto. Cuando ya estén más o menos hechas, añadir los garbanzos y la quinoa y condimentar con sal para que cojan sabor.

MERLUZA AL PAPILLOTE CON LIMÓN:

  • Ingredientes (2 personas): 2 rodajas de merluza, 1 cebolla tierna, 250gr de calabacines, 2 rodajas de limón, sal y pimienta molida, hinojo, aceite de oliva y vino blanco.
  • Elaboración: Precalentar el horno a 200º. Colocar en un recipiente para horno las cebollas cortadas en rodajas finas. Poner encima los filetes o rodajas de pescado, las rodajitas fijnas de calabacín y de limón. Espolvorear hinojo, sal, y pimienta y aliñar con una chucharada de vino blanco y de aceite de oliva. Esperar hasta que pasen unos 25 minutos.

MUSLO DE POLLO EN SALSA DE MANZANA:

  • Ingredientes (2 raciones): Muslo de pollo, cuscús, dos manzanas golden pequeñas, 2 cebollas pequeñas, 2 dientes de ajo, aceite de oliva virgen, 20-30g de pasas, curry y perejil fresco.
  • Elaboración: Cortar y picar los dientes de ajo. Limpiar y cortar en dados la cebolla y la manzana con piel. Sellar con ajo, perejil fresco y aceite de oliva los muslos de pollo a fuego alto durante unos minutos. Cuando el pollo quede tostado, bajar el fuego, añadir la cebolla, remover. Al cabo de unos minutos añadir la manzana. Condimentar con curry y dejar que se vaya haciendo a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. Mínimo unos 15-20 minutos. Añadir un puñado de pasas 5 minutos antes de servir. Por otro lado, poner el cuscús a hidratar con agua o caldo de verduras caliente. Utilizar el mismo volumen de líquido que de cuscús para hidratarlo durante unos 3-4 minutos. Colocar sobre la base del plato el cuscús y servir la ración de pollo.

Artículo escrito por Adriana Oroz, dietista y nutricionista de la Clínica Alimmenta.

Nº Colegiada: CAT001394

Instagram: @adristylelife

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