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Dieta libre de gluten
19 noviembre
Cómo cuidar tu sistema digestivo con una dieta libre de gluten

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La mayoría de la gente puede comer gluten sin experimentar efectos secundarios. Sin embargo, las personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca no pueden tolerarlo.

Una dieta sin gluten implica excluir los alimentos que contienen la proteína gluten, incluyendo el trigo, el centeno y la cebada. Y aunque al principio puede resultar bastante restrictiva y falta de variedad, queremos demostrar que una dieta variada y saludable sin gluten es posible.

A continuación, te enseñamos cómo cuidar tu sistema digestivo con una dieta libre de gluten:

Alimentos que debes evitar

Evitar completamente el gluten puede ser un desafío. Esto se debe a que se encuentra en muchos ingredientes comunes que se añaden a los alimentos. Estas son las principales fuentes de gluten que debes evitar en tu dieta:

  • Alimentos con base de trigo como el salvado de trigo, la harina de trigo, la escanda, el durum, el kamut y la sémola.
  • Cebada.
  • Centeno.
  • Triticale.
  • Malta.
  • Levadura de cerveza.

Aquí tienes algunos alimentos comunes a los que se les suelen añadir ingredientes que contienen gluten:

  • Pan: todo el pan a base de trigo.
  • Pasta: toda la pasta a base de trigo.
  • Cereales: a menos que la etiqueta indique que son sin gluten.
  • Productos horneados: pasteles, galletas, panecillos, pizza, pan rallado y pasteles.
  • Comidas rápidas: dulces, barras de muesli, galletas, comidas precocinadas, nueces tostadas, patatas fritas de sabor y palomitas de maíz, pretzels.

Alimentos que puedes incorporar en tu dieta

  • Carne y pescado: todas las carnes y los peces, excepto las carnes rebozadas o recubiertas.
  • Huevos: todos los tipos de huevos son naturalmente libres de gluten.
  • Lácteos: productos lácteos simples, como la leche, el yogur y los quesos. Sin embargo, los productos lácteos con sabor pueden tener ingredientes añadidos que contienen gluten, por lo que tendrás que leer las etiquetas de los alimentos.
  • Frutas y verduras: todas las frutas y verduras están naturalmente libres de gluten.
  • Cereales: quinua, arroz, alforfón, tapioca, sorgo, maíz, mijo, amaranto, arrurruz, tef y avena (si la etiqueta indica que no tienen gluten).
  • Almidones y harinas: patatas, harina de patata, maíz, harina de maíz, harina de garbanzo, harina de soja, harina de almendras, harina de coco y harina de tapioca.
  • Nueces y semillas: todos los frutos secos y semillas.
  • Aceites: todos los aceites vegetales y la mantequilla.
  • Hierbas y especias: todas las hierbas y especias.

Si alguna vez no estás seguro de si un alimento contiene gluten, es mejor leer las etiquetas de los alimentos.

Menú saludable libre de gluten

Lunes:

  • Desayuno: Pudín de semillas de chía de la noche a la mañana – 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con frutas en rodajas de su elección. Déjalo reposar durante la noche.
  • Almuerzo: Sopa de pollo, lentejas y verduras.
  • Cena: Tacos de filete de ternera – filete de ternera, champiñones y espinacas servidos en tortillas de maíz sin gluten.

Martes:

  • Desayuno: Tortilla con verduras.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con rodajas de tomate, pepino, espinacas y aguacate.
  • Cena: Pinchos de camarones servidos con una ensalada de jardín.

Miércoles:

  • Desayuno: Avena con 1/4 de taza (31 gramos) de bayas.
  • Almuerzo: Ensalada de atún y huevo cocido.
  • Cena: Pollo y brócoli salteados – pollo y brócoli salteados en aceite de oliva y salsa de soja sin gluten o tamari. Servido con un pequeño acompañamiento de arroz.

Jueves:

  • Desayuno: Tostadas sin gluten con aguacate y un huevo.
  • Almuerzo: Sobras de la cena del miércoles.
  • Cena: Camarones con ajo y mantequilla servidos con una ensalada de acompañamiento.

Viernes:

  • Desayuno: Batido de plátano y bayas – 1/2 plátano mediano, 1/2 taza (74 gramos) de bayas mixtas, 1/4 de taza (59 ml) de yogur griego y 1/4 de taza (59 ml) de leche.
  • Almuerzo: Envoltura de ensalada de pollo, usando en una envoltura sin gluten.
  • Cena: Salmón al horno servido con patatas asadas, brócoli, zanahorias y judías verdes.

Sábado:

  • Desayuno: Frittata de champiñones y calabacín.
  • Almuerzo: Sobras de la cena.
  • Cena: Pollo asado y ensalada de quinoa de verduras.

Domingo:

  • Desayuno: Dos huevos escalfados con una rebanada de pan sin gluten.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo aderezada con aceite de oliva.
  • Cena: Cordero a la parrilla servido con una variedad de vegetales asados.

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