En otoño, cambian las temperaturas, hay menos horas de luz al día y volvemos a nuestra rutina. Esto muchas veces se traduce en menos tiempo para cuidar nuestra dieta, necesidad de un mayor aporte calórico o cambios de ánimo debido al estrés estacional.
El sistema digestivo es muy sensible a estos cambios y puede verse afectado. De hecho, las afecciones gastrointestinales son frecuentes en esta época del año, por lo que hay que extremar las precauciones y comer bien para evitar infecciones. En esta entrada, te explicamos cómo afecta el otoño a nuestra microbiota y cómo cuidarte.
Problemas digestivos más comunes en otoño
Uno de los principales cambios del otoño es que los días son más cortos y en los meses con menos luz solar, se produce más melatonina. Una parte de esta hormona se fabrica en el intestino y podría provocar cambios en la regularidad intestinal.
Además, el otoño implica vuelta a la rutina. Esto muchas veces desencadena estrés, que hace que el sistema inmune, que está muy ligado con el sistema digestivo, esté más débil. Todo ello puede provocar una mayor facilidad a sufrir infecciones digestivas, como la diarrea otoñal.
La microbiota intestinal es susceptible a los cambios de temperatura y ambiente. Los probióticos modulan la respuesta inmune e inflamatoria del intestino y ayudan a mantener una microbiota intestinal equilibrada, que ejerce de barrera frente a microorganismos dañinos. Por ello, suele ser una buena época del año para incorporarlos en nuestra rutina.
Con el frío, también son más habituales las comidas con mayor cantidad de grasa y más calóricas, lo que hace que puedan aparecer síntomas asociados a la dispepsia, como la hinchazón, el reflujo gastroesofágico o los problemas de estómago.
Cuida tu alimentación para proteger al sistema digestivo del cambio estacional
Para cuidar el sistema digestivo y reducir el riesgo de reflujo, hay que evitar los alimentos muy fríos, especialmente en el desayuno. Como la mayoría de los órganos están todavía en estado de sueño, comer alimentos fríos puede provocar contracción y mala circulación de la sangre en el sistema digestivo, lo que provoca indigestión. Sin embargo, los alimentos tibios o relativamente calientes pueden ayudar a estimular la circulación sanguínea.
Dado que la inmunidad disminuye con las bajas temperaturas y el estrés, también debemos estar atentos a los trastornos digestivos infecciosos. Por ello, es muy importante tener mucho cuidado con los alimentos crudos, ya que su consumo aumenta el riesgo de sufrir intoxicaciones alimentarias. Cuando cocinamos cualquier alimento, las altas temperaturas matan las bacterias y virus que podrían dañar el sistema digestivo.
Para las personas con problemas estomacales crónicos, se aconseja tomar complementos alimenticios preventivos que ayuden a evitar periodos de recaída.
Evita los problemas digestivos de otoño con estos consejos
A continuación, te damos algunos consejos sobre nutrición y hábitos saludables para equilibrar tu salud digestiva este otoño:
Tómate un tiempo para reflexionar y descansar
El estrés es uno de los mayores desafíos para nuestra salud digestiva e inmunológica. Por eso es tan importante ser conscientes de cómo respondemos a los factores de estrés.
Aprovecha esta época como una oportunidad para descansar más y recuperarte de todas las actividades y el cansancio del verano. Incluso si crees que no tienes tiempo, tan sólo diez minutos de tu día dedicados a la reflexión, la meditación o la respiración profunda pueden ayudarte en tu recuperación mental y física.
Las posturas de yoga estimulan diferentes órganos físicos, mejorando la calidad de sus funciones. Por ejemplo, las posturas que implican torsiones ayudan a activar el sistema digestivo estimulando los intestinos, el estómago, el páncreas, etc. Esto hace que aumente el flujo sanguíneo de estos órganos y se eviten problemas de tránsito lento. Además, las posturas de yoga con curvas e inclinaciones hacia adelante comprimen el abdomen y ayudan a liberar los gases.
Por otro lado, el yoga, gracias a sus técnicas de respiración y meditación, ayuda a paliar el estrés, que, como sabemos, puede alterar la microbiota intestinal produciendo malestar digestivo.
Consume productos de temporada
Los alimentos cálidos, cosechados en la tierra y fáciles de digerir suelen ser los preferidos en esta época del año, incluidas hortalizas de raíz llenas de minerales como la remolacha y los nabos.
Una buena idea son los ricos caldos, bandejas de verduras asadas, chips de boniato, verduras salteadas, agua caliente con limón y jengibre, y cafés con cúrcuma.
También existen hierbas y especias que pueden favorecer el sistema inmunitario y nuestra salud intestinal gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antivirales y antifúngicas.
Alimenta tu microbiota intestinal
Tu intestino alberga más del setenta por ciento de tu sistema inmunológico, por lo que es recomendable proporcionar a tu microbiota los alimentos que necesita para prosperar.
Recomendamos incluir en tu dieta una variedad de alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y otros alimentos vegetales. También te recomendemos consumir regularmente alimentos ricos en probióticos, como el kéfir, el chucrut, la kombucha o el kimchi.
Cuida tus horas de sueño
El descanso es imprescindible para cuidar nuestra salud digestiva y general. El sueño es nuestro mejor momento para renovarnos, así que procura tener una rutina constante y relajante a la hora de ir a la cama. Esto te ayudará a optimizar tus probabilidades de dormir bien y, a su vez, evitar cualquier impacto negativo en tu sistema inmunitario, tus niveles de energía o tu estado de ánimo.
La oscuridad favorece la producción de melatonina (la hormona del sueño). No contrarrestes este beneficio con una luz artificial o con la exposición a pantallas electrónicas; en su lugar, elige una iluminación suave y no uses dispositivos electrónicos justo antes de acostarte.
No dejes de hacer ejercicio
El clima frío y una menor exposición al sol pueden afectar al sistema inmunitario. Por eso, te animamos a salir a diario para hacer un poco de ejercicio suave o caminar.
La combinación de ejercicio y exposición a la luz del día puede ayudar a aumentar la serotonina, que mejora el estado de ánimo, a mejorar los niveles de energía y a regular el ritmo circadiano. Tan sólo 20 o 30 minutos de actividad al aire libre pueden tener un efecto beneficioso para tu salud digestiva y general.
Bibliografía
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