Alimentos fermentados, esenciales para una flora intestinal sana
Te presentamos una serie de alimentos fermentados y probióticos esenciales para una flora intestinal saludable.
WhatsApp
Facebook
Twitter

¿Qué es fermentar un alimento y qué beneficios tiene? La fermentación es un proceso mediante el cual las bacterias y las levaduras de los alimentos descomponen los azúcares y producen ácidos, alcohol y gases. Es por esta razón que la fermentación hace que sea más fácil para nuestro sistema digestivo absorber y digerir los nutrientes de la comida.

Este proceso no sólo mejora la conservación de los alimentos, sino que el consumo de alimentos fermentados también puede aumentar el número de bacterias beneficiosas, o probióticos , en el intestino. Los probióticos se asocian a una serie de beneficios para la salud, como la mejora de la digestión y de la inmunidad e incluso la pérdida de peso.

Alimentos fermentados

A continuación, te presentamos una serie de alimentos fermentados y probióticos esenciales para una flora intestinal sana.

El yogur, un fermentado saludable para tu día a día

Uno de los ejemplos más típicos de alimentos fermentados y fermentación láctica es el yogur. Para elaborarlo se añaden bacterias (probióticos) a la leche, que fermentan la lactosa (el azúcar de la leche) y la convierten en ácido láctico, que aporta la acidez característica del yogur.

El yogur es uno de los alimentos probióticos más consumidos y un excelente aliado para la salud del intestino que se puede encontrar en cualquier supermercado. Tiene un alto contenido en muchos nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, como el calcio, el potasio, el fósforo y la vitamina B12.

Sin embargo, debes tener en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas a veces se eliminan durante el procesamiento. Así, no cualquier yogur nos puede ayudar a restaurar la flora intestinal dañada . Busca yogures que contengan microorganismos vivos para asegurarte de que recibes tu dosis de probióticos. Además, opta por aquellos con una cantidad mínima de azúcar.

Kéfir, un gran aliado para tu digestión

El kéfir es un producto lácteo fermentado con una textura cremosa y sabor ligeramente agrio. Se elabora añadiendo granos de kéfir -que son una combinación de levadura y bacterias- a la leche. El resultado es una bebida espesa y ácida con un sabor que, a menudo, se compara con el del yogur.

Este producto fermentado es parecido al yogur, pero de consistencia más líquida. Otra de las diferencias con el yogur es que este solo combina bacterias, mientras que el kéfir tiene una combinación de bacterias y levaduras. Además, el kéfir es más digestivo que el yogur, ya que contiene más ácido láctico y levaduras que descomponen la lactosa.

Varios estudios revelan que el kéfir tiene numerosos beneficios para la salud, desde la digestión hasta la salud ósea.

Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el kéfir es bien tolerado por las personas con malabsorción de lactosa, ya que cuando los granos de kéfir y la leche se combinan, las bacterias de los granos ayudan a fermentar y descomponer la lactosa de la leche. De esta forma, las concentraciones de lactosa en esta bebida son menores y más fáciles de digerir.

También se ha estudiado el impacto del kéfir en el estreñimiento. Un ensayo mostró que la toma de 500ml de kéfir durante 4 semanas redujo el tiempo de tránsito intestinal. No obstante, se necesitan más ensayos para determinar el impacto del kéfir sobre el estreñimiento.

Puedes disfrutar del kéfir solo o mezclado en batidos y bebidas.

Tempeh, un sustituto saludable de la carne

El tempeh se elabora a partir de granos de soja fermentados que se prensan hasta formar una masa compacta. Este sustituto de la carne, rico en proteínas, es firme pero masticable y puede hornearse, cocinarse al vapor o saltearse.

Además de su alto contenido probiótico, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar tu salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de soja ayuda a reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Por otro lado, ciertos compuestos vegetales del tempeh pueden actuar como antioxidantes. Los antioxidantes reducen la acumulación de radicales libres, moléculas que se producen cada día en nuestro organismo y que son necesarias para la vida celular y mantener el estado de salud.

Sin embargo, la producción de radicales libres a lo largo del tiempo puede tener efectos negativos. Los antioxidantes son sustancias encargadas de neutralizarlos y protegernos frente a su acción dañina sobre las células.

Tempeh

Kombucha, un antioxidante ideal para tu organismo

La kombucha es un té fermentado, efervescente y ácido. Se elabora a partir de té verde o negro y ofrece las propiedades saludables de estas bebidas.

Entre los ingredientes de la kombucha se encuentra el azúcar en una cantidad muy limitada. Este azúcar alimenta a las bacterias y levaduras saludables que permiten la fermentación, pero no llega a nuestro organismo. La kombucha debe tomarse pasteurizada para que los microorganismos permanezcan vivos y activos en el intestino.

Los estudios demuestran que beber kombucha puede ayudar a eliminar las toxinas que pasan por el hígado. Además, puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol malo.

Gracias a su creciente popularidad, esta bebida puede encontrarse ya en muchas tiendas de alimentación. También se puede hacer en casa, aunque debe prepararse con cuidado para evitar la contaminación o la sobrefermentación.

Miso, un condimento exótico con muchos beneficios para la salud

El miso es un condimento habitual en la cocina japonesa. Se elabora mediante la fermentación de la soja, cebada o arroz y tiene una apariencia de pasta. Este alimento se encuentra sobre todo en la sopa de miso, un plato hecho con pasta de miso y caldo. Para no perder propiedades, la pasta nunca llega a cocerse, sino que se añade al final para que se disuelva.

La sopa de miso se sirve tradicionalmente en el desayuno y ha demostrado ser muy beneficiosa para la salud. Además de su gran poder antioxidante, el miso contiene grandes concentraciones de enzimas digestivas, por lo que ayuda a recuperar la flora intestinal. También se ha demostrado que puede ayudar a reducir la presión arterial y proteger la salud del corazón.

Además de mezclar el miso en la sopa, puedes probarlo para:

  • Glasear verduras cocidas.
  • Condimentar aderezos para ensaladas.
  • Marinar la carne.
Sopa de miso

Hay estudios que demuestran que el equilibrio de la microbiota intestinal (eubiosis) está relacionado con la salud y la prevención de enfermedades. En relación con ello, se ha comprobado que los probióticos promueven un equilibrio saludable de las bacterias intestinales y se han relacionado con un amplio abanico de beneficios para la salud.

El consumo de alimentos probióticos puede ayudar a equilibrar la microbiota. Sin embargo, su eficacia no está demostrada en la prevención y el tratamiento de trastornos o síntomas concretos, como el estreñimiento o la diarrea, provocados por una alteración en la microbiota. En estos casos, se debe optar por suplementos con cepas probióticas que cuenten con estudios clínicos que demuestren su efectividad en el tratamiento de dichas afecciones.

El complemento alimenticio Vilardell Digest Probilac contiene dos cepas de probióticos que provienen de dos especies de bifidobacterias: Bifidobacterium animalis spp. Lactis (BIFOLAC®12) y Bifidobacterium longum (BB536).

Estudios realizados con estas cepas han demostrado efectos beneficiosos en el restablecimiento de una microbiota intestinal normal. Estos estudios, además, han demostrado que estas cepas contribuyen a la regulación del tránsito intestinal, aumentando la frecuencia de defecación y reduciendo las molestias intestinales.

Vilardell Digest Probilac también contiene fructooligosacáridos con efecto prebiótico, que contribuyen al crecimiento y desarrollo de estas bifidobacterias beneficiosas.

Bibliografía

Dimidi, A. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. National Library of Medicine. Recuperado 14 de octubre de 2022, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/

García-Orea, B. (2020). Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Grijalbo: Barcelona.

Leech, M. J. S. (2022, 24 marzo). 9 Evidence-Based Health Benefits of Kefir. Healthline. Recuperado 14 de octubre de 2022, de https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir

Parker, E. A. (2017, julio). Probiotics and Gastrointestinal Conditions: An Overview of Evidence from the Cochrane Collaboration. National Library of Medicine. Recuperado 14 de octubre de 2022, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683921/

Tu blog de salud digestiva

Todo lo que necesitas saber sobre estreñimiento, digestiones pesadas, microbiota y cómo disfrutar de una buena salud digestiva en general.