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Empieza a reducir el consumo de azúcar con estos consejos
21 mayo
Empieza a reducir el consumo de azúcar con estos consejos

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Comer azúcar en exceso puede dañar tu salud digestiva. Además, puede contribuir a generar problemas de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y caries.

Mientras que el azúcar se encuentra de forma natural en alimentos como las frutas y las verduras, el peligro está en los azúcares añadidos en los alimentos procesados

A continuación, te damos algunos sencillos consejos para reducir tu consumo de azúcar y tener una rutina alimenticia más saludable.

Reduce el consumo de bebidas azucaradas

Los refrescos azucarados, así como las bebidas energéticas e isotónicas, pueden contener grandes cantidades de azúcar perjudiciales para nuestra salud.

Además, tu cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que con los alimentos. Por lo tanto, las bebidas no te hacen sentir tan lleno y no reducen las ganas de comer.

Aquí tienes algunas opciones de bebidas más saludables:

  • Agua. Es gratis y tiene cero calorías.
  • Infusiones de hierbas o frutas. Puedes beberlas calientes o frías con hielo.
  • Té y café: Intenta beber el té sin azúcar o el café negro o solo.

Evitar al máximo el consumo de bebidas azucaradas puede reducir enormemente la ingesta de azúcar y ayudarte, también, a perder peso.

Evita los postres cargados de azúcar

La mayoría de los postres no aportan mucho valor nutricional. Están cargados de azúcar, lo que puede provocar que te sientas cansado, hambriento y, además, con ganas de más azúcar.

Si realmente sientes la necesidad de algo dulce, prueba estas alternativas:

  • Fruta fresca. Naturalmente dulce y llena de fibra, vitaminas y minerales.
  • Yogur griego con canela o fruta. Es rico en calcio, proteínas y vitamina B12.
  • Chocolate negro. En general, cuanto más contenido en cacao, menos azúcar.
  • Un puñado de dátiles. Son dulces por naturaleza y muy nutritivos.

Cambiar los postres cargados de azúcar por fruta fresca u horneada no sólo reduce el consumo de azúcar, sino que también aumenta la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes de tu dieta.

Evita los desayunos muy azucarados

Los alimentos populares para el desayuno, como las tortitas, las magdalenas y las mermeladas, están cargados de azúcares añadidos, por lo que no recomendamos empezar cada día con una carga de estos alimentos.

Cambia a estas opciones de desayuno bajas en azúcar:

  • Avena caliente. Añade algo de fruta picada si te gusta lo dulce.
  • Yogur griego. Añade fruta y frutos secos para obtener más calorías.
  • Huevos. Hervidos, escalfados, revueltos o en tortilla.
  • Aguacate. Repleto de nutrientes y grasas saludables para obtener energía.

Elegir una opción baja en azúcar con alto contenido en proteínas y fibra en el desayuno te ayudará a sentirte lleno hasta la hora de la comida, evitando picar innecesariamente.

Acostúmbrate a leer las etiquetas

Comer menos azúcar no es tan fácil como evitar los alimentos dulces. Ésta puede esconderse en alimentos poco probables, como algunos cereales de desayuno, barritas de cereales y frutos secos.

Por desgracia, no siempre es fácil identificar los azúcares añadidos en la etiqueta de los alimentos. Las etiquetas actuales de los alimentos no diferencian entre los azúcares naturales, como los de la leche o las frutas, y los azúcares añadidos.

Para ver si un alimento tiene azúcares añadidos, deberás comprobar la lista de ingredientes. También es importante fijarse en el orden en el que aparece el azúcar en la lista, ya que los ingredientes se enumeran primero en el orden del mayor porcentaje.

Considera los edulcorantes naturales

Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar al cerebro de forma similar a la de algunas drogas.

La adicción al azúcar produce antojos y un nivel de «tolerancia», lo que significa que hay que consumir cada vez más para satisfacer esos antojos.

Esto demuestra que dejar el azúcar puede ser muy difícil para algunas personas. Sin embargo, hay algunas alternativas dulces naturales que son mucho más sanas:

  • Stevia. Extraída de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana, prácticamente no tiene calorías y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el azúcar en sangre en personas con diabetes.
  • Eritritol. Se encuentra de forma natural en la fruta y sólo contiene el 6% de las calorías del azúcar, pero es mucho más dulce, por lo que sólo se necesita un poco.
  • Xilitol. Un edulcorante que se encuentra de forma natural en muchas frutas y verduras. No provoca picos de azúcar en la sangre.

Es importante evitar las fuentes obvias de azúcar en la dieta, como los postres y los refrescos, pero también hay que tener en cuenta el azúcar oculto en algunos alimentos procesados comunes, como las salsas, los alimentos bajos en grasa y los llamados aperitivos «saludables».

Recomendamos escoger una dieta basada en alimentos integrales, en lugar de alternativas altamente procesadas, para tener un control total de su ingesta de azúcar y no consumir una cantidad excesiva.

¿Se puede vivir sin azúcar?

Está demostrado que la deficiencia de vitamina B favorece la aparición de problemas psicológicos, especialmente depresiones, irritabilidad y falta de concentración. Así pues, el azúcar no sólo no aporta energía, sino que se podría decir que nos la roba.

El azúcar, para metabolizarse, necesita una cantidad de nutrientes, como la vitamina B, el magnesio, el cromo y el zinc; por lo tanto, con la ingesta de azúcares, el organismo pierde estos nutrientes, porque no los vuelve a reponer.

La respuesta es sí. La publicidad nos ha hecho confundir el azúcar común o sacarosa (glucosa + fructosa) con la glucosa; esta última sí es imprescindible para vivir y para que el organismo lleve a cabo sus funciones vitales.

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