Comer de forma saludable no sólo es una cuestión de evitar alimentos pesados y vigilar las calorías. Es importante saber si nuestra dieta diaria nos aporta los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y en forma. A continuación, te explicamos cuál es la proporción adecuada de nutrientes que necesitas por día.
Macronutrientes
Los nutrientes se dividen en dos categorías. La primera son los macronutrientes, que son fuentes de energía que necesitamos en gran cantidad. Los tres macronutrientes principales son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Las proporciones recomendadas de macronutrientes en las dietas de hombres y mujeres son las siguientes:
- 45-65% de las calorías diarias procedentes de los hidratos de carbono.
- 10-35% de proteínas.
- 20-35% de grasas, de las cuales menos del 10% deben provenir de grasas saturadas.
Entonces, ¿en cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas se traducen esos porcentajes? Depende de la ingesta calórica diaria. Las directrices dietéticas utilizan como referencia 1.800 calorías para las mujeres y 2.200 para los hombres, pero su consumo personal de calorías dependerá de la edad, del grado de actividad y de si quiere perder, mantener o ganar peso.
Micronutrientes
Los micronutrientes son la segunda categoría de nutrientes. También son partes esenciales de nuestra dieta, pero son moléculas más pequeñas que las “macros”, por lo que no las necesitamos en una cantidad tan elevada. Las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles, y los minerales se consideran micronutrientes. Hay cuatro vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K); y nueve hidrosolubles (las vitaminas del complejo B y la C). Los minerales esenciales son 16, entre ellos el calcio, el fósforo, el potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el magnesio, el hierro, el zinc, el cobre, el manganeso, el yodo, el selenio, el molibdeno, el cromo y el flúor. Los hombres y las mujeres tienen necesidades vitamínicas diferentes, que también varían en función de la edad. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan más hierro que sus homólogos masculinos debido a las mayores pérdidas por la menstruación. Los hombres adultos de 19 a 50 años, por su parte, necesitan más vitaminas C, K, B1, B2 y B3, así como los minerales magnesio, zinc, cromo y manganeso. Por otro lado, las necesidades de vitamina D aumentan a medida que envejecemos debido al mayor riesgo de pérdida de masa ósea y fracturas relacionadas con la edad. Una dieta variada que incluya frutas, verduras, pescado, carnes magras, legumbres, frutos secos y semillas suele proporcionar una ingesta adecuada de micronutrientes. Llenar el plato con una serie de alimentos variados, como pueden ser espinacas, tomates, calabaza y arándanos, es una buena manera de empezar. Lo ideal, para mantener unos niveles de energía y azúcar en sangre constantes, es comer, si no una comida, al menos un tentempié cada tres o cuatro horas. Las comidas y los tentempiés con proteínas, hidratos de carbono y grasas te mantendrán saciado durante más tiempo y te proporcionarán una energía más duradera que los alimentos ricos en carbohidratos.
